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一種既能健身又好玩的訓(xùn)練方法，叫10-20-30

08月05日 | 閱讀 1769

這是一種間歇訓(xùn)練法,，可以讓高強(qiáng)度訓(xùn)練變得有趣

高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以變得有意思嗎,？

丹麥的研究人員最近鉆研了這個(gè)問題，并開發(fā)出一種新的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,，這種方法甚至對(duì)我們這些至今仍懶得鍛煉的人也很有吸引力,。

高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練通常都表現(xiàn)為短時(shí)間的艱苦沖刺，中間穿插著休息,，這種訓(xùn)練方式有很多可以推薦的地方,。許多研究表明，即使只有幾分鐘這樣的沖刺,，也會(huì)極大地改善體質(zhì)和心血管的健康,。

但是高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練有一個(gè)極容易被人忽視的缺點(diǎn)。許多人不喜歡它,，并很快放棄了訓(xùn)練,。

去年，新西蘭的研究者在一項(xiàng)極有說服力的研究中,，要求一些體重超標(biāo)且身材走樣的成年人完成三個(gè)月的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,，訓(xùn)練者必須使用兩種普通訓(xùn)練法中的一種。一種由四分鐘快走,、休息,，再加上另外四分鐘的急速快走組成。另外一種則是做 30 秒鐘的沖刺,，然后休息,，這樣重復(fù)三次。

有些訓(xùn)練者鍛煉時(shí)有人在旁邊監(jiān)督,，有些則是自己訓(xùn)練,。

兩種方法本來都能讓志愿者的身材變得更好。結(jié)果卻并非如此,。極少有參加者的身材顯著變好,，特別是 30 秒高強(qiáng)度訓(xùn)練那一組。研究者們猜測(cè),，原因可能在于,，大多數(shù)參加者很早就放棄了他們本該在這次研究中完成的大部分或者全部訓(xùn)練。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果和其他類似的發(fā)現(xiàn)困擾著 Jens Bangsbo,，他是丹麥哥本哈根大學(xué)一名研究高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的生理學(xué)教授,。在他的實(shí)驗(yàn)室研究中，重復(fù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練幾乎無一例外都能使人變得更美、更快,，也更健康,。
但那些在實(shí)驗(yàn)室研究的參與者一般都是高度自覺的運(yùn)動(dòng)員，他們騎著高科技的健身自行車,，并且有科學(xué)家在旁邊監(jiān)督著,，這些科學(xué)家私下里總是會(huì)誘導(dǎo)參加者完成每個(gè)階段的訓(xùn)練。

Bangsbo 注意到,，真實(shí)發(fā)生的情況并非如此,。因此他和同事們開始研究是否有更具操作性、也更容易接受的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,。“我們想發(fā)明出一種人人適用的健身方法,，從毫無經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)菜鳥到優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都可適用，”Bangsbo 說,。經(jīng)過一段時(shí)間的實(shí)驗(yàn)和糾錯(cuò),，他們摸索出了一套備選動(dòng)作，并將其命名為 10-20-30 訓(xùn)練法,。

它成了我最喜歡的一種間歇訓(xùn)練法,。

10-20-30 訓(xùn)練法的要點(diǎn)非常簡(jiǎn)單。30 秒鐘的慢跑,、慢騎自行車或者（在一臺(tái)劃船機(jī)上）慢劃后,，加速到正常的頻率并堅(jiān)持 20 秒，然后全速?zèng)_刺 10 秒鐘（顯然應(yīng)該稱之為 30-20-10 訓(xùn)練法,，但那樣的話不太容易記�,。⒅貜�(fù)訓(xùn)練,。

這套特別的訓(xùn)練法有很多誘人之處。它很容易記,，而且沒有什么技術(shù)含量,，你不需要成為健身俱樂部的會(huì)員，也不像一些復(fù)雜的間歇訓(xùn)練法那樣需要心率監(jiān)測(cè)儀或者流程圖,。你甚至不需要秒表來監(jiān)測(cè) 30 秒,、20 秒，和 10 秒這些時(shí)間變化,。你可以像我一樣,，自己計(jì)算時(shí)間，這樣似乎能使時(shí)間過得快些,。
也許它最大的優(yōu)點(diǎn)在于,，艱苦的沖刺只持續(xù) 10 秒鐘，對(duì)我們中的大多數(shù)人來說，這要比 30 秒或者 4 分鐘容易做到得多,。

