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        科學吃素 給素食主義者的9點建議

        據美國《赫芬頓郵報》報道,，現在素食主義者越來越多，其中包括很多演藝圈和政界的名人,，他們都開始倡導不食用動物制品,。不過，要做一位嚴格的素食主義者并不是那么容易,，以下9個問題是素食主義者需要注意的,。

        做好成為素食主義者的心理準備

        素食營養(yǎng)學家Julieanna Hever指出，“當人們挑戰(zhàn)常規(guī)的飲食習慣,，難免與家人和朋友發(fā)生沖突,，家人可能會苦口婆心地勸阻你，你還會失去一些和朋友聚餐的機會,，此時就是考驗你心理的時候了,，你為什么要成為素食主義者？你的內心有沒有一個強大而堅定的理由,？如果沒有,，那么很可能因為身邊人的三言兩語就放棄了。”

        需補充維生素B12

        素食主義者最容易缺乏的就是維生素B12,，因為這種營養(yǎng)素在植物性食物中幾乎沒有,。B12有助于保持神經及血細胞健康，并合成DNA,。缺乏B12會讓人感覺困倦,、身體虛弱、便秘,、體重減輕,、神經出現問題以及產生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁癥或容易出現精神疾患,。維生素B12主要的來源是肉,、蛋、奶,、海鮮,。如果你不吃肉了,，那么還是要喝點牛奶、酸奶,。研究發(fā)現,，奶類的維生素B12利用率比肉要高，按同樣的食物維生素B12含量來算,，食用奶制品能夠最有效地升高血液中維生素B12的水平,。

        需要補充鐵

        鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。40%的血紅素鐵都來源于動物制品,，很容易被身體吸收,。素食主義者只能攝入非血紅素鐵，它不易被身體吸收,，因此素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康,。含鐵豐富的植物有：豆類植物、葵花籽,、葡萄干,、深色綠葉植物。維生素C含量高的食物如辣椒,、柑橘,、西蘭花等能夠促進鐵的吸收。

        多食富含蛋白質的食物

        蒙特利爾素食主義營養(yǎng)師Valerie Rosser指出,，我們每餐都需要攝入蛋白質。蛋白質是人體組織的構成成分,，它會分解為氨基酸,，幫助細胞生長及修復。美國醫(yī)學科學院建議,，成人每天的蛋白質應為每公斤體重攝入0.8克,，如果你有68公斤則每天要攝入54克蛋白質。Rosser指出,，富含蛋白質的食物有大豆,、小扁豆、藜麥等,。

        拒絕垃圾食品

        精細白面制作的面包和餅干,、含糖飲料以及其他類型的快餐食品都會讓你的素食飲食失敗。吃素不是吃垃圾食品,。Rosser指出“加工食品帶給我們的只有卡路里,，沒有營養(yǎng)價值，營養(yǎng)物質在加工過程中幾乎都被破壞殆盡了,。”

        要留心大豆蛋白制作的“假肉”

        現在有很多素菜館用大豆蛋白制作仿葷食品,，包括素雞,、素鴨、素魚等,，對這類食品目前營養(yǎng)學界仍有很多爭論,。不過可以肯定的是，一些肉類替代品經過了高度加工,，含有過量鈉及防腐劑等,，所以要仔細分辨產品成分。健康的豆類食品可以食用豆腐,、豆?jié){,、腐乳、水煮毛豆等未經過度加工的豆類制品,。

        不可急于求成

        如果你之前一直大魚大肉,，那么很難一天就成為素食主義者。當你決定成為素食主義者時,，可以慢慢地在飲食中增加更多植物食品,，尤其要首先拒絕那些非天然的、經過加工的肉類,。在這個過程中,，時刻注意感受身體的變化，循序漸進確保成功,。

        素食讓你情緒穩(wěn)定

        成為素食主義者不僅僅是造福動物和環(huán)境,，對我們自身也有好處。2012年《營養(yǎng)》雜志的一篇研究發(fā)現,，與素食主義的飲食相比,，非素食的飲食包含更多的花生烯酸，它會刺激神經變化,，引起情緒低落,。

        植物也可滿足你對鈣的需求

        一項歐洲雜志的研究發(fā)現，當素食者每天消耗525毫克的鈣,，他們骨折的風險與非素食者相類似,。重點是要吃大量不同類的含鈣高的天然食品。如豆類,、菌類,、綠葉植物等都含有較豐富的維生素D，可以幫助身體吸收鈣質,。

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