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HIIT， 全名為高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(High-intensity Interval Training),，是最新流行的一種時(shí)尚健身理念,。其基本原則就是短時(shí)間的高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練和較長時(shí)間的中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練結(jié)合，讓一次鍛煉結(jié)合有氧和無氧兩種效果,，減脂減肥的效果非常好。

        英國政府衛(wèi)生部門建議普通人每周累計(jì)鍛煉150分鐘,，而英國人約有62%的男人和72%的女人能做到這一點(diǎn)(在中國能做到的人數(shù)比率應(yīng)該遠(yuǎn)低于這個(gè)),。假如你沒有辦法達(dá)到這個(gè)運(yùn)動鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)，那么HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就非常適合你,。最新研究發(fā)現(xiàn),，你可以花更少的時(shí)間，而達(dá)到同樣鍛煉效果�,，F(xiàn)在越來越多的人都采用HIIT,，以用更少的時(shí)間，更大的訓(xùn)練強(qiáng)度,，來達(dá)到同樣的功效,。

        “高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，就是在訓(xùn)練中,，變換訓(xùn)練強(qiáng)度,，使訓(xùn)練強(qiáng)度高低交替進(jìn)行。”加拿大McMaster大學(xué)運(yùn)動學(xué)教授Martin Gibala說。 研究發(fā)現(xiàn),，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練對體能和生理上的有一系列的好處,，如：有氧代謝能力、碳水化合物代謝和胰島素敏感度,。這不僅對體重超標(biāo)的糖尿病患者有幫助,，還對那些準(zhǔn)備開始練習(xí)一萬米長跑的人也有意義。

        在2005年,，Gibala教授首先測定了那些做短時(shí)間練習(xí)在健身者身上所起的效果,。他的檢測對象都不是運(yùn)動員，僅僅是健身愛好者,。他先讓他們用先在健身自行車上用高阻力練習(xí)30秒,，然后休息或放松騎行4分鐘，再高阻力練習(xí),，每日如此重復(fù)此周期四～六次,，每周進(jìn)行三次這樣的鍛煉。2周后,，這些受試者在最初的訓(xùn)練強(qiáng)度上,，練習(xí)時(shí)間已經(jīng)能增加一倍了，即26～51分鐘,。

        HIIT健身功效pk普通有氧運(yùn)動

        “如果我們進(jìn)行6周的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練,，與20周的傳統(tǒng)的運(yùn)動(比如慢跑)相比，其達(dá)到的有氧代謝能力差不多相當(dāng),。”伯明翰大學(xué)老年生物系主任Jamie Timmons教授說,。愛丁堡的Heriot-Watt大學(xué)的研究表明，經(jīng)過2周的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練,，那些久坐不動的人血糖和胰島素水平都有所下降,。“通常久坐者進(jìn)行一般的耐力訓(xùn)練對降低血糖的作用是有限的，僅對胰島素水平在一定程度上有所影響,，且需經(jīng)過許多星期的訓(xùn)練才能出現(xiàn)好轉(zhuǎn)的情況,。”Timmons教授說，“但是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能對胰島素敏感度和有氧代謝能力這二大健康指標(biāo)產(chǎn)生有益影響,，同時(shí),，這還不需要用很多的時(shí)間來做健身鍛煉。”

        如果你能用比洗個(gè)澡或者上個(gè)廁所還短的時(shí)間來完成鍛煉計(jì)劃,，那么還有什么借口說沒時(shí)間健身呢?但愛荷華州立大學(xué)人體健康和行為系的Paddy Ekkekakis教授說,，但這不一定是說，采用這種鍛煉方法的人就一定能堅(jiān)持下去,。“非健身愛好者常以沒時(shí)間鍛煉作為借口,，其實(shí)這并不是他們的不鍛煉的真正理由”,。不鍛煉的人之所以不鍛煉，通常是因?yàn)樗麄儔焊鶅壕筒幌脒\(yùn)動,，而不是沒時(shí)間,。而且高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練會引起身體的肌肉酸痛、疲勞等不適感,，對于完全不鍛煉的人來說,，一開始進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練甚至還會有危險(xiǎn)。

        因此,，Gibala教授對高強(qiáng)度間歇性鍛煉進(jìn)行了改進(jìn),，用每次一分鐘訓(xùn)練中休息一分鐘，循環(huán)十次,。“我們保持較短的總訓(xùn)練時(shí)間不變,，降低每次的訓(xùn)練強(qiáng)度，但增加每組的訓(xùn)練時(shí)間,，減少每組之間的休息時(shí)間,。”，Gibala說“在六組訓(xùn)練后,，我們用肌肉活檢和體能測試來評估,，發(fā)現(xiàn)這與二周常規(guī)練習(xí)效果差不多。”

        你是要做每周三組30分鐘的常規(guī)運(yùn)動訓(xùn)練,，還是選擇每天5分鐘的HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練?而對于本身體能較好,，經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度耐力鍛煉的人來說，采用HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對進(jìn)一步提高體能的意義并不大,，“對那些訓(xùn)練短跑和舉重的人來說,，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練對提高成績幫助不大，”Timmons教授說,，“但如果你的訓(xùn)練還沒有到最大強(qiáng)度,，那么高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能改善你的胰島素敏感度并能促進(jìn)肌肉容積提高。”

        對健身者來說,，使用這種方法說，可以用更少的時(shí)間,，達(dá)到更好的鍛煉效果,。

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