但是,，當(dāng)然了，假如科學(xué)家們要推薦它的話,，這種訓(xùn)練方法必須有效,。因此在發(fā)表于十二月份的《斯堪的納維亞半島運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》（The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）雜志的一份研究報(bào)告中，Bangsbo 和他的同事開始在一大群普通訓(xùn)練者身上測(cè)試這種新的訓(xùn)練法,。

在走訪了全丹麥的跑步俱樂部之后,，研究者找到了 132 名中年的休閑跑步者，他們?cè)敢饷恐苡脙纱?10-20-30 訓(xùn)練法來代替他們平時(shí)使用的訓(xùn)練法,。

結(jié)果他們每周跑的英里數(shù)縮短了一半,。

科學(xué)家還招募了 28 名跑步者作為參照，讓他們繼續(xù)使用平時(shí)的訓(xùn)練方法,。研究開始前,，所有的跑步者都進(jìn)行了生理測(cè)試，其中包括一場(chǎng)模擬的 5 千米比賽,。接下來科學(xué)家聽?wèi){跑步者決定是放棄還是繼續(xù)原來的訓(xùn)練方法,。

八周后，幾乎所有選擇了 10-20-30 訓(xùn)練法的跑步者仍然在堅(jiān)持訓(xùn)練,。當(dāng)再次參加 5 千米測(cè)試時(shí),，他們的平均成績(jī)提高了 38 秒。大部分人的血壓都降低了,，其他指標(biāo)也顯示他們的健康狀況得到了改善,。而對(duì)照組則沒有什么變化。

當(dāng)然,，用任何一種普通的間歇訓(xùn)練法代替較慢的訓(xùn)練法的話,，訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)耐力與健康都會(huì)得到提升，這就是為什么專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)將間歇訓(xùn)練納入他們的訓(xùn)練方法之中,。但是在 Bangsbo 博士的研究中,，10-20-30 訓(xùn)練法不僅可以使跑步者通過較少的鍛煉獲得更好的成效，而且看起來還使鍛煉成了一件愉快的事,。

“據(jù)我們研究的跑步俱樂部報(bào)告,，訓(xùn)練期間，會(huì)員之間的社交互動(dòng)大大增加了,。”Bangsbo 博士說,，因?yàn)樵诿恳惠喌奈宕?10-20-30 沖刺之后，大多數(shù)跑得最快的會(huì)員會(huì)掉轉(zhuǎn)頭跑,，所以他們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己正跑在慢的會(huì)員后面,，而那些跑得慢的會(huì)員會(huì)為自己至少暫時(shí)處于領(lǐng)先位置而有一種滿足感,。你也可以一個(gè)人訓(xùn)練，或者像我一樣,，跟狗狗一起訓(xùn)練,。它們很可能會(huì)熱愛這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@就是它們一直以來的跑步方式,。

如果你想嘗試一下 10-20-30 訓(xùn)練法,，Bangsbo 博士建議在開始時(shí)，用 10-20-30 訓(xùn)練法代替一至兩次正常的每周訓(xùn)練,。用簡(jiǎn)單的慢跑熱身（也可以是騎自行車或者劃船）,，接著輕松地進(jìn)入訓(xùn)練。30 秒那部分應(yīng)該感到很放松,；接下來的 20 秒會(huì)有點(diǎn)困難,；最后的 10 秒則要盡全力沖刺。“我們的目的是為了在最后的 10 秒鐘跑盡可能遠(yuǎn)的距離,，”Bangsbo 博士說,。

連續(xù)不間斷地做五次 10-20-30 訓(xùn)練，然后以站著或者慢走的方式休息兩分鐘,。再做五次這樣連續(xù)的訓(xùn)練,，休息，然后就完成了,。減去熱身和放松的時(shí)間,，整個(gè)過程將會(huì)持續(xù) 12 分鐘。Bangsbo 說,，如果你的身材已經(jīng)很棒,，那么可以再來連續(xù)五次無間斷訓(xùn)練。他還說,，第二天要休息,，或者只做非常輕松的訓(xùn)練，而不要連續(xù)兩天都做高強(qiáng)度的訓(xùn)練,。盡管在他的研究中,，10-20-30 組中的跑步者受傷的比例要比參照組少，但“我們建議還是慢慢來”,。

翻譯 is譯社曾小楚

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