純干貨：健身房中的33個(gè)秘密
04月21日 | 閱讀 2159
1,、最佳整體胸肌增長(zhǎng) 啞鈴平板推舉
在拉斯維加斯的職業(yè)力量公司以大衛(wèi)·盛德勒為主的研究中,，最近發(fā)現(xiàn),，相比于杠鈴平板推舉,，啞鈴平板推舉動(dòng)作中，三角肌參與更少,，因?yàn)槭褂脝♀�,，臂部可以更多地向體外側(cè)伸展。三角肌參與少,，意味著可以對(duì)胸肌有更多的刺激,，從而會(huì)帶來(lái)你所期望的最大程度的胸部肌肉增長(zhǎng)。（在頂端的時(shí)候感覺可以刺激到更多的內(nèi)側(cè)胸�,。�
2,、最佳背闊肌寬度增長(zhǎng)寬握背闊肌下拉
邁阿密大學(xué)的研究者們讓10個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握,、反握和,，之后進(jìn)行寬握頸后下拉動(dòng)作，同時(shí)使用肌電圖學(xué)來(lái)記錄肌肉活動(dòng),。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多,，而反握則稍遜一籌。（下拉的時(shí)候身體不是垂直地面 應(yīng)該稍微后傾 模仿引體向上的動(dòng)作）
3,、最佳整體三角肌增長(zhǎng) 啞鈴?fù)婆e
力量研究機(jī)構(gòu)的研究發(fā)現(xiàn),，和杠鈴?fù)婆e相比，啞鈴?fù)婆e能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維,。因?yàn)槿侵惺?gòu)成了三角肌的最多肌肉部分,，并能為肩部帶來(lái)寬度和圓潤(rùn)度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話,，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴,。
4、最佳肱二頭肌增長(zhǎng)窄距反握引體向上
你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調(diào)動(dòng)了更多的肌肉神經(jīng)聯(lián)系,，同時(shí)這樣的動(dòng)作也是最自然的二頭肌全程收縮,。兩個(gè)流氓的斗毆和一個(gè)街區(qū)的暴動(dòng)同時(shí)發(fā)生你會(huì)怎么分配警力,？哈,，你的大腦也是這么想的。
5,、最佳肱三頭肌增長(zhǎng)臂曲伸
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓,，直到拉繩快要斷了。但你最后一次做臂屈伸是什么時(shí)候？因?yàn)橄聣褐皇且粋�(gè)單一關(guān)節(jié)訓(xùn)練,，你可能被限制在每次下壓多少重量這個(gè)框框里了,，這也就是為什么在全面肌肉增長(zhǎng)方面比較時(shí)，臂屈伸最后會(huì)勝出的原因了,。這個(gè)多關(guān)節(jié)訓(xùn)練涉及到了肩部和肘部關(guān)節(jié),，意味著你可以控制更多的重量（隨著進(jìn)入更高級(jí)別的訓(xùn)練，你的體重加上附加的盤片重量）從而獲得更大肌肉圍度的突破,。（靠體重來(lái)做負(fù)重的動(dòng)作總有意想不到的效果）
6,、最佳四頭肌的訓(xùn)練 頸前深蹲
盡管大多數(shù)人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈,，相比于頸前深蹲,，傳統(tǒng)的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側(cè)重于四頭肌肌肉,，因?yàn)槟愕谋巢吭谡麄�(gè)動(dòng)作過(guò)程中一直是挺直的,，同時(shí)也可以讓你舉起100多公斤的重量來(lái)刺激股四頭肌。
7,、最佳繩肌和臀部肌肉增長(zhǎng)羅馬尼亞硬拉
任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械并匆匆完成規(guī)定組次,，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來(lái)對(duì)摑繩肌腱和臀部進(jìn)行超負(fù)荷刺激。繼續(xù)進(jìn)行你的彎舉訓(xùn)練,，但要記住如果沒(méi)有羅馬尼亞硬拉的話,，對(duì)于打造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的腘繩肌腱訓(xùn)練方案則是不完整的。
