找到最佳方式 健身鍛煉男女有別
08月26日 | 閱讀 1853
如今,，越來越多的人喜歡走進健身房,，男生想要練就一身強健的肌肉，女生則想要一個完美的S身材,，健身房為了滿足不同的需求,，設(shè)置了不同的運動項目和器械。那么,，男女性的身體構(gòu)造,、機能、激素水平都存在著差異,，健身減肥的方法又有哪些不同呢,？
健身操男女適用 健身方案因人而異
邱雪是內(nèi)江納斯達克的一位健身女教練，在健身房已經(jīng)工作3年的她,，主要教健身操之類的課程,。她常常遇到一些參與健身的男性自以為健身操的動作編排過于舞蹈化，陰柔有余,，陽剛不足,，不太適合男性參加。其實不然,，邱雪說,，健身操越有力度越好看,，所以男性在這上面占有優(yōu)勢,。而女性的協(xié)調(diào)能力和韌帶柔軟度比男性好，跳的也不錯,，所以,，健身操男女適用。
在健身房,，男性通常想練成擁有8塊腹肌的健身達人,，所以增肌、減啤酒肚的比較多,；女性想有一個迷人的身材,，所以女性以塑身、減肥,、產(chǎn)后恢復為主,，從健身目標就決定了男女在健身課程上有區(qū)別。
邱雪告訴記者,，無論是男女,，在健身之前，教練都會對會員進行一個體測,，看身體各項指標如何,，比如脂肪含量超標20斤,，那么就會制定一個每月瘦多少的目標。接著還要檢查身體健康狀況,，有無高血壓,、糖尿病等。綜合多項指標,，最終確定一個專屬的健身方案,。
女性也可做肌肉練習 需多次小重量
作為女教練，邱雪對女性瘦身情況十分了解,，她說,，大部分女性來減肥都是想減腹部、臀部,、大腿,、蝴蝶袖部位的贅肉，跑步是一種方式,，也要做一些肌肉練習,，但是需要多組、多次,、小重量練習,，這樣才能達到女性最希望的燃脂、塑形和縮緊皮膚的效果,。如果要是女性也像男性一樣大重量練,，就都練成“女漢子”了。
一般來說,，男性身體里脂肪比女性更少,，而女性的體脂水平只要低于20%就會有一定的健康風險，所以不要因為一時的沖動追求那些健身達人的完美身材,，那通常都是在專業(yè)指導下通過一定時間獲得,，欲速則不達。
而且女性減肥不能極端節(jié)食或運動,，這都會影響體內(nèi)各個生物數(shù)據(jù)的變化,，讓營養(yǎng)不良和閉經(jīng)成為體重下降過快的代價。需要制定一個合理的運動頻率和強度,，從溫和的節(jié)奏開始,，循序漸進。
有氧,、無氧結(jié)合 訓練后記得做拉伸
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動,，如賽跑、舉重,、投擲,、跳高,、拔河、肌力訓練等,。有氧運動的形式很多,，如快走、慢跑,、健身操,、游泳、騎自行車和各種跑步機,、自行車,、臺階機練習等。
邱雪建議,，女性在減肥時應(yīng)該有氧運動和無氧運動相結(jié)合,，既要做一些高抬腿、來回跑這樣的有氧運動,，也要做下蹲,、仰臥起坐這樣的無氧運動。
女性的體制比男生更弱,，在運動中更容易受傷,，所以前期熱身運動和后期的拉伸運動十分重要。訓練過程中,，肌肉處于緊張狀態(tài),，拉伸可以減少乳酸分泌，減少疼痛感,，也可以讓肌肉更協(xié)調(diào),，更美麗,，避免出現(xiàn)一大塊的肌肉,。
量力而行 男性運動需要適度
納斯達克一位男教練告訴記者，男性在鍛煉時需要注意的是負荷量要根據(jù)自己的體力而定,。急于求成,，超量運動，想在短時間內(nèi)達到一個比較好水平,，進行一些高強度的運動,，不僅達不到健身的效果，還會使心,、肺,、腦等器官的供血和供氧量在短時間內(nèi)減少。
其實,，就熱量消耗來說,，運動的時間比強度更重要,，中年人堅持走路、慢跑,、跳繩之類的運動強度小,、靈活輕松的有氧運動項目，就能達到消耗熱量,、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用,。
還需要掌握正確的呼吸方法，一般動作和小重量試舉,，都是用力,、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣,。舉大重量或最后幾次試舉時,，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作,，然后再深呼吸,。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動,，以預防肌肉韌帶拉傷,，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張,。
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