素食健身者的飲食建議
08月12日 | 閱讀 1785
隨著國(guó)內(nèi)外飲食風(fēng)尚的彼此感染,，國(guó)人對(duì)素食理念的追捧更加瘋狂。嘗聽(tīng)說(shuō),，素食防癌,、降三高，幾乎無(wú)所不能,。但無(wú)論執(zhí)行哪種飲食模式,，如果能量和各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量滿足人體所需，就不會(huì)有健康風(fēng)險(xiǎn),；但是尋常人做到這一點(diǎn)是很難的,。
素食健身運(yùn)動(dòng)者的健康隱患
由于動(dòng)物性食物、植物性食物在營(yíng)養(yǎng)素種類,、含量及吸收利用率方面存在差異,，素食健身者常常會(huì)面臨一些健康隱患，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量比較大的健身者,、青少年健身者風(fēng)險(xiǎn)更大,。比如以下這些方面。
能量不足
自然膳食中的素食纖維含量高,、體積比較大,，飽腹感強(qiáng)。
蛋白質(zhì)缺乏
植物蛋白質(zhì)含量有限,，優(yōu)質(zhì)蛋白僅有大豆蛋白一種,，且吸收利用率不及瘦肉、蛋,、魚(yú)類,；蛋奶素食者的蛋白質(zhì)缺乏風(fēng)險(xiǎn)較低，國(guó)外對(duì)蛋奶素食者的蛋白質(zhì)攝入量與雜食者相當(dāng)
鐵缺乏
健身運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)氧能力要求高,，鐵缺乏的風(fēng)險(xiǎn)比非運(yùn)動(dòng)人群大,，而素食者風(fēng)險(xiǎn)更大。植物食物的鐵元素生物利用率低,，蛋,、奶含有阻礙鐵吸收的物質(zhì)
鈣缺乏
素食者尤其是女性（未補(bǔ)充鈣制劑）的平均鈣吸收量明顯低于蛋奶素食者和雜食者。在素食者餐單里,，除了乳制品及北豆腐,、豆腐腦之外，極少有食物能夠提供豐富的鈣源,。而植物中植酸,、草酸還可抑制鈣的吸收，高鹽（鈉鹽）飲食還會(huì)加重鈣流失,。
維生素B12缺乏
維生素B12缺乏在年輕人中并不常見(jiàn),，但隨年齡增長(zhǎng)而增加,。植物食物中不含維生素B12。而蛋奶素食者與雜食者可以避免缺乏風(fēng)險(xiǎn),。
鋅缺乏
肉類尤其是未烹調(diào)的紅肉,，比白肉和魚(yú)肉含有更高的鋅。鋅的吸收會(huì)被植物食物中的抑制劑（如植酸,、草酸和鞣酸,、不可溶性膳食纖維）破壞。
核黃素缺乏
核黃素即維生素B2,，動(dòng)物性食物含量高于植物性食物,，對(duì)于蛋奶素食者，可以從牛奶及其制品中獲取,，嚴(yán)格素食者缺乏風(fēng)險(xiǎn)高,。
肌酸缺乏
許多研究發(fā)現(xiàn)，素食者的肌酸總量過(guò)低,，肌肉中肌酸含量低于非素食者,。這是因?yàn)榧∷岽嬖谟谔烊蝗忸愔校陨硪材芎铣梢徊糠�,，所以素食者體內(nèi)仍有肌酸,。有進(jìn)一步研究表明，從雜食飲食轉(zhuǎn)變?yōu)樗厥筹嬍�,，僅需3周,，肌肉中的肌酸含量就會(huì)減少。這意味著,，素食者補(bǔ)充肌酸的潛在優(yōu)勢(shì)多于雜食者。
月經(jīng)異常
有研究指出,，素食運(yùn)動(dòng)員月經(jīng)不規(guī)律（繼發(fā)性閉經(jīng)）的頻率比雜食者高,。對(duì)于一些女性來(lái)說(shuō)，自稱為素食主義者,，實(shí)質(zhì)是飲食出現(xiàn)紊亂——即營(yíng)養(yǎng)素缺乏,。
素食健身運(yùn)動(dòng)者的忠告
按照“素食三步驟”執(zhí)行。
●為什么選擇素食,？
如果是因?yàn)槲幕�,、道德、環(huán)境和宗教原因選擇素食,，這應(yīng)該受到尊重,；如果是因?yàn)閾?dān)心肉類脂肪含量高（某些盲目減肥者），那應(yīng)該得到應(yīng)有的宣傳和教育,，怎樣選擇肉類,，或者用豆制品等代替部分肉食,。