8,、最佳斜方肌增長(zhǎng) 杠鈴聳肩
在奧林匹克杠鈴兩側(cè)加上一些20公斤重的盤片,，直至達(dá)到你的極限并可以做聳肩動(dòng)作——沒(méi)有什么器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓(xùn)練斜方肌了。隨便問(wèn)問(wèn)那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們,，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫(kù)爾曼和由力量舉運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)型為國(guó)際健聯(lián)職業(yè)選手強(qiáng)尼·杰克遜,，他們都是虔誠(chéng)的相信并依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動(dòng)作才練就超人的斜方肌。
9,、最佳小腿肌肉增長(zhǎng) 坐姿提踵
橫刀一笑介紹的方法恐怕是最有效的了,，真的是這樣我?guī)缀踉囘^(guò)我所能找到的所有方法，我想是這樣的,。
10,、最佳整體腹肌訓(xùn)練卷腹
在2004年的研究中，內(nèi)布拉斯加州立大學(xué)醫(yī)療中心（位于奧馬哈市）的研究者們發(fā)現(xiàn),，基本的卷腹動(dòng)作只要稍加進(jìn)行改動(dòng)就可以刺激腹肌區(qū)域的全部4塊肌肉（腹直肌,、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌,、腹橫�,。�,。
使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測(cè)量了這4塊腹肌肌肉活動(dòng)情況,。
在第一種方法中,，研究者們對(duì)測(cè)試人群給予下述指導(dǎo)：
1）在緊繃腹肌肌肉時(shí)，向外推擠肚臍,；
2）在卷腹的時(shí)候,，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離；
3）在卷腹的同時(shí),，注意讓肋部向下和向內(nèi),。
（就是這幾點(diǎn),，只需要在潛意識(shí)里完成就可以給你更強(qiáng)烈的腹肌收縮的感覺）他們報(bào)告說(shuō)這種改良的卷腹訓(xùn)練能有效刺激腹直肌,。
在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：
1）試著完全卷起腹肌,，以使得肚臍朝向地板方向,；
2）保持腹肌緊繃，試著背部保持水平,；
3）在卷腹時(shí),，注意讓胸腔保持向前的力量。
�,。▊�(gè)人感覺這個(gè)動(dòng)作并不很好,，個(gè)人認(rèn)為一個(gè)好的腹肌動(dòng)作應(yīng)該做到腰椎壓力的最小化，這動(dòng)作對(duì)腰椎壓力很大,，不知是不是自己理解不到位動(dòng)作不對(duì),，希望大家討論）這個(gè)改良的卷腹動(dòng)作關(guān)注于腹外和腹內(nèi)斜肌，盡管不可能直接測(cè)量腹橫肌的活動(dòng),，但研究者們還是能猜測(cè)出在腹內(nèi)斜肌工作時(shí),，這個(gè)深層的肌肉也在工作。
最后的結(jié)論就是：一個(gè)動(dòng)作（卷腹）加上另外兩種不同的技巧方法就等同于身體核心肌肉的完全參與,。如果在訓(xùn)練腹肌的時(shí)候沒(méi)有更多的時(shí)間,，那么記住這些就可以讓你事半功倍。
11,、最佳身體核心力量訓(xùn)練平板支撐
如果要訓(xùn)練身體核心力量的話,，最佳和最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練就是平木板。它不需要任何器械,，而且?guī)缀趺總�(gè)人都可以進(jìn)行,。取俯臥撐的姿勢(shì)，以雙臂成90度彎曲,，以上臂為支撐物,。保持這個(gè)姿勢(shì)30－60秒鐘,。簡(jiǎn)單但卻有效,。
12,、最佳整體肌肉增長(zhǎng)深蹲
頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長(zhǎng)方法，而傳統(tǒng)的深蹲則無(wú)疑是最佳整體肌肉增長(zhǎng)的選擇,。據(jù)估計(jì),，在身體上部和下部中，它可以涉及到數(shù)百個(gè)肌肉,，擔(dān)當(dāng)了原動(dòng)力或穩(wěn)定器的角色,。（畢竟，在你進(jìn)行深蹲時(shí),，要支撐起背部上的100多公斤的重量,。）無(wú)數(shù)的研究調(diào)查顯示，因?yàn)樯疃咨婕暗饺绱硕嗟募∪饫w維,，使得它成為所有訓(xùn)練中最好的推動(dòng)生長(zhǎng)荷爾蒙水平的一種訓(xùn)練,。正如日本研究者在2006年的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)的那樣，更多的生長(zhǎng)荷爾蒙意味著更多的肌肉增長(zhǎng),。
13,、最佳整體力量訓(xùn)練硬拉
像深蹲一樣，硬拉也有數(shù)百塊肌肉參與,。當(dāng)然,，和深蹲不一樣的是，在主動(dòng)（向上）重復(fù)動(dòng)作部分之前,，并沒(méi)有被動(dòng)（向下）部分的重復(fù)動(dòng)作,。被動(dòng)部分的重復(fù)動(dòng)作使得能量都儲(chǔ)存在肌肉纖維中，就像海綿一樣,，所以這就為主動(dòng)重復(fù)部分提供了力量支持,。在將杠鈴提離地面時(shí)，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量,。這就是為什么它被認(rèn)為是真正的整體力量的試金石,，以及它為什么最終能成為力量舉重比賽中的一個(gè)內(nèi)容。
14,、最佳訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)反握平板臥推
大多數(shù)訓(xùn)練者們練習(xí)反握平板臥推是為了訓(xùn)練肱三頭肌,。而在2005年的一項(xiàng)研究中，加拿大多倫多市脊椎指壓治療學(xué)院的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn),，在12個(gè)受訓(xùn)的男性中,，和傳統(tǒng)的平板臥推相比（使用一個(gè)正握握姿），反握平板臥推能增加胸部上側(cè)肌肉的活動(dòng)性多達(dá)30％左右,。
15,、最佳單次完成最大重量的方法重復(fù)5次最大重量的測(cè)試
來(lái)自阿爾伯克基市新墨西哥大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示,，在70個(gè)受訓(xùn)的男性和女性舉重者的實(shí)驗(yàn)中，一個(gè)重復(fù)5次的測(cè)試在預(yù)測(cè)他們平板臥推中的單次完成最大重量時(shí),，準(zhǔn)確率能達(dá)到99％,，而在腿舉的單次完成最大重量推測(cè)時(shí)，準(zhǔn)確率能達(dá)到97％,。而這些預(yù)測(cè)比進(jìn)行10次和20次最大重量時(shí)要更加準(zhǔn)確,。
為了更準(zhǔn)確地確定你在平板臥推或任何其他上身訓(xùn)練中的單次完成最大重量，找一個(gè)你能舉起五次就力竭的重量,，之后將這個(gè)重量放入下面的公式中：（5次重復(fù)動(dòng)作的最大重量X1.1307）＋0.6998,。為了更準(zhǔn)確計(jì)算你在腿舉或任何其他下部身體訓(xùn)練中的單次完成最大重量，找一個(gè)你能舉起五次就力竭的重量,，并將這個(gè)重量放進(jìn)下面的公式中：（5次重復(fù)動(dòng)作的最大重量X1.09703）＋14.2546,。
16、最佳適合肌肉增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作范圍8－12次
在過(guò)去半個(gè)世紀(jì)的無(wú)數(shù)研究中,，都支持這個(gè)概念：使用8－12個(gè)重復(fù)動(dòng)作的訓(xùn)練是最能刺激肌肉增長(zhǎng)的,。這個(gè)可能是因?yàn)檫@樣一個(gè)事實(shí)：這個(gè)范圍的重復(fù)動(dòng)作能產(chǎn)生最高的生長(zhǎng)荷爾蒙水平。
17,、最佳適合肌肉增長(zhǎng)的強(qiáng)度技巧強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練
