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如何把體脂降到到可以曬出腹肌馬甲線?

04月22日  |  閱讀 1408

        大部分人會(huì)通過體重來判斷自己是否肥胖,,實(shí)際這并不準(zhǔn)確。現(xiàn)實(shí)生活中我們可以看到兩個(gè)體重差不多但是外觀肥瘦程度差別很大的人,。因此判斷是否肥胖,,標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是體脂肪率,既體脂肪占總體重的百分比,。而構(gòu)成體脂肪的兩個(gè)部分是皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪,。前者影響外觀,后者環(huán)繞在肝臟等器官周圍,,是最為危險(xiǎn)的脂肪。內(nèi)臟脂肪如果過多,,可以大大提高你患上心血管疾病的幾率,。  脂肪對(duì)人體構(gòu)成來說是必須的,,過多或者過少都會(huì)影響健康,。對(duì)男性而言,,3-4%左右的體脂是必須脂肪,,對(duì)女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪,,低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就會(huì)影響健康。而男性體脂高于25%,,女性高于35%則屬于肥胖,,不但難看還會(huì)影響健康。

 

那么如何判斷自己的體脂率呢,?一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法就是目測(cè),。詳見下表:

男女?dāng)?shù)據(jù)的對(duì)照:

男子的體脂率 體型特點(diǎn)

4%~6% 臀大肌出現(xiàn)橫紋(健美運(yùn)動(dòng)員最理想的競(jìng)技狀態(tài)),。

7%~9% 背肌顯露,腹肌,、腹外斜肌分塊更加明顯(健美運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)),。

10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分塊明顯,。

13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛,,腹肌開始顯露,分塊不明顯,。

16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部較松弛,,腹肌不顯露。

19%~21% 腹肌不顯露,,腰圍通常是81~85厘米,。

22%~24% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90厘米,。

25%~27% 腹肌不顯露,,腰圍通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不顯露,,腰圍通常是96~100厘米,。

31%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101厘米以上,。

女子的體脂率體型特點(diǎn)

8%~10%  極少數(shù)女運(yùn)動(dòng)員達(dá)到的競(jìng)技狀態(tài)(會(huì)引起閉經(jīng),、月經(jīng)紊亂和乳房縮小)

11%~13% 背肌顯露,,腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài))

14%~16% 背肌顯露,,腹肌分塊更加明顯。

17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,,腹肌分塊明顯,。

20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌開始顯露,,分塊不明顯,。

23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不顯露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛,,腹肌不顯露,。

29%~31% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85厘米,。

32%~34% 腹肌不顯露,,腰圍通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不顯露,,腰圍通常是91~95厘米,。

38%~40% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100厘米,。

41%以上 腹肌不顯露,,腰圍通常是101厘米以上

        簡(jiǎn)單的儀器測(cè)量因?yàn)槭艿襟w內(nèi)水分,食物,,和身體狀況的影響,所以只能作為參考,,并不是很準(zhǔn)確,。

 

        關(guān)于減肥的一些誤區(qū)

        誤區(qū)1:做運(yùn)動(dòng),但飲食不控制

        你可以一天跑一次馬拉松仍然無法減肥,。事實(shí)上我見過一些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人仍然很胖,。然后他們開始懷疑自己的基因問題(天生肥胖),但卻忽略了自己 的飲食,。事實(shí)就是,,長(zhǎng)跑一個(gè)小時(shí)大約能消耗400卡路里,而一個(gè)奶油蛋糕就能讓你這一個(gè)小時(shí)的努力化為烏有,。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小于總消耗,。 試想下一天有24個(gè)小時(shí),而一般人每天的鍛煉不會(huì)超過一個(gè)小時(shí),。所減肥的關(guān)鍵,,重要的是如何度過一整天,而不是指望那一個(gè)小時(shí)能給你減多少,。確實(shí)在一小時(shí) 的跑步后你的體重或許輕了半斤,,甚至一斤,但你要知道那絕大多數(shù)都是水分,,你真正從運(yùn)動(dòng)中消耗的脂肪只有可憐的20-30克,。有氧運(yùn)動(dòng)要從25-30分鐘 左右才會(huì)開始消耗體脂肪,前面的供能主要是來自糖原,。

        所以你要記住,,運(yùn)動(dòng)只是輔助,正確的飲食和作息習(xí)慣才是減肥的關(guān)鍵。

        誤區(qū)2:不吃早飯,,或者長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食

        不吃早飯會(huì)讓你新陳代謝緩慢,,從而在一天中后面的時(shí)間里更難以消耗脂肪。如果你長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食,,經(jīng)常挨餓之后等于對(duì)身體發(fā)出了“饑荒”信號(hào),,而 身體會(huì)做出這樣的反應(yīng):在你下一次的進(jìn)食后儲(chǔ)存更多的脂肪,以備之后所需,。所以正確的減肥方法是少食多餐,。比如一日三餐之間加上一點(diǎn)零食(比如低糖的水 果,一片面包),,讓身體處于隨時(shí)有能源供應(yīng)的狀態(tài)而非饑荒狀態(tài),。