●判斷素食類型，并評(píng)估可能缺乏的營(yíng)養(yǎng)素
嚴(yán)格素食者可能缺乏能量,、蛋白質(zhì),、鐵、鈣,、鋅,、核黃素、肌酸和維生素B12,。
蛋奶素食者可能缺乏能量,、鐵、鋅,、肌酸和維生素B12,。
●制定飲食方案
1評(píng)估能量
對(duì)于素食者，尤其是剛剛轉(zhuǎn)變?yōu)樗厥痴叩慕∩磉\(yùn)動(dòng)者,，如果選擇的食物主要是體積大,、高纖維的碳水化合物，那么維持日常能量攝入是非常困難的,。食用高纖維肉類替代品過(guò)多,，例如大量的豆莢和大豆，很難達(dá)到每日所需的能量,，并且會(huì)引發(fā)胃腸脹氣和腹部不適,。要多食用能量密集、體積小的食物,，如果汁,、干果、蜂蜜和果醬,。
2評(píng)估蛋白質(zhì)
失去肉類這一重要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源之后,，嚴(yán)格素食者只能選擇大豆及其制品，比如炒黃豆,、黃豆芽,、豆腐、豆腐干,、豆腐乳,、腐竹、植物肉,、豆?jié){,、豆粉。對(duì)于蛋奶素食者,，范圍可以擴(kuò)展到蛋類,、奶類及奶酪等制品,。嚴(yán)格素食者還可以選擇大豆蛋白粉，蛋奶素食者可以選擇大豆蛋白粉,、乳清蛋白粉,、雞蛋粉等蛋白質(zhì)補(bǔ)劑。
3評(píng)估鈣
奶類及其制品是優(yōu)質(zhì)鈣的來(lái)源,，蛋奶素食者可以不必?fù)?dān)心,，嚴(yán)格素食者需增加鈣強(qiáng)化食品的攝入，包括北豆腐,、豆腐腦,、豆奶粉，還有低草酸的蔬菜,，如西蘭花,、白菜和甘藍(lán)。一些鈣制劑也可以加入飲食計(jì)劃,。
4評(píng)估核黃素
對(duì)于嚴(yán)格素食者,，核黃素來(lái)自強(qiáng)化的早餐谷物、豆奶,、大豆酸奶,、和酵母提取物，如酵母片,。
5評(píng)估嚴(yán)格素食者的維生素B12
嚴(yán)格素食者,，只能選擇一些發(fā)酵豆制品、維生素B12補(bǔ)充劑或者復(fù)合B族,。
6評(píng)估鐵
對(duì)于素食者,，好的鐵來(lái)源包括鐵強(qiáng)化食品（如谷物早餐、鐵強(qiáng)化醬油）,、面包,、綠葉蔬菜、堅(jiān)果,、干果。為增加維生素C攝入,，從而促進(jìn)植物鐵元素的吸收,，蔬菜盡量生食、水焯,。同時(shí),，烹調(diào)鍋具盡量選擇鐵鍋、鐵勺,，也有利于鐵的補(bǔ)充,。
7減少脂肪攝入
素食飲食一般口感偏差,，所以靠油脂提味成為首選，比如烹調(diào)油,、沙拉醬,、全脂乳品，這類食材要控制數(shù)量,。烹調(diào)油限制在25g/人/天之內(nèi),，全脂乳品更換為低脂乳品，盡量不用沙拉醬,，可用酸奶,、白醋代替。
8糾正飲食紊亂
對(duì)于女性素食者,，需格外注意飲食行為,，定期評(píng)估營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量，及時(shí)糾正飲食偏好,。
9肌酸的補(bǔ)充
選擇一水肌酸,、酯化肌酸都可以。在訓(xùn)練中與高GI碳水化合物（運(yùn)動(dòng)飲料,、果汁）,、蛋白粉一起食用，就可以保證訓(xùn)練質(zhì)量,。
陳成亮
CIFST運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品分會(huì)
國(guó)家運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師國(guó)家公共營(yíng)養(yǎng)師
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