芬蘭的研究者對(duì)16個(gè)男性運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了觀察,，他們分別進(jìn)行了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的腿部訓(xùn)練（4個(gè)組次腿舉、2個(gè)組次深蹲和2個(gè)組次腿曲伸,，所有組次都要進(jìn)行12個(gè)重復(fù)動(dòng)作,，直至力竭，每個(gè)組次之間休息2分鐘）或者一個(gè)強(qiáng)迫次數(shù)腿部訓(xùn)練（與標(biāo)準(zhǔn)的腿部訓(xùn)練有相同的訓(xùn)練內(nèi)容,、組次和重復(fù)次數(shù),，但重量要增加15％，所以運(yùn)動(dòng)員可能需要依靠一個(gè)陪練者來(lái)協(xié)助完成所有 12個(gè)重復(fù)動(dòng)作,。）強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練的結(jié)果顯示,，其睪丸激素水平和生長(zhǎng)荷爾蒙水平都要比標(biāo)準(zhǔn)常規(guī)訓(xùn)練稍微高一些。另一個(gè)研究也認(rèn)為那些使用強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員要比那些訓(xùn)練力竭就停止的人要減少更多的身體脂肪,。
18,、最佳力量訓(xùn)練技巧 升序組次
巴爾的摩的約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)學(xué)院研究者們對(duì)50名男性進(jìn)行9個(gè)星期的跟蹤觀察以測(cè)試力量增長(zhǎng)，這些人每周要進(jìn)行3次腿部訓(xùn)練,。測(cè)試者要完成3組,，每組進(jìn)行10次，要么使用德洛爾姆升序金字塔技巧（第一組使用10個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的50％,，第二組使用10個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的75％,，而第三組則使用100％的重量），要么使用牛津降序金字塔技巧（第一組使用10個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的100％，第二組和第三組則減少重量,，以保證能完成10個(gè)重復(fù)動(dòng)作）,。研究者們發(fā)現(xiàn)，那些使用德洛爾姆技巧的舉重者們能在腿部訓(xùn)練中獲得更多的力量增長(zhǎng),，他們平均要比使用牛津技巧的那組人多舉起了4.5公斤的重量,。
19、最佳肌肉耐力重復(fù)動(dòng)作范圍超過(guò)12次
很多科學(xué)研究都證明這樣一個(gè)概念：進(jìn)行超過(guò)12次的訓(xùn)練是最好的提高肌肉耐力的方法,，這個(gè)方法可以提高各個(gè)不同項(xiàng)目的完成情況,，如長(zhǎng)距離跑步,、游泳和自行車,，以及高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如籃球和橄欖球,。
20,、最佳促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作速度向心1秒離心3-4秒
2005年，來(lái)自澳大利亞新南威爾士的悉尼大學(xué)科學(xué)家們發(fā)現(xiàn),，那組按照慢速重復(fù)動(dòng)作完成訓(xùn)練的人,，和另一組按照快速重復(fù)動(dòng)作的人相比，前者的肱二頭肌肌肉增長(zhǎng)十分明顯,。正如我們一直所建議的那樣,，肌肉收縮盡全力快的完成，肌肉舒展控制在3-4秒,，才能增加更多的肌肉,。
21、最佳的訓(xùn)練時(shí)間晚上
哈蒂斯堡城南密西西比大學(xué)的研究者們讓16名男性進(jìn)行訓(xùn)練,，在10周的時(shí)間里,，一組在上午10點(diǎn)前進(jìn)行訓(xùn)練，一組在下午6點(diǎn)后進(jìn)行,。訓(xùn)練由45分鐘的重量訓(xùn)練和稍后進(jìn)行的45分鐘有氧訓(xùn)練組成,。和上午訓(xùn)練的那一組相比，晚上那一組人大約增加了30％的肌肉,，并同時(shí)減少了大約9％的身體脂肪,。
