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下班必做的9個(gè)瑜伽動(dòng)作

04月29日 | 閱讀 1967

再?zèng)]有什么比在辦公室坐一整天更能讓你腰酸背痛腦袋木了,。幸運(yùn)的是,，我們有瑜伽可以幫助我們釋放壓力。練瑜伽不僅僅可以解決身體上的不適,，還能釋放一天中累積的精神壓力,。以下就是9個(gè)簡(jiǎn)單易行的下班必練瑜伽動(dòng)作，可以幫助您從繁忙的一天中釋放和解脫：

貓/奶牛式（Marjaryasana/Bitilasana）

坐一整天對(duì)你的后背有極大的傷害,，練習(xí)貓/奶牛式可以修復(fù)這些脊背損傷,。

雙手伏地，與肩同寬,；雙膝跪地,，與胯同寬；吸氣,，向下彎曲脊椎,，放下小腹，目光向上看,；呼氣,，向上拱起脊椎，目光聚集于肚臍部位,；重復(fù)10組深呼吸,。

下犬式（AdhoMukha Svanasana）

下犬式對(duì)我們的身體有諸多益處，可以幫助我們拉長(zhǎng)脊椎,，伸展雙腿和胯部,，打開肩和胸,，提高血液循環(huán)。如果下班后你只能練習(xí)一個(gè)動(dòng)作,，那么請(qǐng)選擇下犬式,！

先雙手和雙膝著地，然后伸直雙腿,，向上提起臀部,；必要時(shí)兩腳稍稍退后，雙手手指打開,。該體式最重要的一點(diǎn)是保持脊椎的伸展,；如果感到后背彎曲,，試著稍稍屈膝,；保持10組深呼吸。

雙角式（Prasarita Padottanasana）

結(jié)束了一天的工作,，我們常常積壓了許多壓力和情感亟待釋放,。此時(shí)前屈就是最適合不過的體式，可以幫助我們釋放焦慮和負(fù)面情緒,。雙角式同時(shí)還能釋放腰部壓力,，伸展僵硬的雙腿，打開胸部和肩膀,，這些在一天的久坐之后都是非常必要的,。

雙腳分開站立，兩腳距離大約3英尺寬,，腳尖稍微內(nèi)收,，兩手于背后交叉；吸氣,，提胸,，從身后抬起雙手；呼氣,，身體以胯為軸向前彎曲,，保持腿和脊椎直立；保持10組呼吸,。

坐式側(cè)伸展（Parivrtta Janu Sirsasana）

這個(gè)動(dòng)作可以極大地伸展和放松你的軀干和后腰,。

彎曲左腿，左腳靠在右大腿內(nèi)側(cè),；右腿伸直,，軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)，打開胸部,，然后向右腿傾斜,；如果可以,，左手伸過頭頂觸碰右腳，保持10組深呼吸,，再換另一側(cè)練習(xí),。

束角式（BaddhaKonasana）

這一體式可以很好地打開臀部、大腿內(nèi)側(cè)以及后腰,，并能有效緩解久坐引起的坐骨神經(jīng)痛,。

坐直身體，兩腳掌合十,，雙手扣在雙腳之外,；可保持于此，也可通過前屈進(jìn)一步伸展,，確保過程中保持脊椎的直立,，保持10組深呼吸。

鴿王式（Eka Pada Rajakapotasana）

鴿王式或許是釋放胯部酸痛和緊張,，提高髖關(guān)節(jié)靈活性的最佳動(dòng)作了,，另外它還能緩解坐骨神經(jīng)痛，并且?guī)硇睦砩系慕】狄嫣帯?/span>

右膝向上抬起至腰部,；如果可以,，膝蓋最好彎曲90度角；伸直后腿,，放松腹部,，釋放腹腔壓力；吸氣,，打開胸部,；呼氣，向前伸出雙臂,，屈體伏地,；保持10組深呼吸，換另一側(cè)練習(xí),。

人面獅身式（SalambaBhujangasana）

在一天的伏案之后,，用輕微的后仰伸展我們的脊椎必不可少。有時(shí)候這個(gè)動(dòng)作也被稱為“半眼鏡蛇式”,。

面向下伏地,，使用背肌將頭部和上身抬離地面；肘部與肩同寬貼于地以作支撐,；保持胸部打開,，放松肩部；目視前方,，保持10組深呼吸,。

嬰兒式（Balasana）

嬰兒式可以放松人的整個(gè)身心,，是一個(gè)美麗而益處多多的體式。

雙膝跪地,，臀部坐于雙腳腳跟,，上體直立；雙手沿體側(cè)向上高舉,，大臂貼耳,；呼氣，以腰為折點(diǎn)向前彎曲上身,，讓胸腹部貼在大腿前側(cè),；雙臂向前伸展，額頭觸地,；保持10組呼吸或按需延長(zhǎng),。

挺臥式（Savasana）

一整天的工作不僅使我們的身體僵硬而酸痛，也使得我們的大腦緊張而躁動(dòng),。以一個(gè)挺臥式加上冥想作為下班后練習(xí)的結(jié)束,，然后帶著輕松和活力重新迎接這個(gè)世界。

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