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        把鍛煉時間放在晚上而非一大清早或者下午,，你可以在鍛煉之前吃飯,，從而為鍛煉和身體的恢復(fù)提供更多的能量！因此,，如果你想要看到更多的效果,，那么就在鍛煉之前吃上一頓，鍛煉之后再補充點碳水化合物食物吧——即使鍛煉到很晚也不要忘記,。記得在鍛煉的時候手邊放點碳水化合物,，這可是讓你更有活力，快速恢復(fù)的“必備良藥”,。

　　對許多人來說,，最佳訓(xùn)練時間點在下午4點到7點。晚一點就會影響作息時間,。需要提醒你的是,，高質(zhì)量的睡眠有助于修復(fù)肌肉，確保更加有效的合成代謝效果,。

　　肌肉生長的時間是在休息和睡覺的時候,，而非在健身房里。自然的荷爾蒙會在你睡覺的時候釋放,，幫助你恢復(fù),，讓你得到辛苦訓(xùn)練后的成果。

　　此外,，睡前最好喝上一杯酪素蛋白奶昔,。因為即使在你睡覺的時候你的身體仍舊需要在夜間消耗蛋白質(zhì)幫助肌肉生成，因此,，將這種蛋白維持在較高水準(zhǔn)相當(dāng)重要,。

　　別讓身體脫水

　　一些人經(jīng)常過于注重食物的補充而忽視了身體的其他需求，比如,，適當(dāng)?shù)难a水,。

　　人的身體70%由水組成。這意味著水在保證你的身體發(fā)揮各項功能的過程中占有重要地位,。在減脂和練肌肉的階段,，你需要全天喝水(無論是大口大口地喝還是小口小口地嘬)。人很容易把饑餓感和不充足的補水混淆,，所以在減脂的過程中保持補水很重要,。鍛煉中或者鍛煉之后大量飲水甚至更加重要，因為即便是輕微的缺水也會限制你的表現(xiàn),。如果喝水對你來說是一項挑戰(zhàn)，記得隨身帶個杯子,，當(dāng)然,，設(shè)個鬧鐘提醒你也是可行的。

　　平衡你的營養(yǎng)

　　常言道，肌肉生于廚房而非健身房,。所以,，一定要注意膳食結(jié)構(gòu)的平衡。如果你只是攝入大量的蛋白質(zhì),，那么是時候稍作修改了,。健身圈中曾經(jīng)有句話：“蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉和增強力量的唯一重要常量營養(yǎng)元素。”其實,，今天看來,，這句話已經(jīng)完全過時。碳水化合物和脂肪在構(gòu)建和恢復(fù)肌肉的過程中也相當(dāng)重要,。健身達(dá)人告訴你,，通常來說，每天蛋白質(zhì)的攝入量為每磅體重一克即可,，其余的卡路里則需要用碳水化合物和脂肪填充,。

　　要記住，你需要在你的膳食結(jié)構(gòu)中增添碳水化合物和脂肪,。這里推薦的是甘薯和糙米以及一些諸如魚之類的天然脂肪源,。但是，簡單的碳水化合物,，比如大米,，同樣在構(gòu)建肌肉的過程中扮演著重要的作用。至于健身前的碳水化合物攝入,，健身專家推薦大米和水果,，因為他們消化很快，可以為你的身體提供在健身房所需要的能量,。

　　以最優(yōu)的頻率“沖擊”肌肉

　　肌肉增長需要很多刺激,，而且持續(xù)的增長需要重復(fù)的刺激。一周至少訓(xùn)練4次,，而訓(xùn)練少的代價是你會損失些許成果,。

　　為了在訓(xùn)練間隔期得到充分的恢復(fù)，你可以隔一天再訓(xùn)練身體部分的肌肉,，如此一來,，你再一次訓(xùn)練相同肌肉群的時候就可以得到36個小時的恢復(fù)時間。使用此方法,，你需要的是每周至少訓(xùn)練4次,，每次訓(xùn)練兩處肌肉群從而確保最合適的恢復(fù)和訓(xùn)練頻率。

　　經(jīng)常性地來頓大餐

　　有得吃,，肌肉才有得長,，這是無法規(guī)避的現(xiàn)實,。為了肌肉的持續(xù)增長，卡路里的總量可是很重要的,。當(dāng)然,，如果你不喜歡，強迫自己吃那就不怎么舒服了,，但是,，吃大餐并不意味著你必須要山吃海喝！

　　獲取額外卡路里的最好方法就是“經(jīng)常吃”,！如果你平常是一日三餐,，那么你倒是可以嘗試一下一日五餐，這能幫你保持合成代謝,，確保最佳鍛煉結(jié)果,。

　　經(jīng)常性地給身體補充燃料可以讓你的腸胃適應(yīng)更高的卡路里攝入，這對構(gòu)建肌肉極為必要,。額外的用餐數(shù)完全取決于個人,，一些令人羨慕的健身達(dá)人發(fā)現(xiàn)每天吃5到7餐有助于他們的胃儲藏身體需要的能量。

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