22、最佳肌肉力量重復(fù)動(dòng)作范圍3－5次
研究證明,，為力量而進(jìn)行的訓(xùn)練最好在使用3－5次的范圍內(nèi)進(jìn)行,。這里需要提醒的是，你不必選擇只能讓你完成3－5次的重量,；相反,，要選擇能讓你做20－25次的重量并在3－5次中可以控制它。要記住,，力量是盡可能快地釋放能量的一種能力,。做很多次而同時(shí)讓肌肉力竭,，這并不能幫助你實(shí)現(xiàn)力量增長(zhǎng)的目的。
23,、最佳伸展的時(shí)間完成舉重之后
盡管曾經(jīng)有人推薦過(guò)在訓(xùn)練前進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng),，以幫助肌肉為稍后的訓(xùn)練進(jìn)行準(zhǔn)備，并防止受傷,，而目前的研究卻不支持這樣做,。幾個(gè)最近進(jìn)行的研究說(shuō)，在訓(xùn)練前進(jìn)行伸展并不能導(dǎo)致受傷幾率的降低,。一系列研究也發(fā)現(xiàn)在舉重前的伸展實(shí)際上使得肌肉變得更虛弱,。這一點(diǎn)幾乎在所有的主要肌肉群中都有所體現(xiàn)。而且,，來(lái)自?shī)W斯丁德克薩斯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后進(jìn)行伸展時(shí)，他們的身體比訓(xùn)練前進(jìn)行伸展變得更加柔韌,。（這個(gè)還是要注意了）
24,、最佳增加力量和減少受傷的訓(xùn)練輔助工具重量帶
研究已經(jīng)確認(rèn)，在舉重時(shí)系一個(gè)腰帶可以增加約40％左右的腹部?jī)?nèi)壓力,，同時(shí)減少大約50％對(duì)腰椎間盤的壓力,，這也就是說(shuō)重量帶可以增加保護(hù)避免重量訓(xùn)練中的受傷，特別是后背的受傷,，同時(shí)也可以有助于增加肌肉力量,。另一項(xiàng)研究指出，如果測(cè)試人群戴上腰帶,，他們?cè)谧錾疃椎臅r(shí),，重復(fù)動(dòng)作的速度可以提高10％，這也就暗示重量帶可以提高力量和能量,。盡管一些人說(shuō)戴著重量帶會(huì)減少身體核心肌肉的增長(zhǎng),，但研究顯示，這個(gè)重量帶可以多增加腹部的活力高達(dá)10％,，脊柱豎立肌的活力也增加了25％,。所以，戴著重量帶實(shí)際上可以增加身體核心的肌肉增長(zhǎng),，而不是阻礙它,。我們的建議是：只在大重量訓(xùn)練組時(shí)使用重量帶，特別是那些需要脊柱負(fù)重的訓(xùn)練,。
25,、最佳增加重復(fù)動(dòng)作完成數(shù)量的訓(xùn)練輔助工具腕帶
由韋德研究機(jī)構(gòu)實(shí)施的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)測(cè)試人群在背部訓(xùn)練中戴著腕帶，與沒(méi)有戴腕帶進(jìn)行同一個(gè)訓(xùn)練相比,，他們每個(gè)組次可以多做1－2次（訓(xùn)練包括寬握引體向上,、背闊肌下拉、單臂啞鈴劃船和坐姿拉繩劃船）,。
26,、最佳力量增長(zhǎng)的器械史密斯機(jī)
史密斯機(jī)是最好的，不僅是因?yàn)樗７铝霜?dú)立重量杠鈴訓(xùn)練同時(shí)又提供很大的安全,，而且還因?yàn)樗軒椭阍谔囟ǖ挠?xùn)練中提起更多的重量,。一項(xiàng)來(lái)自衣阿華州德梅茵市德雷克大學(xué)的研究認(rèn)為，受訓(xùn)的舉重者們?cè)谂c獨(dú)立重量的訓(xùn)練相對(duì)比后發(fā)現(xiàn),，使用史密斯機(jī)深蹲訓(xùn)練的人要多增長(zhǎng)大約4％的力量,。同樣地，來(lái)自韋德研究機(jī)構(gòu)的測(cè)試發(fā)現(xiàn),，受訓(xùn)的個(gè)人在史密斯機(jī)上進(jìn)行肩部推舉訓(xùn)練,，與直接使用杠鈴進(jìn)行推舉訓(xùn)練的人相比,，前者能多增長(zhǎng)10％的力量,。然而，有一點(diǎn)要說(shuō)明：對(duì)于增加平板推舉力量來(lái)說(shuō),，史密斯機(jī)卻并不是一個(gè)很好的工具,，正如研究顯示，使用史密斯機(jī)進(jìn)行平板推舉的測(cè)試人群和那些使用杠鈴平板推舉的人群相比,，前者力量方面要降低15％左右,。一個(gè)原因可能就在于的杠鈴的路徑——當(dāng)你使用杠鈴進(jìn)行平板推舉時(shí)，它的路線并不是直接向上的,，而是在頂部略向你頭部偏些角度,。因?yàn)榇蠖鄶?shù)史密斯機(jī)都遵循一個(gè)直上直下的杠鈴路徑，你在平板臥推中的力量有些就可能被弱化,。
