一種既能健身又好玩的訓(xùn)練方法,，叫10-20-30
08月05日 | 閱讀 1811
這是一種間歇訓(xùn)練法,，可以讓高強度訓(xùn)練變得有趣
高強度的訓(xùn)練可以變得有意思嗎,？
丹麥的研究人員最近鉆研了這個問題，并開發(fā)出一種新的高強度間歇訓(xùn)練法,，這種 方法甚至對我們這些至今仍懶得鍛煉的人也很有吸引力,。
高強度的間歇訓(xùn)練通常都表現(xiàn)為短時間的艱苦沖刺，中間穿插著休息,，這種訓(xùn)練方式有很多可以推薦的地方,。許多研究表明，即使只有幾分鐘這樣的沖刺,，也會極大地改善體質(zhì)和心血管的健康,。
但是高強度的間歇訓(xùn)練有一個極容易被人忽視的缺點。許多人不喜歡它,，并很快放棄了訓(xùn)練,。
去年，新西蘭的研究者在一項極有說服力的研究中,，要求一些體重超標(biāo)且身材走樣的成年人完成三個月的高強度間歇訓(xùn)練,，訓(xùn)練者必須使用兩種普通訓(xùn)練法中的一種。一種由四分鐘快走,、休息,，再加上另外四分鐘的急速快走組成。另外一種則是做 30 秒鐘的沖刺,，然后休息,，這樣重復(fù)三次。
有些訓(xùn)練者鍛煉時有人在旁邊監(jiān)督,，有些則是自己訓(xùn)練,。
兩種方法本來都能讓志愿者的身材變得更好。結(jié)果卻并非如此,。極少有參加者的身材顯著變好,，特別是 30 秒高強度訓(xùn)練那一組。研究者們猜測,，原因可能在于,，大多數(shù)參加者很早就放棄了他們本該在這次研究中完成的大部分或者全部訓(xùn)練。
這個實驗結(jié)果和其他類似的發(fā)現(xiàn)困擾著 Jens Bangsbo,，他是丹麥哥本哈根大學(xué)一名研究高強度間歇訓(xùn)練的生理學(xué)教授,。在他的實驗室研究中，重復(fù)的高強度訓(xùn)練幾乎無一例外都能使人變得更美,、更快,，也更健康。
但那些在實驗室研究的參與者一般都是高度自覺的運動員,，他們騎著高科技的健身自行車,，并且有科學(xué)家在旁邊監(jiān)督著,，這些科學(xué)家私下里總是會誘導(dǎo)參加者完成每個階段的訓(xùn)練。
Bangsbo 注意到,，真實發(fā)生的情況并非如此,。因此他和同事們開始研究是否有更具操作性、也更容易接受的高強度間歇訓(xùn)練法,。“我們想發(fā)明出一種人人適用的健身方法,，從毫無經(jīng)驗的運動菜鳥到優(yōu)秀運動員都可適用，”Bangsbo 說,。經(jīng)過一段時間的實驗和糾錯,，他們摸索出了一套備選動作，并將其命名為 10-20-30 訓(xùn)練法,。
它成了我最喜歡的一種間歇訓(xùn)練法,。
10-20-30 訓(xùn)練法的要點非常簡單。30 秒鐘的慢跑,、慢騎自行車或者（在一臺劃船機上）慢劃后,，加速到正常的頻率并堅持 20 秒，然后全速沖刺 10 秒鐘（顯然應(yīng)該稱之為 30-20-10 訓(xùn)練法,，但那樣的話不太容易記�,。⒅貜�(fù)訓(xùn)練,。
這套特別的訓(xùn)練法有很多誘人之處,。它很容易記，而且沒有什么技術(shù)含量,，你不需要成為健身俱樂部的會員,，也不像一些復(fù)雜的間歇訓(xùn)練法那樣需要心率監(jiān)測儀或者流程圖,。你甚至不需要秒表來監(jiān)測 30 秒,、20 秒，和 10 秒這些時間變化,。你可以像我一樣,，自己計算時間，這樣似乎能使時間過得快些,。
也許它最大的優(yōu)點在于,，艱苦的沖刺只持續(xù) 10 秒鐘，對我們中的大多數(shù)人來說,，這要比 30 秒或者 4 分鐘容易做到得多,。
