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導(dǎo)語：跑步雖然是最常見的鍛煉方法,，但跑步的要求卻不簡單。跑步的姿勢(shì)不正確,，不僅達(dá)不到理想的健身效果,，還有可能給身體帶來傷害。有人可能有疑問：“跑步不就是比走路快點(diǎn),，跑起來就可以嗎,？”如果這樣想就大錯(cuò)特錯(cuò)了，以下是國外最專業(yè)最科學(xué)的跑步姿勢(shì),，新手菜鳥學(xué)起來,！

一、從頭到腳,，姿勢(shì)全get,！

1、頭和肩

動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定,。頭要正對(duì)前方,，除非道路不平，不要前探,，兩眼注視前方,。肩部適當(dāng)放松，避免含胸,。

動(dòng)力伸拉：聳肩,。肩放松下垂，然后盡可能上聳,，停留一下,，還原后重復(fù)。

2、手臂

動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線,。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,，肘關(guān)節(jié)角度約為90度,。

動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高,。

3,、身體

動(dòng)作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,，這樣有利于呼吸,、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大,。腿前擺時(shí)積極送髖,，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉：弓步壓腿,。兩腿前后開立,，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,，然后放松還原,。軀干始終保持直立。

4,、腿

動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺,，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸：前弓身,，兩腳站距同髖寬,。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前,，保持腰背挺直,，直到股二頭肌感到緊張。

5,、腳

動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過大,，小腿前伸過遠(yuǎn),，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力,，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大,。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌,。

動(dòng)力伸拉：坐式伸踝,。跪在地上，臀部靠近腳跟,，上體保持直立,。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù),，動(dòng)作要有節(jié)奏,，緩慢。

二,、慢跑應(yīng)該注意的事項(xiàng)

1） 腳：外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地,。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地,，但不要足跟先著地,。腳落地時(shí)，用力向下踩,，想象自己將地面踩陷了7厘米,，你不會(huì)感到疼痛。踩得越用力,，腳再次離開地面的速度就越快,，你也會(huì)輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋,；

2） 腿：擺動(dòng)腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)）,，這樣是為了增加步幅；

3） 蹬伸腿要松髖,，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn),，簡單說腿蹬直屁股收緊；

4） 三點(diǎn)一線：起跑時(shí)(即后面的腳離開地面時(shí)),，身體的三個(gè)部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲,，另一條腿向后伸直，如果把這個(gè)姿勢(shì)拍成照片的話,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肩膀,、臀部和腳踝在一條直線上；

5）姿勢(shì)：以胸帶動(dòng)身體向前,，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前,。上身不要前傾,，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時(shí))，保證整個(gè)身體成直線前傾,。肩膀放松向后,，背部挺直。也就是說,，無論上坡還是下坡,，前傾時(shí)都要整個(gè)身體向前傾；

6）手臂：保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè),，手臂向身體后下方用力擺動(dòng),。小跑時(shí)，手臂向上擺時(shí)手的高度不超過肚臍位置,，向下擺時(shí)不低于前褲兜的位置,。速度加快時(shí)，手臂擺動(dòng)的弧度也隨之加大,；

7）手：跑步時(shí),，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側(cè),，兩手掌心相對(duì),，雙手保持放松；

8）起跑：前一只腳著地時(shí),，不要試圖抬高那條腿,，而是要臀大肌、小腿,、股四頭肌一同發(fā)力,，這樣你的身體就會(huì)向后而不是向上。想象自己腳掌抓地,，腳使勁向后蹬,，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會(huì)自然而然地向后抬高了,。

三,、慢跑的時(shí)間點(diǎn)

1、運(yùn)動(dòng)10分鐘才能進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài),，因此不要少于10分鐘的跑步時(shí)間,。這10分鐘內(nèi)可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強(qiáng)健體魄的作用的,。

2,、40分鐘的慢跑時(shí)間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪,，因此為了達(dá)到減肥的目的千萬不要少于40分鐘的跑步時(shí)間,。

3,、跑步結(jié)束前10分鐘應(yīng)當(dāng)有個(gè)減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解�,？焖俚慕档团懿剿俣戎皇菚簳r(shí)的緩解疲勞感,，而不能起到真正的放松身體的作用，因此應(yīng)當(dāng)緩緩減速進(jìn)入慢跑狀態(tài),。

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