27,、最佳增加力量和能量的器械彈簧帶
拉克羅斯市威斯康星大學(xué)的研究者們?cè)?0名進(jìn)行訓(xùn)練的男性和女性在史密斯機(jī)深蹲中舉起單次完成最大重量的85％，這個(gè)動(dòng)作要進(jìn)行2組,，每次做3次,，他們都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴或者被訓(xùn)練帶減去20％重量的杠鈴來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。例如,，如果單次完成最大重量的80％是135公斤,，一個(gè)實(shí)驗(yàn)就是用負(fù)載135公斤重的杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練，而另一個(gè)則使用負(fù)載108公斤重的杠鈴和提供額外27公斤重量的訓(xùn)練帶,。最后,，使用訓(xùn)練帶做深蹲訓(xùn)練的時(shí)候，他們要比沒(méi)有用訓(xùn)練帶直接做深蹲訓(xùn)練時(shí)多展現(xiàn)出25％的力量。
28,、最佳增加肌肉的方法思想－肌肉連接
2006年的一項(xiàng)研究中,，英國(guó)赫爾大學(xué)的科學(xué)家們讓30個(gè)被測(cè)試者做肱二頭肌彎舉，他們被要求或者將注意力集中到正在訓(xùn)練的肌肉和動(dòng)作上,，或者將思維集中到所舉的重量上來(lái),。那些將精神集中到肌肉而不是所舉的重量的被測(cè)試者，可以明顯地感受到肱二頭肌更高的肌肉活力,。更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增長(zhǎng),。所以下次你進(jìn)行推舉時(shí)，無(wú)論你訓(xùn)練的是哪個(gè)身體部位,，都要將精神集中到肌肉上,，而不是杠鈴上。
29,、最佳的訓(xùn)練準(zhǔn)備方法休息
如果每次訓(xùn)練前你都要抽自己嘴巴并用頭撞你的陪練伙伴以此來(lái)讓自己興奮起來(lái)的話,，那么你可能就是選用了錯(cuò)誤的方法。來(lái)自弗吉尼亞州布里奇沃特學(xué)院的研究者們組織了學(xué)院一群優(yōu)秀的橄欖球運(yùn)動(dòng)員,，在進(jìn)行完一組漸進(jìn)的放松（PR）技巧（聽舒緩的音樂(lè),，同時(shí)收縮和放松肌肉群）或者進(jìn)行一組激昂的放松（AR）技巧（觀看一場(chǎng)激烈緊張的橄欖球比賽錄像）之后，在平板推舉訓(xùn)練中使用101公斤的重量盡可能多地做重復(fù)動(dòng)作,。當(dāng)那些訓(xùn)練前使用漸進(jìn)放松技巧的人進(jìn)行101公斤的重量訓(xùn)練時(shí),，他們要比那些之前進(jìn)行激昂放松技巧或者干脆什么都沒(méi)做的人平均多做2次。
為了讓自己漸進(jìn)的放松下來(lái),，你應(yīng)該在一個(gè)安靜的,、燈光微暗的房間里躺下。同時(shí)考慮放一些舒緩輕柔的音樂(lè),。從你的小腿開始,，彎曲每一個(gè)主要肌肉群，并堅(jiān)持大約10秒鐘,，之后放松,。逐漸地向上放松全身的肌肉。當(dāng)你完成時(shí),，也就是該進(jìn)行舉重訓(xùn)練的時(shí)候了,。
30、最佳知曉結(jié)果的方法積極性思維
來(lái)自波士頓哈佛大學(xué)的研究者們發(fā)現(xiàn),，當(dāng)酒店服務(wù)員們被告知她們做的工作（打掃酒店房間）是一個(gè)很好的鍛煉并符合衛(wèi)生局局長(zhǎng)推薦的積極生活方式后,，在四周的工作之后，她們就會(huì)歷經(jīng)一個(gè)血壓和體重下降時(shí)期,，而那些沒(méi)有被告知上述信息的服務(wù)員們的血壓和體重卻沒(méi)有下降,。這個(gè)數(shù)據(jù)說(shuō)明積極的思維可以在訓(xùn)練計(jì)劃如何影響你身材和健康方面產(chǎn)生明顯的不同,。當(dāng)你進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要確保你的意念集中在自己在高強(qiáng)度組次中每一個(gè)重復(fù)動(dòng)作所對(duì)應(yīng)的肌肉增長(zhǎng)和力量方面,。如果你不在健身房時(shí),，也要想著每天每頓飯和自己喝的每個(gè)蛋白粉混合飲料是如何推進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的。