        誤區(qū)3:局部減肥

        常常看到論壇里人問:怎么減腰部脂肪,,怎么減腹部脂肪之類的問題,,并且強(qiáng)調(diào)自己其他部分不胖。而且在一些健身網(wǎng)站,,還經(jīng)�,?吹揭恍┲T如某某腰 腹運(yùn)動(dòng)平坦小腹,甚至一些所謂的“按摩瘦身霜”,。事實(shí)是:脂肪只可能全身減,,而不能局部減。腰腹部位由于毛細(xì)血管豐富,,極易吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),,因此本來就是人 體最易堆積脂肪的部位。而要減少腰腹脂肪,,唯一有效的辦法就是控制飲食+合理運(yùn)動(dòng),。

        誤區(qū)4:依賴減肥藥

        經(jīng)常看到各種廣告什么XX左旋肉堿提高脂肪燃燒11倍,,XX減肥茶月瘦十斤安全不反彈之類的,。事實(shí)是,沒有任何既安全又能急速提高燃脂效率的 產(chǎn)品,。以現(xiàn)在被湖南衛(wèi)視炒得很火的左旋肉堿為例,,它的確有效,但作用也就是那么一點(diǎn)點(diǎn),,我不知道打出“燃脂11倍”廣告的公司自己相信不,。。,。而且如果濫 用,,不但會(huì)影響人體自身對(duì)左旋肉堿的合成,,而且還可能引起頭暈惡心等反映。我的建議是不要使用任何減肥藥,,更不要相信廣告里面天花濫墜的措辭,,這些東西大 多數(shù)對(duì)身體有副作用。

        誤區(qū)5:禁止任何脂肪的攝入

        人們往往會(huì)產(chǎn)生這樣的誤解:吃脂肪長(zhǎng)脂肪,,但這并不對(duì),。不是脂肪讓人變胖,而是卡路里讓人變胖,。高脂肪食物容易發(fā)胖是因?yàn)槊靠酥竞?卡路 里,,而蛋白質(zhì)和碳水化合物每克只有4卡路里。常�,?吹揭恍┙∩碚搲咸岬綔p肥就說要禁油,。這并不正確。構(gòu)成人體脂肪的是甘油三酯,,和植物油的化學(xué)結(jié)構(gòu)并不 一樣,。有些油脂(歐米加-3)不但不會(huì)增加體脂還能促進(jìn)自身體脂消耗。所以應(yīng)該限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸,,加工食品)和飽和脂肪(肥肉)的攝入而 非任何種類的食用油,。關(guān)于脂肪的攝入來源,后文會(huì)談到,。

        誤區(qū)6:高蛋白飲食讓人發(fā)胖

        很多女性持有這樣的觀點(diǎn)。事實(shí)上三大營(yíng)養(yǎng)素中,,蛋白質(zhì)是最不容易讓人變胖的成分,,因?yàn)槿梭w在消化蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)提高新陳代謝高達(dá)30%,碳水化合 物則只能提高10%,。我看到有些人控制肉食和油的攝入,,卻吃了大量的白米粥。事實(shí)上高碳水化合物的飲食更容易發(fā)胖(后面會(huì)談到),。

        誤區(qū)7:只吃蔬菜水果

        這是極為損害健康的做法,。人體無法儲(chǔ)存蛋白質(zhì),所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸,,結(jié)果就是身體會(huì)大量分解肌肉,。而肌肉和新陳代 謝大大相關(guān),如果你通過這種方法減肥,,可能在一個(gè)月內(nèi)減少了10斤肌肉,,僅僅只有1-2斤脂肪。結(jié)果就是你的外觀并沒有改善多少,。更壞的是,,大量損失肌肉 意味著你的新陳代謝將大大降低,身體會(huì)越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪,。而不是水分或者肌肉,。

 

        正確的做法

        分三部分介紹 一般減肥(較胖者減成理想型,以男性為例,,目前體脂25%,,目標(biāo)15%)

        難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎(chǔ)上讓你吃的碳水化合物減半(比如原本一頓吃6兩飯,,現(xiàn)在改成3兩),。盡量不要吃油炸食品,和富 含飽和脂肪的肉類(比如豬肉),,盡量用蒸煮的方式代替炸,,炒。同時(shí)少吃一些糖,。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜(卡路里低而且讓你有飽腹感),。

