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        跑步是中國人目前最喜愛的健身運動，越來越多的人開始踏上跑道,！但是他們真的會跑步嗎？問問資深點的私教你就會發(fā)現(xiàn),，他們的很多的客戶是因為長期錯誤的跑步而受傷,，從而開始接受他們的康復(fù)治療。下面我們就來看看,，如何正確的從事跑步運動,。

        近期，一篇來自英國《每日郵報》的報道在朋友圈里傳了起來,，丹麥科學(xué)家通過一項長達(dá)12年,、涉及近5000名研究對象的跟蹤調(diào)研，得出一個驚人結(jié)論：最健康的跑步健身強度就是每周跑3次,，總量144分鐘以內(nèi),，而且跑步的速度應(yīng)該控制在慢速或中速。這樣做才有助健康長壽,，而超過這個量,，健身反而變成了傷身。專家還強調(diào),，跑得快,，要比跑得久更傷身。那些用較快速度跑步的對象,，其死亡風(fēng)險和從來不運動的人一樣,。

        “什么？當(dāng)下如此流行的跑步,，竟然會增加死亡風(fēng)險,？,！”不少看到這則消息的跑友驚呼。究竟跑步對身體健康是利,？是弊,？

        日前，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會康復(fù)治療專業(yè)委員會副主任委員,、物理治療學(xué)組組長,、中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、主任物理治療師王于領(lǐng)給出了這樣的答案,。

        “奔跑”需要循序漸進

        究竟如何“奔跑”才最健康,。王于領(lǐng)指出，平時鍛煉提倡慢跑,，以每次30至40分鐘為宜,。如果是以強身健體為目的，就必須配合休息,，否則疲勞過度,，身體反而會出現(xiàn)毛病。一般來說,，可以跑兩天休息一天,，或跑三天休息一天，一周不超過3次,。如果是為了減肥,，那么必須達(dá)到一定的運動量方能達(dá)到效果，只有每天運動時間超過半小時,，身體才開始動用脂肪酸,，也就是開始消耗脂肪，這時候可以多跑一會兒,，但也不建議超負(fù)荷運動,。新手可以將運動時間從最初的20分鐘，逐漸往上增加,，以便讓身體有個適應(yīng)的過程,，適應(yīng)后也不要超量。

        有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”,，用手機應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離,，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標(biāo)數(shù)值,，不要天天加量,。”王于領(lǐng)說，年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行,，切勿突然加大訓(xùn)練量,。在長時間奔跑、做下蹲,、引體向上等動作時,，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少,、顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀,，要立即去醫(yī)院。

        至于跑速多少,，王于領(lǐng)認(rèn)為是最大心率的60%－90%這個范圍都可以,，而最大心率的簡單算法就是：220-年齡。

        過量“奔跑”和久坐一樣致命,？

        王于領(lǐng)指出,，《每日郵報》的結(jié)論不一定完全正確。

        首先,，這項報告里面的死亡率所選擇的樣本,，只是較小數(shù)目的樣本分析量，民眾對于這一報告的結(jié)果無需太過擔(dān)心,。其實,，美國心臟病學(xué)院雜志的一篇社論也持有同樣的觀點，該社論還質(zhì)疑丹麥學(xué)者“在劃分慢跑的分類時有點武斷”,。

        其次，這項研究的結(jié)果只對研究期間內(nèi)的死亡率負(fù)責(zé),，但一些報道或評論實際上是夸大了結(jié)論所覆蓋的范圍,，而提出了運動和久坐對健康的效力相等的言論。實際上,，適量里程的運動,，在許多研究中均體現(xiàn)出了對健康的好處。

        時間的選擇也很關(guān)鍵,，選擇早晨運動,，能使頭腦清醒，學(xué)習(xí)工作效果好,；選擇下午運動,，可以消除一天的緊張和疲勞。若選擇晚上運動,，最好在睡覺前一小時結(jié)束,，且運動量不宜過大，以免運動后入睡困難。

        “奔跑”時應(yīng)關(guān)注心肺系統(tǒng)

        雖然跑步致死只是一個小概率事件,，但在進行耐力運動時,，關(guān)注心肺系統(tǒng)變化是非常必要的。

        耐力運動時,，心肺系統(tǒng)發(fā)生變化,，是誘發(fā)心源性猝死的原因之一。跑步時猝死,，是因為心臟的電活動紊亂了,。心臟生物電活動紊亂可引發(fā)致命的心律失常或心臟停搏,。當(dāng)心臟的生物電活動紊亂時,，心臟即便再跳動，那也是無效的,，因為血液已經(jīng)泵不出來了,。在8-15秒人就會喪失知覺，6-10分鐘就會造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷,，可能成為“植物人”,，也可能腦死亡。

        王于領(lǐng)提醒,，下列人群不適合參加長跑：患有心臟疾病的人,，患風(fēng)濕性心臟病、先天性心臟病的人都不適合長跑,；感冒病人,，有高血壓,、糖尿病或心律不齊以及過于肥胖的人都不適合長跑,；沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的人，平時沒有運動基礎(chǔ)的人,，缺乏訓(xùn)練或身體狀況不佳時長跑,，容易頭暈且身體負(fù)擔(dān)不了這么大的運動量,。

        如何判斷運動是否過量

        判斷是不是運動過量，不是看出了多少汗,，有很多指標(biāo)可以幫你判斷：一個是看脈搏,，普通人的話，運動后脈搏變成每分鐘140次-160次,，這時候,，再運動10-15分鐘就差不多了。另外,，還可以根據(jù)以下情況作出調(diào)整——

        1.在運動量較少的情況下,，感到疲勞,；

        2.對運動缺乏熱情，食欲下降甚至運動時感覺惡心,；

        3.同樣的運動量后,，身體感覺很虛，恢復(fù)的時間更多,，效果也不理想,；

        4.運動后睡眠質(zhì)量反而變差，易醒甚至失眠,；

        5.整天精神萎靡,，工作和運動效率低下；

        6.身體平衡感下降,，伴隨肌肉彈性減�,。�

        7.性欲明顯下降,；

        8.靜息心率和運動心率都有明顯升高,；

        9.近一段時間關(guān)節(jié)等身體部位出現(xiàn)疼痛或突然受傷。

        如果運動一段時間后,，出現(xiàn)以上其中一項癥狀,，就要警惕了；出現(xiàn)兩項以上,，可能就是運動過量了,。

        （整理/魏公銘）

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