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超級組訓(xùn)練 – 減脂的真正利器

04月02日 | 閱讀 1858

誰說力量訓(xùn)練不會幫助減脂,？只要你找到要領(lǐng)，一邊有氧,，一邊力量訓(xùn)練,，減脂的過程會更變得豐富，多元化,，而且事半功倍,。想要燃燒更多的脂肪，除了健康的飲食,，超級組訓(xùn)練絕對是個(gè)很好的選擇,。

很多人都存在著這個(gè)誤區(qū)：只有氧訓(xùn)練才能減脂。其實(shí)在減脂的過程當(dāng)中,，力量訓(xùn)練可以增加肌肉的成長,，同時(shí)加快新陳代謝。超級組訓(xùn)練可以增肌力量訓(xùn)練的強(qiáng)度,，縮短訓(xùn)練時(shí)間,，讓你的訓(xùn)練更加有效率。在這個(gè)過程當(dāng)中,，卡路里會燃燒地更多,，更快。

如果可以系統(tǒng)地訓(xùn)練,，將超級組模式加入到你的練習(xí)計(jì)劃當(dāng)中,，四個(gè)星期就可以見到很好的效果。我們指的不是隨隨便便地加入一兩組超級組的動作,，而是在四周的過程中,，讓每一組力量訓(xùn)練都是超級組的訓(xùn)練，而且強(qiáng)度不斷提高,，讓你的身體接受刺激和挑戰(zhàn),，最大化地改變體型,。你能堅(jiān)持嗎？

超級組訓(xùn)練有不同的方式和強(qiáng)度,。在這個(gè)訓(xùn)練當(dāng)中,，每周會有四次力量訓(xùn)練，然后提高強(qiáng)度,，內(nèi)容也會發(fā)生變化,。下面我們先來看看主要事項(xiàng)：

1.前兩周的訓(xùn)練當(dāng)中，每組結(jié)束后休息最多2分鐘,。后兩周的訓(xùn)練,，每組結(jié)束后，休息最多3分鐘,，這樣就可以保證在重量不變的情況下進(jìn)行下一組的訓(xùn)練,。

2.練前的熱身至關(guān)重要。在訓(xùn)練開始前,，盡量將全身活動開,，尤其是當(dāng)天要訓(xùn)練的部位。這樣,，在強(qiáng)度增加后,，不容易受傷。

3.要選擇合適的重量,，即不可以太重,，這樣容易導(dǎo)致受傷,，也不要太輕,，這樣很難達(dá)到效果。既然是超級組,，在不休息馬上做第二個(gè)動作的時(shí)候可能會遇到阻力,，可以適當(dāng)?shù)販p少重量來達(dá)到你的目標(biāo)組數(shù)。

4.在連續(xù)做完兩個(gè)動作之后,，可以顛倒動作的順序再做下一組,，這個(gè)可以增強(qiáng)肌肉的平衡和協(xié)調(diào)能力。（比如你的訓(xùn)練時(shí)胸和背部的超級組,，第一組是先練胸后練背,，那第二組就先練被后練胸）

5.在訓(xùn)練結(jié)束后，一到要馬上攝入20-40克的蛋白質(zhì)和30-60克的碳水化合物,，但一定要保證是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，例如蛋白粉和雞胸肉，以及全麥或全谷物的碳水化合物,。

超級組訓(xùn)練簡單地講,，就是連續(xù)做兩個(gè)訓(xùn)練,，中間不休息。連續(xù)兩個(gè)訓(xùn)練為一組,，結(jié)束后,，最多可以休息兩分鐘。兩個(gè)訓(xùn)練的選擇,，可以是同一個(gè)部位,，也可以是兩個(gè)不同的部位。連續(xù)做相同部位的訓(xùn)練會更大化的刺激肌肉,。第一組的訓(xùn)練會是一個(gè)綜合的多部位訓(xùn)練,，第二組的訓(xùn)練可以是單獨(dú)部位的分離性訓(xùn)練，如此來慢慢適應(yīng)整個(gè)超級組訓(xùn)練的節(jié)奏,。

如果之前沒有嘗試過超級組的訓(xùn)練,，你會馬上感受到強(qiáng)度的增加，這也說明訓(xùn)練強(qiáng)度會影響到卡路里的燃燒,。前兩周適應(yīng)了之后,，第三周的訓(xùn)練可以變成三個(gè)動作為一組的超級組訓(xùn)練，這也是為什么每組休息的時(shí)間可以延長到3分鐘,。第三周的強(qiáng)度會隨著增加一個(gè)項(xiàng)目而變得更難,，但對于燃燒脂肪絕對是好事。最后一周的難度會是最大的,。和第三周相似,，這周的訓(xùn)練將是三個(gè)動作一組，但困難的是,，這三個(gè)動作其實(shí)都是同一個(gè)動作,，只是改變了角度或者形式。例如在胸部訓(xùn)練當(dāng)中,，一個(gè)組合會包括三個(gè)動作,，全都是握推，分別是啞鈴握推,，寬肩膀杠鈴握推和窄肩膀杠鈴握推,，在做完動作的時(shí)候，你一定會感到肌肉發(fā)酸,，那效果也就達(dá)到了,。

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