跑步與健康那些事兒 利or弊
04月14日 | 閱讀 1588
跑步是中國(guó)人目前最喜愛(ài)的健身運(yùn)動(dòng),，越來(lái)越多的人開(kāi)始踏上跑道！但是他們真的會(huì)跑步嗎,？問(wèn)問(wèn)資深點(diǎn)的私教你就會(huì)發(fā)現(xiàn),，他們的很多的客戶(hù)是因?yàn)殚L(zhǎng)期錯(cuò)誤的跑步而受傷，從而開(kāi)始接受他們的康復(fù)治療,。下面我們就來(lái)看看,，如何正確的從事跑步運(yùn)動(dòng),。
近期,，一篇來(lái)自英國(guó)《每日郵報(bào)》的報(bào)道在朋友圈里傳了起來(lái)，丹麥科學(xué)家通過(guò)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)12年,、涉及近5000名研究對(duì)象的跟蹤調(diào)研,，得出一個(gè)驚人結(jié)論：最健康的跑步健身強(qiáng)度就是每周跑3次，總量144分鐘以?xún)?nèi),，而且跑步的速度應(yīng)該控制在慢速或中速,。這樣做才有助健康長(zhǎng)壽，而超過(guò)這個(gè)量,，健身反而變成了傷身,。專(zhuān)家還強(qiáng)調(diào)，跑得快,，要比跑得久更傷身,。那些用較快速度跑步的對(duì)象，其死亡風(fēng)險(xiǎn)和從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的人一樣,。
“什么,？當(dāng)下如此流行的跑步，竟然會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),？,！”不少看到這則消息的跑友驚呼,。究竟跑步對(duì)身體健康是利？是弊,？
日前,，中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)康復(fù)治療專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員、物理治療學(xué)組組長(zhǎng),、中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任,、主任物理治療師王于領(lǐng)給出了這樣的答案。
“奔跑”需要循序漸進(jìn)
究竟如何“奔跑”才最健康,。王于領(lǐng)指出,，平時(shí)鍛煉提倡慢跑，以每次30至40分鐘為宜,。如果是以強(qiáng)身健體為目的,，就必須配合休息，否則疲勞過(guò)度,，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病,。一般來(lái)說(shuō)，可以跑兩天休息一天,，或跑三天休息一天,，一周不超過(guò)3次。如果是為了減肥,，那么必須達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量方能達(dá)到效果,，只有每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)半小時(shí)，身體才開(kāi)始動(dòng)用脂肪酸,，也就是開(kāi)始消耗脂肪,，這時(shí)候可以多跑一會(huì)兒，但也不建議超負(fù)荷運(yùn)動(dòng),。新手可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間從最初的20分鐘,，逐漸往上增加，以便讓身體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程,，適應(yīng)后也不要超量,。
有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離,，希望比前一天多跑一段距離,。“最好的方法是每?jī)扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值，不要天天加量,。”王于領(lǐng)說(shuō),，年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量,。在長(zhǎng)時(shí)間奔跑,、做下蹲、引體向上等動(dòng)作時(shí),，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛,、小便變少、顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀,，要立即去醫(yī)院,。
至于跑速多少，王于領(lǐng)認(rèn)為是最大心率的60%－90%這個(gè)范圍都可以,，而最大心率的簡(jiǎn)單算法就是：220-年齡,。
過(guò)量“奔跑”和久坐一樣致命？
王于領(lǐng)指出,，《每日郵報(bào)》的結(jié)論不一定完全正確,。