31,、最佳增加力量和能量的方法自我暗示
英國(guó)威爾士大學(xué)的一項(xiàng)2007年研究顯示,，在24個(gè)男性運(yùn)動(dòng)員中，那些使用積極的自我暗示的人在進(jìn)行直立跳躍測(cè)試中,，比那些沒(méi)有使用自我暗示方法的人要多產(chǎn)生4％的力量,。在進(jìn)行大重量推舉前試著和自己說(shuō)類似這樣的話，“我將舉起它來(lái)”（動(dòng)機(jī)性自我暗示技巧）或者“打敗它”（指導(dǎo)性自我暗示技巧）,。
32,、最佳燃燒脂肪的有氧訓(xùn)練技巧高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練（HIIT）
高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練是一種有氧訓(xùn)練形式，它采用高強(qiáng)度期間（比如以最大心率90％的速度跑步）和低強(qiáng)度期間（以中速步伐走步）來(lái)回交替,。無(wú)數(shù)研究顯示這種形式的有氧訓(xùn)練可以燃燒更多的脂肪,，而那些大多數(shù)人采用的中等強(qiáng)度的穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓(xùn)練，比如在踏車上以不變的速度進(jìn)行30分鐘的走路等,，這些都達(dá)不到減少更多脂肪的效果,。來(lái)自加拿大魁北克市拉瓦勒大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，15周的高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練計(jì)劃要比20周的持續(xù)穩(wěn)定狀態(tài)的耐力訓(xùn)練計(jì)劃減少更多的身體脂肪,，盡管后者要比高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練多燃燒15,000個(gè)卡路里,。
2001年，約翰遜城的田納西州立大學(xué)的一樣研究中,，演示了相似的發(fā)現(xiàn)。在這個(gè)研究中,，那些完成8周的高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練計(jì)劃的人減少了大約2％的身體脂肪,，而那些進(jìn)行持續(xù)穩(wěn)定狀態(tài)的踏車訓(xùn)練的人在身體脂肪方面卻沒(méi)有降低。
來(lái)自澳大利亞最新的研究,，發(fā)現(xiàn)完成由8秒鐘沖刺跑和12秒休息時(shí)間所構(gòu)成的20分鐘高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練的女性和連續(xù)強(qiáng)度在最大心率60％情況下進(jìn)行的40分鐘有氧訓(xùn)練的另一組女性相比,，前者減掉的身體脂肪要比后者多6倍。高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練在燃燒脂肪方面表現(xiàn)如此之好的主要原因就在于每個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)后相伴隨的靜止新陳代謝率非常高,。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練計(jì)劃你可以嘗試：在2－3分鐘熱身后,，交替進(jìn)行1分鐘急速跑和1分鐘慢速走步，一共進(jìn)行大約20－30分鐘,。最后用2－3分鐘的慢速走步讓身體平靜下來(lái),。
33、最便宜的推進(jìn)新陳代謝方法喝2杯涼水
一項(xiàng)來(lái)自《臨床內(nèi)分泌和新陳代謝期刊》的研究發(fā)現(xiàn),，空腹喝下超過(guò)2杯的涼水能推進(jìn)新陳代謝增長(zhǎng)30％,。為了穩(wěn)定的脂肪燃燒,，這個(gè)方法一天可以多做幾次。
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