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導(dǎo)語：跑步雖然是最常見的鍛煉方法,，但跑步的要求卻不簡單,。跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果,，還有可能給身體帶來傷害,。有人可能有疑問：“跑步不就是比走路快點，跑起來就可以嗎,？”如果這樣想就大錯特錯了,，以下是國外最專業(yè)最科學(xué)的跑步姿勢，新手菜鳥學(xué)起來,！

一,、從頭到腳,，姿勢全get！

1,、頭和肩

動作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定,。頭要正對前方，除非道路不平,，不要前探,，兩眼注視前方。肩部適當放松,，避免含胸,。

動力伸拉：聳肩,。肩放松下垂,，然后盡可能上聳，停留一下,，還原后重復(fù),。

2、手臂

動作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作,，左右動作幅度不超過身體正中線,。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,，肘關(guān)節(jié)角度約為90度,。

動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高,。

3,、身體

動作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,，這樣有利于呼吸,、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大,。腿前擺時積極送髖,，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

動力伸拉：弓步壓腿,。兩腿前后開立,，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原,。軀干始終保持直立,。

4、腿

動作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺,，而不是上抬,。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,，因此大腿的前擺要正,。

動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬,。雙手放在頭后,，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直,，直到股二頭肌感到緊張,。

5、腳

動作要領(lǐng)：如果步幅過大,，小腿前伸過遠，會以腳跟著地,，產(chǎn)生制動剎車反作用力,，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地,，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌,。

動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上,，臀部靠近腳跟,，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力,，然后抬臀后重復(fù),，動作要有節(jié)奏,，緩慢,。

二、慢跑應(yīng)該注意的事項

1） 腳：外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地,。有些時候也可以前腳掌先著地,，但不要足跟先著地。腳落地時,，用力向下踩,，想象自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力,，腳再次離開地面的速度就越快,，你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋,；

2） 腿：擺動腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)）,，這樣是為了增加步幅；

3） 蹬伸腿要松髖,，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn),，簡單說腿蹬直屁股收緊；

4） 三點一線：起跑時(即后面的腳離開地面時),，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲,，另一條腿向后伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話,，你會發(fā)現(xiàn)肩膀,、臀部和腳踝在一條直線上；

5）姿勢：以胸帶動身體向前,，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前,。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時),，保證整個身體成直線前傾,。肩膀放松向后，背部挺直,。也就是說,，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾,；

6）手臂：保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè),，手臂向身體后下方用力擺動。小跑時,，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置,，向下擺時不低于前褲兜的位置。速度加快時,，手臂擺動的弧度也隨之加大,；

7）手：跑步時，雙手握拳,，大拇指放在拳頭外側(cè),，兩手掌心相對，雙手保持放松,；

8）起跑：前一只腳著地時,，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌,、小腿,、股四頭肌一同發(fā)力，這樣你的身體就會向后而不是向上,。想象自己腳掌抓地,，腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣,，這樣你的腿就會自然而然地向后抬高了,。

三、慢跑的時間點

1,、運動10分鐘才能進入到運動狀態(tài),，因此不要少于10分鐘的跑步時間。這10分鐘內(nèi)可以慢跑也可以大步快走,，都是可以起到強健體魄的作用的,。

2、40分鐘的慢跑時間能夠鍛煉肌肉,。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪,，因此為了達到減肥的目的千萬不要少于40分鐘的跑步時間。

3,、跑步結(jié)束前10分鐘應(yīng)當有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解,。快速的降低跑步速度只是暫時的緩解疲勞感,，而不能起到真正的放松身體的作用，因此應(yīng)當緩緩減速進入慢跑狀態(tài),。

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