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        所謂“工欲善其事必先利其器”,，一般來說每家俱樂部會配備跑步機(jī)這一利器,。硬件是有了，那么結(jié)合怎么樣的（跑步機(jī)）機(jī)上動作規(guī)范調(diào)動跑者參與的積極性呢,？

登山式（上斜坡度）慢走

        這種訓(xùn)練是比較基礎(chǔ)的動作,，即使對于以往沒有接觸過跑步機(jī)的會員來說也是不錯的選擇。

        亞特蘭大BLAST首席訓(xùn)練師,、資格證書培訓(xùn)師Sexton認(rèn)為：“首先要明確跑步機(jī)坡度調(diào)節(jié)鍵位置,，了解各百分比對應(yīng)坡度情況。起初將坡度調(diào)節(jié)到適中坡度即9%即可,。慢走過程中可在9%到15%或以上坡度范圍內(nèi)調(diào)整跑步機(jī)坡度角度，提高全身心肺功能以及肌肉強(qiáng)度,。”

        動作看起來雖然比較簡單,，只要親身試過之后，就會知道效果真不是蓋的,，必定讓你爽歪歪,。

        Sexton提到說：“跑步機(jī)難度系數(shù)每提高一級別，腿部肌纖維參與度就會提升,，同時要求身體有氧,、無氧系統(tǒng)更多的參與其中。最終就是充分地有氧訓(xùn)練之后,，完美塑造腿臀肌肉線條,。”

        此種訓(xùn)練過程中，切記必須時刻保持動作規(guī)范,。

        “保持身體自然姿勢,，從頭到腳稍微前傾,。雙臂自然擺動，膝蓋關(guān)節(jié)不要鎖死,，腳步下落時腳掌中部接觸跑步機(jī)履帶,。不要過分昂胸，保持腿部向后最大跨距,，如此防止下背部受傷,。”

高強(qiáng)度間歇全速跑(HIIT sprints)

        有強(qiáng)身健體欲望時間上捉襟見肘，怎么辦,？試試HIIT吧,！可解決您以上顧慮，HIIT即通過于跑步機(jī)上短時間強(qiáng)度訓(xùn)練效果顯著的一種鍛煉方式,。

        Sexton 說：“沖刺間歇短跑訓(xùn)練非常注重時效性,，且即使結(jié)束跑步機(jī)訓(xùn)練，其燃脂效果依然明顯,，促使您體內(nèi)血漿中β-內(nèi)啡肽值升高（通常高于當(dāng)今耐力訓(xùn)練體內(nèi)產(chǎn)生β-內(nèi)啡肽值）,，身心愉悅心曠神怡。HIIT當(dāng)下已普遍認(rèn)為是較時下強(qiáng)度耐力鍛煉而言非常有效的鍛煉模式,，可促進(jìn)氣血流通增強(qiáng)體質(zhì),。”

        想要收效更好的話，做循環(huán)動作,，先進(jìn)行為時20到60秒的全速跑,，休息同等時間，之后進(jìn)入下一循環(huán)或更高強(qiáng)度鍛煉,。

        Sexton 建議說：“可試試Tabata式訓(xùn)練,，用90%攝氧量進(jìn)行為時20秒鐘跑步機(jī)沖刺訓(xùn)練并休息10秒，往復(fù)八組即4分鐘”,，她建議訓(xùn)練者將Tabata訓(xùn)練時間加長到16分鐘,，即進(jìn)行四組（一組八個循環(huán)，四分鐘）“如果您攝氧量確定為90%的話,，我保證完成四組你會精疲力盡,。”

        那么這種訓(xùn)練對肌肉會產(chǎn)生什么效果呢？

        Sexton解釋說： “全速跑需要動力,，即就借助整體連鎖參與度,，踝關(guān)節(jié)跖屈蹬起小腿發(fā)力，依靠腿筋伸展髖關(guān)節(jié)帶動膝關(guān)節(jié)做彎曲動作,，緊接著髖關(guān)節(jié)彎曲帶動膝關(guān)節(jié)做伸展運動,，臀肌做轉(zhuǎn)髖運動帶動大腿伸展動作。”

        記住,，這不僅僅涉及下身動作,。

        “當(dāng)然,，訓(xùn)練過程中借助腹部肌肉保持核心平衡穩(wěn)定，而且同時要做擺臂動作,。”記住除此之外體內(nèi)心肺系統(tǒng)也在工作,。Sexton提醒說高強(qiáng)度鍛煉往往危險系數(shù)較高，容易致傷,，她建議有關(guān)跑著在做HIIT運動前必須做預(yù)熱運動準(zhǔn)備,。

        “強(qiáng)度間歇運動前，先做一組始終強(qiáng)度的動態(tài)熱身伸展動作讓身體發(fā)熱,，調(diào)動身體協(xié)調(diào)性,，因為接下來要做更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。”

箭步弓

        Sexton建議跑步機(jī)箭步弓運動者將跑步機(jī)坡度調(diào)到約15%,，將時速設(shè)置為1.5米/時,。她說動作不需太快，緩慢即可,，這樣參與者可將隨時調(diào)整動作準(zhǔn)確度提高肌肉集中參與度,。

        Sexton 解釋道：“動用四頭肌做跨步動作開啟訓(xùn)練，臀肌,、腿筋帶動腿部做向前邁步動作,，同時腹部肌肉參與進(jìn)來保持全身挺直平衡。這時心率穩(wěn)速提高可對身體下半部起到塑形效果,。大維度肌肉需要強(qiáng)度愈大,，所以不用多久你就會氣喘吁吁。”

        進(jìn)行這項訓(xùn)練時,，切記動作規(guī)范,，保證最大安全。

        Sexton說：“抓住跑步機(jī)扶手或者手把有助上半身挺直,，保持腹部收緊,，屈膝直到保持大腿小腿90度夾角為止，之后臀肌發(fā)力站起,，保持動作連貫性，切記不要鎖膝,。”

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