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         隨著國內外飲食風尚的彼此感染，國人對素食理念的追捧更加瘋狂。嘗聽說,，素食防癌、降三高,，幾乎無所不能。但無論執(zhí)行哪種飲食模式,，如果能量和各種營養(yǎng)素攝入量滿足人體所需,，就不會有健康風險；但是尋常人做到這一點是很難的,。

        素食健身運動者的健康隱患

        由于動物性食物,、植物性食物在營養(yǎng)素種類、含量及吸收利用率方面存在差異,，素食健身者常常會面臨一些健康隱患,，訓練強度和訓練量比較大的健身者、青少年健身者風險更大,。比如以下這些方面,。

        能量不足

        自然膳食中的素食纖維含量高、體積比較大,，飽腹感強,。

        蛋白質缺乏

        植物蛋白質含量有限，優(yōu)質蛋白僅有大豆蛋白一種,，且吸收利用率不及瘦肉,、蛋、魚類,；蛋奶素食者的蛋白質缺乏風險較低,，國外對蛋奶素食者的蛋白質攝入量與雜食者相當

        鐵缺乏

        健身運動對運氧能力要求高，鐵缺乏的風險比非運動人群大,，而素食者風險更大。植物食物的鐵元素生物利用率低,，蛋,、奶含有阻礙鐵吸收的物質

        鈣缺乏

        素食者尤其是女性（未補充鈣制劑）的平均鈣吸收量明顯低于蛋奶素食者和雜食者。在素食者餐單里,，除了乳制品及北豆腐,、豆腐腦之外，極少有食物能夠提供豐富的鈣源,。而植物中植酸,、草酸還可抑制鈣的吸收,，高鹽（鈉鹽）飲食還會加重鈣流失。

        維生素B12缺乏

        維生素B12缺乏在年輕人中并不常見,，但隨年齡增長而增加,。植物食物中不含維生素B12。而蛋奶素食者與雜食者可以避免缺乏風險,。

        鋅缺乏

        肉類尤其是未烹調的紅肉,，比白肉和魚肉含有更高的鋅。鋅的吸收會被植物食物中的抑制劑（如植酸,、草酸和鞣酸,、不可溶性膳食纖維）破壞。

        核黃素缺乏

        核黃素即維生素B2,，動物性食物含量高于植物性食物,，對于蛋奶素食者，可以從牛奶及其制品中獲取,，嚴格素食者缺乏風險高,。

        肌酸缺乏

        許多研究發(fā)現(xiàn)，素食者的肌酸總量過低,，肌肉中肌酸含量低于非素食者,。這是因為肌酸存在于天然肉類中，而自身也能合成一部分,，所以素食者體內仍有肌酸,。有進一步研究表明，從雜食飲食轉變?yōu)樗厥筹嬍�,，僅需3周,，肌肉中的肌酸含量就會減少。這意味著,，素食者補充肌酸的潛在優(yōu)勢多于雜食者,。

        月經(jīng)異常

        有研究指出，素食運動員月經(jīng)不規(guī)律（繼發(fā)性閉經(jīng)）的頻率比雜食者高,。對于一些女性來說,，自稱為素食主義者，實質是飲食出現(xiàn)紊亂——即營養(yǎng)素缺乏,。

        素食健身運動者的忠告

        按照“素食三步驟”執(zhí)行,。

        ●為什么選擇素食？

        如果是因為文化,、道德,、環(huán)境和宗教原因選擇素食，這應該受到尊重,；如果是因為擔心肉類脂肪含量高（某些盲目減肥者）,，那應該得到應有的宣傳和教育,，怎樣選擇肉類，或者用豆制品等代替部分肉食,。

        ●判斷素食類型,，并評估可能缺乏的營養(yǎng)素

        嚴格素食者可能缺乏能量、蛋白質,、鐵,、鈣、鋅,、核黃素,、肌酸和維生素B12。

        蛋奶素食者可能缺乏能量,、鐵,、鋅、肌酸和維生素B12,。

        ●制定飲食方案

        1評估能量

        對于素食者,，尤其是剛剛轉變?yōu)樗厥痴叩慕∩磉\動者，如果選擇的食物主要是體積大,、高纖維的碳水化合物，那么維持日常能量攝入是非常困難的,。食用高纖維肉類替代品過多，例如大量的豆莢和大豆,，很難達到每日所需的能量，并且會引發(fā)胃腸脹氣和腹部不適,。要多食用能量密集,、體積小的食物，如果汁,、干果,、蜂蜜和果醬。

        2評估蛋白質

        失去肉類這一重要優(yōu)質蛋白質來源之后,，嚴格素食者只能選擇大豆及其制品,，比如炒黃豆,、黃豆芽、豆腐,、豆腐干,、豆腐乳、腐竹,、植物肉,、豆?jié){、豆粉,。對于蛋奶素食者,，范圍可以擴展到蛋類,、奶類及奶酪等制品,。嚴格素食者還可以選擇大豆蛋白粉,，蛋奶素食者可以選擇大豆蛋白粉、乳清蛋白粉,、雞蛋粉等蛋白質補劑,。

        3評估鈣

        奶類及其制品是優(yōu)質鈣的來源，蛋奶素食者可以不必擔心,，嚴格素食者需增加鈣強化食品的攝入,，包括北豆腐、豆腐腦,、豆奶粉,，還有低草酸的蔬菜，如西蘭花,、白菜和甘藍,。一些鈣制劑也可以加入飲食計劃。

        4評估核黃素

        對于嚴格素食者,，核黃素來自強化的早餐谷物,、豆奶、大豆酸奶,、和酵母提取物,，如酵母片。

        5評估嚴格素食者的維生素B12

        嚴格素食者,，只能選擇一些發(fā)酵豆制品,、維生素B12補充劑或者復合B族,。

        6評估鐵

        對于素食者，好的鐵來源包括鐵強化食品（如谷物早餐,、鐵強化醬油）、面包,、綠葉蔬菜、堅果,、干果,。為增加維生素C攝入，從而促進植物鐵元素的吸收,，蔬菜盡量生食、水焯。同時,，烹調鍋具盡量選擇鐵鍋,、鐵勺，也有利于鐵的補充,。

        7減少脂肪攝入

        素食飲食一般口感偏差,，所以靠油脂提味成為首選，比如烹調油,、沙拉醬,、全脂乳品，這類食材要控制數(shù)量,。烹調油限制在25g/人/天之內,，全脂乳品更換為低脂乳品，盡量不用沙拉醬,，可用酸奶、白醋代替,。

        8糾正飲食紊亂

        對于女性素食者,，需格外注意飲食行為,，定期評估營養(yǎng)素攝入量,，及時糾正飲食偏好。

        9肌酸的補充

        選擇一水肌酸,、酯化肌酸都可以。在訓練中與高GI碳水化合物（運動飲料,、果汁）、蛋白粉一起食用,，就可以保證訓練質量。

                                                                                                                                  陳成亮

                                                                                                                                 CIFST運動營養(yǎng)食品分會

                                                                                                                                  國家運動營養(yǎng)師國家公共營養(yǎng)師

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