        以“出腹肌”為目的的減肥

        也是大部分男性健身者的要求吧,誰都不希望自己辛辛苦苦練的腹肌被一層厚厚的體脂覆蓋著,。大部分人有6塊腹肌,,要能看到可見的四塊需要15% 以下的體脂,要能看到6塊則要達(dá)到10%左右(因?yàn)樾「垢菀锥逊e脂肪),。個(gè)人認(rèn)為健身者要達(dá)到和保持10%左右的體脂并不是很困難,。下面詳解。

        運(yùn)動(dòng)方面,,減脂階段一周做5-6次,,保持階段一周做2次左右,每次40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),。最好是在早上,。仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)只能讓你的腹肌得到鍛煉而無法消耗腹部脂肪。

        飲食方面,,減脂階段需要保證高蛋白,,中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運(yùn)動(dòng)后可以吃得較多,。其他時(shí)間少量進(jìn)食,。睡前完全不能 吃碳水化合物,因?yàn)槭秤锰妓衔飼?huì)導(dǎo)致胰島素的釋放,,入睡后新陳代謝放緩,,碳水在胰島素的作用下將大量轉(zhuǎn)化成體脂肪儲(chǔ)存起來。同時(shí)睡前吃碳水化合物還會(huì) 增加你得二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),。減脂階段保證飲食略少于消耗即可,。方法也很簡(jiǎn)單(隔段時(shí)間稱一次體重),。保持階段,飲食方面不需要特別多的禁忌,,只要注意不要 吃得太多,,個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是吃飽就可以。不要飽了以后再去吃很多零食,。

        嚴(yán)格“脫脂”

        如果你的目標(biāo)是李小龍式的精悍身材,,那么事情就沒那么簡(jiǎn)單了。體脂減得越低難度越大,,對(duì)大多數(shù)人來說,,體脂要從10%減到6%以下需要極為嚴(yán) 格的飲食。這時(shí)候你要學(xué)會(huì)卡路里計(jì)算和食物量化,。如果不能以嚴(yán)肅認(rèn)真地態(tài)度對(duì)待我建議你還是不要往下看了,。目前最有效率的脫脂方法是美國(guó) william D.Brink博士發(fā)明的碳水循環(huán)法,這個(gè)方法可以讓你在減少脂肪的同時(shí)最大限度地保持瘦體重,。

        首先談食物來源,。你需要戒掉任何諸如麥當(dāng)勞肯德基之類的油炸食品,不沾任何糖果,,巧克力,,任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜,,少量的低糖水果(如草莓,,西柚,櫻桃)和復(fù)合碳水化合物(糙米,,燕麥,,全麥制品)  具體做法是:4天作為一個(gè)循環(huán),前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物,,平均的分配到前五餐中(最后睡前加餐不吃碳水),,另外需要高達(dá) 1.5克的蛋白質(zhì)和0.5克脂肪,。碳水必須是復(fù)合碳水,。蛋白質(zhì)要選擇高BV(biology value,生物學(xué)價(jià)值)的制品,比如分離乳清蛋白,,雞胸 肉,,雞蛋白,瘦牛肉,,深海魚,。植物蛋白比如大豆蛋白對(duì)修復(fù)肌肉組織的意義并不大�,?梢赃x擇的食用油只能是橄欖油(主要成分歐米加-9)和亞麻籽油/深海魚 油,,并且要以后者為主, 因?yàn)閬喡樽延?魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸,,而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝�,;ㄉ彩遣诲e(cuò)的來源,。所 以假如你體重150斤,一天就需要攝入120克復(fù)合碳水,,225克高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和75克健康脂肪,。

        到第四天,加大碳水?dāng)z入量(每斤體重3克),,蛋白質(zhì)每斤體重減少到1克,,脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態(tài),,加速已經(jīng)放緩的新陳代謝,,從而在減脂的同時(shí)減少瘦體重?fù)p失

        如此循環(huán),根據(jù)體重的變化不停地調(diào)整你的攝入量,,直到達(dá)到目標(biāo),。

        另外上文提到的0.8,1.5,0.5這些數(shù)字也只是作為參考,個(gè)人的情況不同,,如果你發(fā)現(xiàn)這樣的飲食結(jié)構(gòu)減脂效果還不理想可以進(jìn)一步降低碳水化合物的比例,。總之減脂方案的核心就是高蛋白,,低碳水,,適度的有益脂肪。

        希望對(duì)大家有用,。最后要說的是,,減肥真的靠的是毅力和堅(jiān)持,如果你三天打魚兩天曬網(wǎng),,或者對(duì)美食極度缺乏抵抗力,,將很難成功。

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