首先，這項(xiàng)報(bào)告里面的死亡率所選擇的樣本,，只是較小數(shù)目的樣本分析量,，民眾對(duì)于這一報(bào)告的結(jié)果無(wú)需太過(guò)擔(dān)心。其實(shí),，美國(guó)心臟病學(xué)院雜志的一篇社論也持有同樣的觀點(diǎn),，該社論還質(zhì)疑丹麥學(xué)者“在劃分慢跑的分類(lèi)時(shí)有點(diǎn)武斷”。
其次,，這項(xiàng)研究的結(jié)果只對(duì)研究期間內(nèi)的死亡率負(fù)責(zé),，但一些報(bào)道或評(píng)論實(shí)際上是夸大了結(jié)論所覆蓋的范圍，而提出了運(yùn)動(dòng)和久坐對(duì)健康的效力相等的言論,。實(shí)際上,，適量里程的運(yùn)動(dòng),，在許多研究中均體現(xiàn)出了對(duì)健康的好處,。
時(shí)間的選擇也很關(guān)鍵，選擇早晨運(yùn)動(dòng),，能使頭腦清醒,，學(xué)習(xí)工作效果好；選擇下午運(yùn)動(dòng),，可以消除一天的緊張和疲勞,。若選擇晚上運(yùn)動(dòng)，最好在睡覺(jué)前一小時(shí)結(jié)束,，且運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大,，以免運(yùn)動(dòng)后入睡困難。
“奔跑”時(shí)應(yīng)關(guān)注心肺系統(tǒng)
雖然跑步致死只是一個(gè)小概率事件，但在進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)時(shí),，關(guān)注心肺系統(tǒng)變化是非常必要的,。
耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，心肺系統(tǒng)發(fā)生變化,，是誘發(fā)心源性猝死的原因之一,。跑步時(shí)猝死，是因?yàn)樾呐K的電活動(dòng)紊亂了,。心臟生物電活動(dòng)紊亂可引發(fā)致命的心律失�,；蛐呐K停搏。當(dāng)心臟的生物電活動(dòng)紊亂時(shí),，心臟即便再跳動(dòng),，那也是無(wú)效的，因?yàn)檠阂呀?jīng)泵不出來(lái)了,。在8-15秒人就會(huì)喪失知覺(jué),，6-10分鐘就會(huì)造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷，可能成為“植物人”,，也可能腦死亡,。
王于領(lǐng)提醒，下列人群不適合參加長(zhǎng)跑：患有心臟疾病的人,，患風(fēng)濕性心臟病,、先天性心臟病的人都不適合長(zhǎng)跑；感冒病人,，有高血壓,、糖尿病或心律不齊以及過(guò)于肥胖的人都不適合長(zhǎng)跑；沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的人,，平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人,，缺乏訓(xùn)練或身體狀況不佳時(shí)長(zhǎng)跑，容易頭暈且身體負(fù)擔(dān)不了這么大的運(yùn)動(dòng)量,。
如何判斷運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量
判斷是不是運(yùn)動(dòng)過(guò)量,，不是看出了多少汗，有很多指標(biāo)可以幫你判斷：一個(gè)是看脈搏,，普通人的話,，運(yùn)動(dòng)后脈搏變成每分鐘140次-160次，這時(shí)候,，再運(yùn)動(dòng)10-15分鐘就差不多了,。另外，還可以根據(jù)以下情況作出調(diào)整——
1.在運(yùn)動(dòng)量較少的情況下,，感到疲勞,；
2.對(duì)運(yùn)動(dòng)缺乏熱情,，食欲下降甚至運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)惡心；
3.同樣的運(yùn)動(dòng)量后,，身體感覺(jué)很虛,，恢復(fù)的時(shí)間更多，效果也不理想,；
4.運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量反而變差,，易醒甚至失眠；
5.整天精神萎靡,，工作和運(yùn)動(dòng)效率低下,；
6.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減�,�,；
7.性欲明顯下降；
8.靜息心率和運(yùn)動(dòng)心率都有明顯升高,；
9.近一段時(shí)間關(guān)節(jié)等身體部位出現(xiàn)疼痛或突然受傷,。
如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，出現(xiàn)以上其中一項(xiàng)癥狀,，就要警惕了,；出現(xiàn)兩項(xiàng)以上，可能就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了,。
（整理/魏公銘）
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