5種幫助你增長(zhǎng)肌肉的素食
08月06日 | 閱讀 1454
5種幫助你增長(zhǎng)肌肉的素食，讓你變得像大力水手一樣強(qiáng)壯,！
說(shuō)到素食者,，大部分人不會(huì)將這些吃植物性飲食的人與肌肉聯(lián)系起來(lái)，更不會(huì)想到健美者,。但是和許多人想象得不同,，吃植物性飲食的人并不會(huì)骨瘦如柴或體弱多病。事實(shí)上,，大部分純素食者恰恰相反,，比如這位78歲的素食健身者。
就在去年,，德國(guó)素食大力士Patrik Baboumian負(fù)重550公斤走了將近10米路,，打破了該項(xiàng)賽事的紀(jì)錄。他邊走邊喊“素食萬(wàn)歲,！”讓人驚嘆,！
關(guān)鍵的是，應(yīng)該認(rèn)識(shí)到每個(gè)人都是不一樣的,，而且性別,、年齡、體重等因素對(duì)于通過(guò)飲食來(lái)助長(zhǎng)肌肉這一方法都起著一定的作用,。對(duì)大部分人而言,，蛋白質(zhì)是促進(jìn)和維持肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵因素。素食健身者Robert Cheeke指出,，增長(zhǎng)肌肉“需要消耗每磅體重中1.2-2.0克的蛋白質(zhì)”,。而維持肌肉生長(zhǎng)則需要“消耗每磅體重中0.8-1.2克的蛋白質(zhì)”。
攝取如此大量的蛋白質(zhì)并不是一件簡(jiǎn)單的事,，但這些蛋白質(zhì)無(wú)疑會(huì)讓你變得更強(qiáng)壯,。改變每日的用餐習(xí)慣，試著少吃多餐,；記得保證碳水化合物和脂肪這兩種重要營(yíng)養(yǎng)元素的攝入,。
碳水化合物能夠快速供給高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中所需的能量，脂肪能夠減緩身體對(duì)于碳水化合物的吸收速度,，兩者的相互作用給身體帶來(lái)持續(xù)的能量,。
“蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物的比例維持在30：30：40，能夠讓你輕松達(dá)成健身的目標(biāo),。”如Iron Age網(wǎng)站所說(shuō),。如果熱量攝入過(guò)多，就有必要按計(jì)劃做些常規(guī)性運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。你肯定不想讓多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪,。所以,，下次如果再有人認(rèn)為“素食”和“肌肉”是矛盾的，亮出你的“武器”,。試試這五種可以助長(zhǎng)肌肉的植物性食物,，你也可以變得像大力水手一樣健壯。是時(shí)候喊出你的宣言了：“素食萬(wàn)歲,！”
1．堅(jiān)果
堅(jiān)果種類眾多,，很難說(shuō)哪種可以作為你的日常食物。（如果你對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏,，那么可以忽略這部分建議,，直接看下一種素食。）堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì),，適合加入沙拉中（回復(fù)59,，查看“一個(gè)人能消滅一盆的美味沙拉”），也可以做成堅(jiān)果能量球（回復(fù)77,，查看食譜）,，甚至可以用來(lái)做成素食堅(jiān)果起司蛋糕。還有堅(jiān)果奶油（回復(fù)67,，查看“純素腰果醬意大利面”）,，你也可以自制堅(jiān)果醬（花生醬、腰果醬,、杏仁醬,，等等）。
你知道嗎,？一杯杏仁可以提供30克蛋白質(zhì)和71克的“優(yōu)質(zhì)”脂肪,！果斷選擇堅(jiān)果吧！吃任何東西時(shí)都可以加一點(diǎn)堅(jiān)果,。
2. 天貝和豆腐
這兩種素食都對(duì)肌肉增長(zhǎng)極為有益,，都有很多做法，可以吸收醬汁,、蔬菜或其他食物的味道,。天貝更易消化，因?yàn)樗?jīng)過(guò)發(fā)酵,。不過(guò),，豆制品絕對(duì)是肉類的絕佳代替品。麻婆豆腐,、家常豆腐,、煎豆腐,，都很美味又富含蛋白質(zhì)。
將煎過(guò)的天貝放入三明治里,，味道好極了,。將天貝腌過(guò)后油煎或者紅燒，甚至可以騙過(guò)你的肉食朋友,！
一杯天貝可以提供30.78克蛋白質(zhì),！如果想要長(zhǎng)肌肉，平�,？梢远喑蕴熵�,。
3. 藜麥
聯(lián)合國(guó)把2013年定為“藜麥年”。藜麥看起來(lái)像大米,，煮熟后也很像谷物,。但其實(shí)藜麥?zhǔn)且环N種子，如果沒(méi)有被采摘,，可以長(zhǎng)成綠葉蔬菜,。這種超級(jí)食物含有完全的蛋白質(zhì)，90%是人體所需但又不能自我生產(chǎn)的氨基酸,。
你知道嗎,？藜麥有120多個(gè)品種！就算是最挑剔的食客也能挑到一種自己喜歡的,。而且一杯未經(jīng)烹飪的藜麥可以提供24克蛋白質(zhì)——而且是完全蛋白質(zhì),！藜麥也是碳水化合物的主要來(lái)源，可以讓你在長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度活動(dòng)中保持能量,。
用藜麥來(lái)代替主食,，做成早餐粥或者加入沙拉里都，健康又飽腹,。
4.種子
亞麻籽,、奇異籽（回復(fù)56，了解奇異籽）和向日葵種子都含有豐富的蛋白質(zhì)和“優(yōu)質(zhì)”脂肪,。在運(yùn)動(dòng)后飲用的奶昔中,，加入一湯勺的亞麻籽或奇異籽，就成了終極恢復(fù)飲料,。亞麻籽和奇異籽吃起來(lái)都比較像堅(jiān)果,，尤其是亞麻籽。這兩種種子也都富含高量的Ω-3脂肪酸,、纖維和抗氧化物,。
亞麻籽草莓奶昔適合用來(lái)做早餐或者是運(yùn)動(dòng)前/運(yùn)動(dòng)后飲料。向日葵籽可以單獨(dú)作為小食,，也可以放到沙拉中成為一道很棒的日常食物,。還可以把向日葵籽放入豆?jié){機(jī)或攪拌機(jī)中做成向日葵籽奶,。
5.豆和豆類
大部分人都知道，豆子和大米組合后能提供“完全蛋白質(zhì)”,，而且一份能提供21克蛋白質(zhì)。同時(shí),，豆子和大米能夠提供運(yùn)動(dòng)所需的碳水化合物,。何不試試做鷹嘴豆泥（回復(fù)69，查看食譜）,，還可以在鷹嘴豆泥中加入紅薯,、南瓜、芝麻等,，味道和營(yíng)養(yǎng)都升級(jí),。一杯鷹嘴豆可提供39克蛋白質(zhì)，121克碳水化合物和7.7克不飽和脂肪,�,；蛘咭部梢栽囋囉《刃”舛箿蚶蔽妒插\豆（回復(fù)69，查看食譜）,。如果喜歡清淡的話,，用青豌豆煮熟后加水打成泥，就是一道清香恬淡的豌豆羹了,。
不管你是否想鍛煉出綠巨人那樣的肌肉,，都來(lái)試試這五種素食吧。你的身體會(huì)感謝你的,。
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