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最近大家都流行在朋友圈比拼自己的步數(shù)。

最近朋友圈里"微信運(yùn)動(dòng)"火了,，大家從秀自拍變成曬走路了,，每天比拼自己走路的步數(shù)。

都說(shuō)走路是最簡(jiǎn)單有效的健身運(yùn)動(dòng),，比跑步更安全還頗具減肥功效,，外界也有"日行一萬(wàn)步,，身體更健康"的說(shuō)法，但走路步行不難,，但怎么健步走,，走多久，走多快可都有講究,。

要不然走路可能絲毫起不到健身效果,，反而更容易使你受傷。

普通溜達(dá)完全沒(méi)用

千萬(wàn)別以為你每天走個(gè)1萬(wàn)步,，就成功走上了健康的大道,，駛向減肥快車道。

一般而言,，走一萬(wàn)步消耗的熱量大約在240卡路里至300卡路里,。這10000步的數(shù)字看起來(lái)很美，能不能達(dá)到實(shí)際熱量的消耗卻不一定,。

要知道單純的步數(shù)并不意味著什么,，促進(jìn)健康的有氧運(yùn)動(dòng)就需要達(dá)到一定的強(qiáng)度。再者,，別忘了這1萬(wàn)步的數(shù)字,，也包括了你起身倒個(gè)水，打電話時(shí)溜達(dá)幾步……這對(duì)于健身是否有效,，聰明的你,，應(yīng)該想得到。

一般而言,，成年人每天平均步行在6500步左右,，但大多數(shù)都強(qiáng)度不高，對(duì)健身沒(méi)有太多效果,。

美國(guó)伊利諾伊大學(xué)教授朱為模透露,，對(duì)于健身步行，也就是健步走,，美國(guó)是存在強(qiáng)度和規(guī)律考量的,。

曾經(jīng)在美國(guó)進(jìn)行的調(diào)查顯示，只有34％的人保持一周五次,、每次30分鐘的有規(guī)律的步行,，45％的人是偶然步行，20.7％的人是從來(lái)不步行的,。

美國(guó)亞特蘭大疾控中心（CDC）指出,，以散步為主要運(yùn)動(dòng)方式的人群，往往因運(yùn)動(dòng)次數(shù)不足，強(qiáng)度不夠,，很難為健康帶來(lái)真正的好處,。

所以，真正要想健身或是減肥,，可別看著手機(jī)上的步數(shù)就飄飄然,。

時(shí)速4.5公里可健身

任何針對(duì)促進(jìn)健康的有氧運(yùn)動(dòng)而言，對(duì)強(qiáng)度都有要求,，步行也不例外,。健步走想要走出健康，強(qiáng)度是關(guān)鍵因素之一,。

北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院副教授趙紀(jì)生介紹了一個(gè)方法,，那么就是除去每天正常的步行外，額外再增加30分鐘的健步走時(shí)間,。

這個(gè)時(shí)間可是有學(xué)問(wèn)的。持續(xù)30分鐘,，是要幫助肌肉,、關(guān)節(jié)和血液循環(huán)適應(yīng)，從身體能量轉(zhuǎn)換看,，健步走一開(kāi)始以消耗血糖,、肝醣為主，持續(xù)15至20分鐘后,，燃燒脂肪的比例逐漸增加,，持續(xù)到30分鐘，燃燒脂肪的效果才會(huì)比較好,。

如果按心率來(lái)看,，你的目標(biāo)心率是你最大心率的50%至75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率,，這個(gè)數(shù)值的50%至75%就是目標(biāo)心率,，例如一個(gè)40歲的人，他的最大心率就是220-40=180次/分,，50%心率是90次/分,，75%心率是135次/分，故他在健步走過(guò)程中,，心率應(yīng)控制在90~135次/分,。

如果按照速度來(lái)看，時(shí)速在4.5公里的健步走可達(dá)到健身目的,，但也必須因年齡而異,。對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，一般7至10分鐘走1公里,，步幅在0.75米左右為佳,。

但到了四五十歲,，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長(zhǎng),，頻率會(huì)逐步下降,，步幅也會(huì)變小。

因此,，簡(jiǎn)單扼要的方法是看步頻,。最佳的步行速度是 >120 步/分鐘。身體不好或年齡較大的可酌情降低速度,。

姿勢(shì)和鞋子很重要

當(dāng)然,，做任何事情都要有個(gè)“姿態(tài)”。

健步走時(shí),，身體要略向前傾斜,，雙臂自然下垂，協(xié)調(diào)地前后擺動(dòng)于身體兩側(cè),。全身著力于腳掌前部,，步態(tài)要均勻、沉穩(wěn)而有節(jié)奏,，走到微微出汗即可,。

還有在健步走時(shí)，盡量選擇環(huán)境較好的地方（如公園,、健身步道,、操場(chǎng)、小區(qū)路面等）,，并且在飯后1小時(shí)較為適宜,，應(yīng)該盡量避免在寒冷、干燥或高溫下運(yùn)動(dòng),。

運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)選輕便,、柔軟、底子較厚,、有彈性的鞋,，腳掌心的彎度要配合腳部，腳尖處留有空隙,，腳背不要太緊,。簡(jiǎn)單而言可以選擇慢跑鞋，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人建議半年換一雙跑鞋,。

此外,，如果步行數(shù)短時(shí)間內(nèi)大增，容易造成關(guān)節(jié)受損，應(yīng)該合理地維持步數(shù),，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量,。

 

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