但是，當(dāng)然了,，假如科學(xué)家們要推薦它的話,，這種訓(xùn)練方法必須有效,。因此在發(fā)表于十二月份的《斯堪的納維亞半島運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》（The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）雜志的一份研究報告中，Bangsbo 和他的同事開始在一大群普通訓(xùn)練者身上測試這種新的訓(xùn)練法,。
在走訪了全丹麥的跑步俱樂部之后,，研究者找到了 132 名中年的休閑跑步者，他們愿意每周用兩次 10-20-30 訓(xùn)練法來代替他們平時使用的訓(xùn)練法,。
結(jié)果他們每周跑的英里數(shù)縮短了一半,。
科學(xué)家還招募了 28 名跑步者作為參照，讓他們繼續(xù)使用平時的訓(xùn)練方法,。研究開始前,，所有的跑步者都進行了生理測試，其中包括一場模擬的 5 千米比賽,。接下來科學(xué)家聽?wèi){跑步者決定是放棄還是繼續(xù)原來的訓(xùn)練方法,。
八周后，幾乎所有選擇了 10-20-30 訓(xùn)練法的跑步者仍然在堅持訓(xùn)練,。當(dāng)再次參加 5 千米測試時,，他們的平均成績提高了 38 秒。大部分人的血壓都降低了,，其他指標(biāo)也顯示他們的健康狀況得到了改善,。而對照組則沒有什么變化。
當(dāng)然,，用任何一種普通的間歇訓(xùn)練法代替較慢的訓(xùn)練法的話,，訓(xùn)練者的運動耐力與健康都會得到提升，這就是為什么專業(yè)的運動員會將間歇訓(xùn)練納入他們的訓(xùn)練方法之中,。但是在 Bangsbo 博士的研究中,，10-20-30 訓(xùn)練法不僅可以使跑步者通過較少的鍛煉獲得更好的成效，而且看起來還使鍛煉成了一件愉快的事,。
“據(jù)我們研究的跑步俱樂部報告,，訓(xùn)練期間，會員之間的社交互動大大增加了,。”Bangsbo 博士說,，因為在每一輪的五次 10-20-30 沖刺之后，大多數(shù)跑得最快的會員會掉轉(zhuǎn)頭跑,，所以他們會發(fā)現(xiàn)自己正跑在慢的會員后面,，而那些跑得慢的會員會為自己至少暫時處于領(lǐng)先位置而有一種滿足感。你也可以一個人訓(xùn)練,，或者像我一樣,，跟狗狗一起訓(xùn)練。它們很可能會熱愛這項運動,，因為這就是它們一直以來的跑步方式,。
如果你想嘗試一下 10-20-30 訓(xùn)練法,，Bangsbo 博士建議在開始時，用 10-20-30 訓(xùn)練法代替一至兩次正常的每周訓(xùn)練,。用簡單的慢跑熱身（也可以是騎自行車或者劃船）,，接著輕松地進入訓(xùn)練。30 秒那部分應(yīng)該感到很放松,；接下來的 20 秒會有點困難,；最后的 10 秒則要盡全力沖刺。“我們的目的是為了在最后的 10 秒鐘跑盡可能遠的距離,，”Bangsbo 博士說,。
連續(xù)不間斷地做五次 10-20-30 訓(xùn)練，然后以站著或者慢走的方式休息兩分鐘,。再做五次這樣連續(xù)的訓(xùn)練,，休息，然后就完成了,。減去熱身和放松的時間,，整個過程將會持續(xù) 12 分鐘。Bangsbo 說,，如果你的身材已經(jīng)很棒,，那么可以再來連續(xù)五次無間斷訓(xùn)練。他還說,，第二天要休息,，或者只做非常輕松的訓(xùn)練，而不要連續(xù)兩天都做高強度的訓(xùn)練,。盡管在他的研究中,，10-20-30 組中的跑步者受傷的比例要比參照組少，但“我們建議還是慢慢來”,。
翻譯 is譯社 曾小楚
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