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如何突破肌肉增長的停滯期

04月03日 | 閱讀 1742

許多健美愛好者在取得一定進步后，會苦惱地發(fā)現(xiàn)訓練陷入了停滯,，想進一步提高體格水平變得很困難,。一些較高水平的人有時也自我安慰：“已經(jīng)練到極限了！”真是這樣嗎,？不,！關鍵是你必須根據(jù)訓練情況做出相應的變化，迫使肌肉為了適應變化而增長,。正像前輩阿諾所說：“肌肉本身不會增長,，你得逼迫它增長。”

以下就是關于訓練變化的策略,，你不妨酌情采用,，以使體格發(fā)展達到更高水平。

一,、盡力提高訓練重量,，打破原有極限

在訓練中我發(fā)現(xiàn)許多已具一定水平者常年不提高極限負重量，臥推大多在120公斤左右停滯不前,。他們并不是不能提高負重量,，而是想一下提高很多，以致過度加重損害了自信心,，自認到了極限,。

訓練負重達一定水準后，對關節(jié),、韌帶的要求很高,，想一下增加5～10公斤負荷是不符合實際的。而兩邊只加上0.5～1公斤左右的小鈴片,，不是不屑一顧,，就覺得有損虛榮心。其實恰恰是這些不起眼的小鈴片才能讓你不斷打破原有極限,，取得切實的進步,。訓練證明，采用這種積少成多的方法,，3～4個月臥推重量即可提高5～10公斤,。按最低水準，一年提高10公斤左右,，3年就能提高30公斤,，顯然,，肌肉圍度也會增加很多。如果你拒絕這種做法,，那么從某種程度上說你就浪費了3年時間,。

二、采用多種發(fā)力方式

除了變化極限負重量外,，發(fā)力方式的改變也能提高訓練效果,。

大多數(shù)訓練者采用的是有節(jié)奏的發(fā)力方式，時間長了肌肉就會產(chǎn)生適應性,。為了避免這種負效應,，應在訓練中有意識地變化發(fā)力方式。

1.還原時采用控制法,，速度較緩慢,，使目標肌保持緊張狀態(tài)。還原到位后以爆發(fā)力推起,，速度要快,。采用這種方法注意力必須高度集中，負荷在極限重量的85%左右,。極限負荷時不要采用這種方法,，以免無謂受傷。

2.全程流暢的發(fā)力方式,。在動作的兩個端點均不做過多停留,，全程動作讓人感覺非常流暢，動作速度較快,，幅度近似全程動作,，但并不要求達到最大幅度,。這種發(fā)力方式的好處是取消了還原時肌肉的”喘息“機會,，整個動作過程肌肉都保持完全緊張，增加了訓練強度,。

3.變速法,。在一組動作的前半程采取普通的節(jié)奏，后半程突然加速,，變?yōu)楸l(fā)式發(fā)力,。也可前半程用快速爆發(fā)式，后半程用慢速控制式,。這種變速法對肌肉刺激較大,，增力效果尤為明顯。

三,、把位和站距的變化

把位指握法和握距,。握法包括正握,、反握和鎖握，握距指兩手間的距離,。

把位的變化可多角度刺激目標肌,，取得更好的訓練效果。比如,，彎舉時較寬握距對肱二頭肌的外束刺激較大,，窄于肩寬的握距對內(nèi)束刺激更好；劃船練習,，正握對上背和中背刺激效果好,，反握對背闊肌下緣刺激更佳。在杠鈴重量較大難以握牢時,，用握力帶麻煩,，可采取鎖握（一手掌心向內(nèi)，一手掌心向外）方式,。把位的變化一般用于引體向上,、滑輪下拉及彎舉；杠鈴劃船類動作的變化不但能使目標肌均衡發(fā)展,，對肌肉形塊的塑造也有很好的作用,。

站距的變化主要是指深蹲，有寬距（大于肩寬）,、窄距和并腿三種,。腳尖可向前、向外,，向前對股直肌,、股外肌刺激效果好，向外可強化刺激股薄肌,、長收肌等內(nèi)側(cè)肌肉,。

大多數(shù)人習慣于一種站位，但在深蹲訓練中這樣做不夠,，只有有意識地變化站距,，才能取得多種效果。

為了刺激到大腿內(nèi)側(cè)的恥骨肌,、股薄肌,、長收肌等，使大腿肌協(xié)調(diào)發(fā)展,，應刻意采用腳尖外撇的寬站位,。這些部位在常態(tài)深蹲中受到的刺激作用小，一般都是訓練者的薄弱部位，影響大腿形狀的改善和力量的提高,。

習慣過寬站位的訓練者,，一般股直肌和股外肌的發(fā)達程度不夠，應采用較窄的站位,，針對性地刺激股直肌和股外肌,，讓大腿的外形更協(xié)調(diào)優(yōu)美。

并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬舉式器械上運用,，對股二頭肌和臀肌的塑形有較好效果,，能使股二頭肌曲線更飽滿，臀肌更圓實,。但臀大肌較發(fā)達者宜少用,，或采用較輕重量做高次數(shù)組，以刻畫線條為目的,。

肌肉塑形存在上肢容易下肢難的問題,，平時注重這些技術細節(jié)的變化，堅持下去腿部外形也許就會變成優(yōu)勢部位,。

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