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99%的人在跑步減脂時會犯的6個錯誤

04月02日 | 閱讀 245

有氧運動是最佳的減肥運動之一，跑步則是有氧運動的首選,，小編在這里整理了6個大多數(shù)人在跑步時都會犯的錯誤,，一起來看看吧，別讓自己白白浪費時間,。

　　1,、一上來就跑

　　很多人減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑,。事實上,，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪,。當(dāng)您開始跑步時,，快速能源首先被調(diào)動，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了,，機體才會調(diào)動儲備能源,，動員脂肪�,？茖W(xué)的跑步法是：先進行相關(guān)的力量訓(xùn)練,，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的,。

　　小常識：先進行力量訓(xùn)練再進行有氧運動

　　1）先進行力量訓(xùn)練,，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當(dāng)您開始有氧運動時,，脂肪很快就可以動員起來,，燃燒脂肪的效率提高了。

　　2）力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能,，產(chǎn)生很多乳酸,，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動后機體的恢復(fù)，而力量訓(xùn)練后再進行有氧運動就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化,，避免了乳酸的堆積,。

　　3）力量訓(xùn)練可以促進體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加,，有利于脂肪動員和分解,。

　　4）力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高,，消耗的能量越多,，越有利于增加脂肪的燃燒。

　　有氧運動前先進行力量訓(xùn)練的好處

　　有利脂肪動員先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝 ,，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積,，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運動疲勞,，加速機體恢復(fù),，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進脂解激素分泌,，提高脂肪燃燒率,，有利于提升代謝水平，促進機體瘦組織增加來提升代謝,，有利于能量消耗,。

　　2、每次跑20分鐘

　　從上面的分析我們已經(jīng)了解到,，脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動員,，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘,，脂肪剛剛動員時就停止跑步,，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了,。

　　3,、邊跑邊喝飲料

　　市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上,；60千卡屬于低能量,，最常見的還是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見,。而我們在跑步機上慢跑（時速8~9）一個小時大約消耗500千卡左右的能量,，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了,！

　　有些人不喝飲料,，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如：菊花茶,、涼茶等,，這些草藥涼茶的能量都不高,，但是口感不好,，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料,，但是添加太多了,，也是有能量補充過多的問題。

　　小常識：健身長跑需要補充電解質(zhì)嗎？

　　您也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質(zhì)嗎,？是的,，我們只有消耗了相當(dāng)?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當(dāng)運動中血糖濃度下降時,，機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定,。如果您在運動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補充葡萄糖并及時降低運動強度,。如果沒有低血糖反應(yīng),，基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效,。同樣地,，長時間的有氧運動，大量流汗,，電解質(zhì)也會隨著汗液丟失,，主要是鈉離子，其次是鉀離子,，但是通常的健身運動丟失的并不多,，如果你的膳食重油重鹽居多，不應(yīng)是補充鈉,，相反而是要減少鹽的攝入,。

　　4、快速跑

　　在跑步機上快速跑,，大汗淋漓,、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長,，更重要的是并沒有消耗什么脂肪,。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類,�,？焖倥苎豕⿷�(yīng)不足，機體只能進行無氧供能,，因而脂肪是無法參與供能的,，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗,。

　　小常識：如何判斷有氧或者無氧跑步

　　當(dāng)您在跑步機上感覺心跳加快,，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況,；當(dāng)您跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào),，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂,，這就是最佳的有氧長跑。

　　5,、跳躍跑,、前傾跑

　　正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提,，如果您因為一次的跑步就得到損傷,，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步,、腳掌落地,、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾,，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步,。

　　小常識：跳躍跑與前傾跑

　　1）跳躍跑：腳趾著地，當(dāng)另腳抬起時,，身體重心在前腳趾上,，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷,；另外,，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn),，使身體左右晃動,，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。

　　2）前傾跑：身體的重心向前,，對膝關(guān)節(jié)的壓力增大,，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷；同樣重心會加在腳掌上,，沒有辦法實現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用,，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。

　　6,、錯誤地晨跑

　　對于減肥來說,，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠,，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多,，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖,，如5克左右的糖水便可,。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了,。

　　小常識：減肥晨跑補水最重要

　　晨跑最應(yīng)注意的問題是補水,，由于8小時左右的睡眠,，機體脫水比較嚴(yán)重,，在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水,，避免運動中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。

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