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下班必做的9個瑜伽動作

04月29日  |  閱讀 1914

        再沒有什么比在辦公室坐一整天更能讓你腰酸背痛腦袋木了。幸運的是,,我們有瑜伽可以幫助我們釋放壓力,。練瑜伽不僅僅可以解決身體上的不適,還能釋放一天中累積的精神壓力,。以下就是9個簡單易行的下班必練瑜伽動作,,可以幫助您從繁忙的一天中釋放和解脫:

        貓/奶牛式(Marjaryasana/Bitilasana)

        坐一整天對你的后背有極大的傷害,練習(xí)貓/奶牛式可以修復(fù)這些脊背損傷,。

        雙手伏地,,與肩同寬;雙膝跪地,,與胯同寬,;吸氣,向下彎曲脊椎,,放下小腹,,目光向上看;呼氣,,向上拱起脊椎,,目光聚集于肚臍部位;重復(fù)10組深呼吸,。


        下犬式(AdhoMukha Svanasana)

        下犬式對我們的身體有諸多益處,,可以幫助我們拉長脊椎,伸展雙腿和胯部,,打開肩和胸,,提高血液循環(huán)。如果下班后你只能練習(xí)一個動作,,那么請選擇下犬式,!

        先雙手和雙膝著地,然后伸直雙腿,,向上提起臀部,;必要時兩腳稍稍退后,雙手手指打開。該體式最重要的一點是保持脊椎的伸展,;如果感到后背彎曲,試著稍稍屈膝,;保持10組深呼吸,。


        雙角式(Prasarita Padottanasana)

        結(jié)束了一天的工作,我們常常積壓了許多壓力和情感亟待釋放,。此時前屈就是最適合不過的體式,,可以幫助我們釋放焦慮和負(fù)面情緒。雙角式同時還能釋放腰部壓力,,伸展僵硬的雙腿,,打開胸部和肩膀,這些在一天的久坐之后都是非常必要的,。

        雙腳分開站立,,兩腳距離大約3英尺寬,腳尖稍微內(nèi)收,,兩手于背后交叉,;吸氣,提胸,,從身后抬起雙手,;呼氣,身體以胯為軸向前彎曲,,保持腿和脊椎直立,;保持10組呼吸。


        坐式側(cè)伸展(Parivrtta Janu Sirsasana)

        這個動作可以極大地伸展和放松你的軀干和后腰,。

        彎曲左腿,,左腳靠在右大腿內(nèi)側(cè);右腿伸直,,軀干轉(zhuǎn)向左側(cè),,打開胸部,然后向右腿傾斜,;如果可以,,左手伸過頭頂觸碰右腳,保持10組深呼吸,,再換另一側(cè)練習(xí),。


        束角式(BaddhaKonasana)

        這一體式可以很好地打開臀部、大腿內(nèi)側(cè)以及后腰,,并能有效緩解久坐引起的坐骨神經(jīng)痛,。

        坐直身體,兩腳掌合十,,雙手扣在雙腳之外,;可保持于此,,也可通過前屈進(jìn)一步伸展,確保過程中保持脊椎的直立,,保持10組深呼吸,。


        鴿王式(Eka Pada Rajakapotasana)

        鴿王式或許是釋放胯部酸痛和緊張,提高髖關(guān)節(jié)靈活性的最佳動作了,,另外它還能緩解坐骨神經(jīng)痛,,并且?guī)硇睦砩系慕】狄嫣帯?/span>

        右膝向上抬起至腰部;如果可以,,膝蓋最好彎曲90度角,;伸直后腿,放松腹部,,釋放腹腔壓力,;吸氣,打開胸部,;呼氣,,向前伸出雙臂,屈體伏地,;保持10組深呼吸,,換另一側(cè)練習(xí)。


        人面獅身式(SalambaBhujangasana)

        在一天的伏案之后,,用輕微的后仰伸展我們的脊椎必不可少,。有時候這個動作也被稱為“半眼鏡蛇式”。

        面向下伏地,,使用背肌將頭部和上身抬離地面,;肘部與肩同寬貼于地以作支撐;保持胸部打開,,放松肩部,;目視前方,保持10組深呼吸,。


        嬰兒式(Balasana)

        嬰兒式可以放松人的整個身心,,是一個美麗而益處多多的體式。

        雙膝跪地,,臀部坐于雙腳腳跟,,上體直立;雙手沿體側(cè)向上高舉,,大臂貼耳,;呼氣,以腰為折點向前彎曲上身,讓胸腹部貼在大腿前側(cè),;雙臂向前伸展,,額頭觸地;保持10組呼吸或按需延長,。


        挺臥式(Savasana)

        一整天的工作不僅使我們的身體僵硬而酸痛,,也使得我們的大腦緊張而躁動。以一個挺臥式加上冥想作為下班后練習(xí)的結(jié)束,,然后帶著輕松和活力重新迎接這個世界。

 

 

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