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        許多健美愛好者在取得一定進(jìn)步后,，會苦惱地發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練陷入了停滯，想進(jìn)一步提高體格水平變得很困難,。一些較高水平的人有時(shí)也自我安慰：“已經(jīng)練到極限了,！”真是這樣嗎？不,！關(guān)鍵是你必須根據(jù)訓(xùn)練情況做出相應(yīng)的變化,，迫使肌肉為了適應(yīng)變化而增長。正像前輩阿諾所說：“肌肉本身不會增長,，你得逼迫它增長,。”

        以下就是關(guān)于訓(xùn)練變化的策略，你不妨酌情采用,，以使體格發(fā)展達(dá)到更高水平,。

        一、盡力提高訓(xùn)練重量,，打破原有極限

        在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)許多已具一定水平者常年不提高極限負(fù)重量,，臥推大多在120公斤左右停滯不前。他們并不是不能提高負(fù)重量,，而是想一下提高很多,，以致過度加重?fù)p害了自信心，自認(rèn)到了極限。

        訓(xùn)練負(fù)重達(dá)一定水準(zhǔn)后,，對關(guān)節(jié),、韌帶的要求很高，想一下增加5～10公斤負(fù)荷是不符合實(shí)際的,。而兩邊只加上0.5～1公斤左右的小鈴片,，不是不屑一顧，就覺得有損虛榮心,。其實(shí)恰恰是這些不起眼的小鈴片才能讓你不斷打破原有極限,，取得切實(shí)的進(jìn)步。訓(xùn)練證明,，采用這種積少成多的方法,，3～4個(gè)月臥推重量即可提高5～10公斤。按最低水準(zhǔn),，一年提高10公斤左右,，3年就能提高30公斤，顯然,，肌肉圍度也會增加很多,。如果你拒絕這種做法，那么從某種程度上說你就浪費(fèi)了3年時(shí)間,。  

        二,、采用多種發(fā)力方式

        除了變化極限負(fù)重量外，發(fā)力方式的改變也能提高訓(xùn)練效果,。

        大多數(shù)訓(xùn)練者采用的是有節(jié)奏的發(fā)力方式,，時(shí)間長了肌肉就會產(chǎn)生適應(yīng)性。為了避免這種負(fù)效應(yīng),，應(yīng)在訓(xùn)練中有意識地變化發(fā)力方式,。

        1.還原時(shí)采用控制法，速度較緩慢,，使目標(biāo)肌保持緊張狀態(tài),。還原到位后以爆發(fā)力推起，速度要快,。采用這種方法注意力必須高度集中,，負(fù)荷在極限重量的85%左右。極限負(fù)荷時(shí)不要采用這種方法,，以免無謂受傷,。

         2.全程流暢的發(fā)力方式。在動作的兩個(gè)端點(diǎn)均不做過多停留,，全程動作讓人感覺非常流暢,，動作速度較快,，幅度近似全程動作，但并不要求達(dá)到最大幅度,。這種發(fā)力方式的好處是取消了還原時(shí)肌肉的”喘息“機(jī)會,，整個(gè)動作過程肌肉都保持完全緊張，增加了訓(xùn)練強(qiáng)度,。

        3.變速法。在一組動作的前半程采取普通的節(jié)奏,，后半程突然加速,，變?yōu)楸�發(fā)式發(fā)力。也可前半程用快速爆發(fā)式,，后半程用慢速控制式,。這種變速法對肌肉刺激較大，增力效果尤為明顯,。

         三,、把位和站距的變化

        把位指握法和握距。握法包括正握,、反握和鎖握,，握距指兩手間的距離。

        把位的變化可多角度刺激目標(biāo)肌,，取得更好的訓(xùn)練效果,。比如，彎舉時(shí)較寬握距對肱二頭肌的外束刺激較大,，窄于肩寬的握距對內(nèi)束刺激更好,；劃船練習(xí)，正握對上背和中背刺激效果好,，反握對背闊肌下緣刺激更佳,。在杠鈴重量較大難以握牢時(shí)，用握力帶麻煩,，可采取鎖握（一手掌心向內(nèi),，一手掌心向外）方式。把位的變化一般用于引體向上,、滑輪下拉及彎舉,；杠鈴劃船類動作的變化不但能使目標(biāo)肌均衡發(fā)展，對肌肉形塊的塑造也有很好的作用,。

        站距的變化主要是指深蹲,，有寬距（大于肩寬）、窄距和并腿三種,。腳尖可向前,、向外，向前對股直肌、股外肌刺激效果好,，向外可強(qiáng)化刺激股薄肌,、長收肌等內(nèi)側(cè)肌肉。

        大多數(shù)人習(xí)慣于一種站位,，但在深蹲訓(xùn)練中這樣做不夠,，只有有意識地變化站距，才能取得多種效果,。

        為了刺激到大腿內(nèi)側(cè)的恥骨肌,、股薄肌、長收肌等,，使大腿肌協(xié)調(diào)發(fā)展,，應(yīng)刻意采用腳尖外撇的寬站位。這些部位在常態(tài)深蹲中受到的刺激作用小,，一般都是訓(xùn)練者的薄弱部位,，影響大腿形狀的改善和力量的提高。

        習(xí)慣過寬站位的訓(xùn)練者,，一般股直肌和股外肌的發(fā)達(dá)程度不夠,，應(yīng)采用較窄的站位，針對性地刺激股直肌和股外肌,，讓大腿的外形更協(xié)調(diào)優(yōu)美,。

        并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬舉式器械上運(yùn)用，對股二頭肌和臀肌的塑形有較好效果,，能使股二頭肌曲線更飽滿,，臀肌更圓實(shí)。但臀大肌較發(fā)達(dá)者宜少用,，或采用較輕重量做高次數(shù)組,，以刻畫線條為目的。

        肌肉塑形存在上肢容易下肢難的問題,，平時(shí)注重這些技術(shù)細(xì)節(jié)的變化,，堅(jiān)持下去腿部外形也許就會變成優(yōu)勢部位。

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