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        所謂“工欲善其事必先利其器”，一般來說每家俱樂部會配備跑步機這一利器,。硬件是有了,，那么結(jié)合怎么樣的（跑步機）機上動作規(guī)范調(diào)動跑者參與的積極性呢？

登山式（上斜坡度）慢走

        這種訓練是比較基礎的動作,，即使對于以往沒有接觸過跑步機的會員來說也是不錯的選擇,。

        亞特蘭大BLAST首席訓練師、資格證書培訓師Sexton認為：“首先要明確跑步機坡度調(diào)節(jié)鍵位置,，了解各百分比對應坡度情況,。起初將坡度調(diào)節(jié)到適中坡度即9%即可。慢走過程中可在9%到15%或以上坡度范圍內(nèi)調(diào)整跑步機坡度角度,，提高全身心肺功能以及肌肉強度,。”

        動作看起來雖然比較簡單,，只要親身試過之后，就會知道效果真不是蓋的,，必定讓你爽歪歪,。

        Sexton提到說：“跑步機難度系數(shù)每提高一級別，腿部肌纖維參與度就會提升,，同時要求身體有氧,、無氧系統(tǒng)更多的參與其中。最終就是充分地有氧訓練之后,，完美塑造腿臀肌肉線條,。”

        此種訓練過程中，切記必須時刻保持動作規(guī)范,。

        “保持身體自然姿勢,，從頭到腳稍微前傾。雙臂自然擺動,，膝蓋關(guān)節(jié)不要鎖死,，腳步下落時腳掌中部接觸跑步機履帶。不要過分昂胸,，保持腿部向后最大跨距,，如此防止下背部受傷。”

高強度間歇全速跑(HIIT sprints)

        有強身健體欲望時間上捉襟見肘,，怎么辦,？試試HIIT吧！可解決您以上顧慮,，HIIT即通過于跑步機上短時間強度訓練效果顯著的一種鍛煉方式,。

        Sexton 說：“沖刺間歇短跑訓練非常注重時效性,，且即使結(jié)束跑步機訓練，其燃脂效果依然明顯,，促使您體內(nèi)血漿中β-內(nèi)啡肽值升高（通常高于當今耐力訓練體內(nèi)產(chǎn)生β-內(nèi)啡肽值）,，身心愉悅心曠神怡。HIIT當下已普遍認為是較時下強度耐力鍛煉而言非常有效的鍛煉模式,，可促進氣血流通增強體質(zhì),。”

        想要收效更好的話，做循環(huán)動作,，先進行為時20到60秒的全速跑,，休息同等時間，之后進入下一循環(huán)或更高強度鍛煉,。

        Sexton 建議說：“可試試Tabata式訓練,，用90%攝氧量進行為時20秒鐘跑步機沖刺訓練并休息10秒，往復八組即4分鐘”,，她建議訓練者將Tabata訓練時間加長到16分鐘,，即進行四組（一組八個循環(huán)，四分鐘）“如果您攝氧量確定為90%的話,，我保證完成四組你會精疲力盡,。”

        那么這種訓練對肌肉會產(chǎn)生什么效果呢？

        Sexton解釋說： “全速跑需要動力,，即就借助整體連鎖參與度，踝關(guān)節(jié)跖屈蹬起小腿發(fā)力,，依靠腿筋伸展髖關(guān)節(jié)帶動膝關(guān)節(jié)做彎曲動作,，緊接著髖關(guān)節(jié)彎曲帶動膝關(guān)節(jié)做伸展運動，臀肌做轉(zhuǎn)髖運動帶動大腿伸展動作,。”

        記住,，這不僅僅涉及下身動作。

        “當然,，訓練過程中借助腹部肌肉保持核心平衡穩(wěn)定，而且同時要做擺臂動作,。”記住除此之外體內(nèi)心肺系統(tǒng)也在工作。Sexton提醒說高強度鍛煉往往危險系數(shù)較高,，容易致傷,，她建議有關(guān)跑著在做HIIT運動前必須做預熱運動準備。

        “強度間歇運動前,，先做一組始終強度的動態(tài)熱身伸展動作讓身體發(fā)熱,，調(diào)動身體協(xié)調(diào)性，因為接下來要做更高強度的訓練,。”

箭步弓

        Sexton建議跑步機箭步弓運動者將跑步機坡度調(diào)到約15%,，將時速設置為1.5米/時。她說動作不需太快,，緩慢即可,，這樣參與者可將隨時調(diào)整動作準確度提高肌肉集中參與度,。

        Sexton 解釋道：“動用四頭肌做跨步動作開啟訓練，臀肌,、腿筋帶動腿部做向前邁步動作,，同時腹部肌肉參與進來保持全身挺直平衡。這時心率穩(wěn)速提高可對身體下半部起到塑形效果,。大維度肌肉需要強度愈大,，所以不用多久你就會氣喘吁吁。”

        進行這項訓練時,，切記動作規(guī)范,，保證最大安全。

        Sexton說：“抓住跑步機扶手或者手把有助上半身挺直,，保持腹部收緊,，屈膝直到保持大腿小腿90度夾角為止，之后臀肌發(fā)力站起,，保持動作連貫性,，切記不要鎖膝。”

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