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跑步機(jī)上三種最佳的衍生訓(xùn)練

09月30日 | 閱讀 2945

所謂“工欲善其事必先利其器”，一般來(lái)說(shuō)每家俱樂(lè)部會(huì)配備跑步機(jī)這一利器。硬件是有了,，那么結(jié)合怎么樣的（跑步機(jī)）機(jī)上動(dòng)作規(guī)范調(diào)動(dòng)跑者參與的積極性呢？

登山式（上斜坡度）慢走

這種訓(xùn)練是比較基礎(chǔ)的動(dòng)作,，即使對(duì)于以往沒(méi)有接觸過(guò)跑步機(jī)的會(huì)員來(lái)說(shuō)也是不錯(cuò)的選擇,。

亞特蘭大BLAST首席訓(xùn)練師、資格證書(shū)培訓(xùn)師Sexton認(rèn)為：“首先要明確跑步機(jī)坡度調(diào)節(jié)鍵位置,，了解各百分比對(duì)應(yīng)坡度情況,。起初將坡度調(diào)節(jié)到適中坡度即9%即可。慢走過(guò)程中可在9%到15%或以上坡度范圍內(nèi)調(diào)整跑步機(jī)坡度角度,，提高全身心肺功能以及肌肉強(qiáng)度,。”

動(dòng)作看起來(lái)雖然比較簡(jiǎn)單，只要親身試過(guò)之后,，就會(huì)知道效果真不是蓋的,，必定讓你爽歪歪。

Sexton提到說(shuō)：“跑步機(jī)難度系數(shù)每提高一級(jí)別,，腿部肌纖維參與度就會(huì)提升,，同時(shí)要求身體有氧、無(wú)氧系統(tǒng)更多的參與其中,。最終就是充分地有氧訓(xùn)練之后,，完美塑造腿臀肌肉線條。”

此種訓(xùn)練過(guò)程中,，切記必須時(shí)刻保持動(dòng)作規(guī)范,。

“保持身體自然姿勢(shì)，從頭到腳稍微前傾,。雙臂自然擺動(dòng),，膝蓋關(guān)節(jié)不要鎖死，腳步下落時(shí)腳掌中部接觸跑步機(jī)履帶,。不要過(guò)分昂胸,，保持腿部向后最大跨距，如此防止下背部受傷,。”

高強(qiáng)度間歇全速跑(HIIT sprints)

有強(qiáng)身健體欲望時(shí)間上捉襟見(jiàn)肘,，怎么辦,？試試HIIT吧！可解決您以上顧慮,，HIIT即通過(guò)于跑步機(jī)上短時(shí)間強(qiáng)度訓(xùn)練效果顯著的一種鍛煉方式,。

Sexton 說(shuō)：“沖刺間歇短跑訓(xùn)練非常注重時(shí)效性，且即使結(jié)束跑步機(jī)訓(xùn)練,，其燃脂效果依然明顯,，促使您體內(nèi)血漿中β-內(nèi)啡肽值升高（通常高于當(dāng)今耐力訓(xùn)練體內(nèi)產(chǎn)生β-內(nèi)啡肽值），身心愉悅心曠神怡,。HIIT當(dāng)下已普遍認(rèn)為是較時(shí)下強(qiáng)度耐力鍛煉而言非常有效的鍛煉模式,，可促進(jìn)氣血流通增強(qiáng)體質(zhì)。”

想要收效更好的話,，做循環(huán)動(dòng)作,，先進(jìn)行為時(shí)20到60秒的全速跑，休息同等時(shí)間,，之后進(jìn)入下一循環(huán)或更高強(qiáng)度鍛煉,。

Sexton 建議說(shuō)：“可試試Tabata式訓(xùn)練，用90%攝氧量進(jìn)行為時(shí)20秒鐘跑步機(jī)沖刺訓(xùn)練并休息10秒,，往復(fù)八組即4分鐘”,，她建議訓(xùn)練者將Tabata訓(xùn)練時(shí)間加長(zhǎng)到16分鐘，即進(jìn)行四組（一組八個(gè)循環(huán),，四分鐘）“如果您攝氧量確定為90%的話,，我保證完成四組你會(huì)精疲力盡。”

那么這種訓(xùn)練對(duì)肌肉會(huì)產(chǎn)生什么效果呢,？

Sexton解釋說(shuō)： “全速跑需要?jiǎng)恿�,，即就借助整體連鎖參與度，踝關(guān)節(jié)跖屈蹬起小腿發(fā)力,，依靠腿筋伸展髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)做彎曲動(dòng)作,，緊接著髖關(guān)節(jié)彎曲帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)做伸展運(yùn)動(dòng)，臀肌做轉(zhuǎn)髖運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)大腿伸展動(dòng)作,。”

記住,，這不僅僅涉及下身動(dòng)作。

“當(dāng)然,，訓(xùn)練過(guò)程中借助腹部肌肉保持核心平衡穩(wěn)定,，而且同時(shí)要做擺臂動(dòng)作。”記住除此之外體內(nèi)心肺系統(tǒng)也在工作,。Sexton提醒說(shuō)高強(qiáng)度鍛煉往往危險(xiǎn)系數(shù)較高,，容易致傷，她建議有關(guān)跑著在做HIIT運(yùn)動(dòng)前必須做預(yù)熱運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備,。

“強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)前,，先做一組始終強(qiáng)度的動(dòng)態(tài)熱身伸展動(dòng)作讓身體發(fā)熱,，調(diào)動(dòng)身體協(xié)調(diào)性,，因?yàn)榻酉聛?lái)要做更高強(qiáng)度的訓(xùn)練,。”

箭步弓

Sexton建議跑步機(jī)箭步弓運(yùn)動(dòng)者將跑步機(jī)坡度調(diào)到約15%，將時(shí)速設(shè)置為1.5米/時(shí),。她說(shuō)動(dòng)作不需太快,，緩慢即可，這樣參與者可將隨時(shí)調(diào)整動(dòng)作準(zhǔn)確度提高肌肉集中參與度,。

Sexton 解釋道：“動(dòng)用四頭肌做跨步動(dòng)作開(kāi)啟訓(xùn)練,，臀肌、腿筋帶動(dòng)腿部做向前邁步動(dòng)作,，同時(shí)腹部肌肉參與進(jìn)來(lái)保持全身挺直平衡,。這時(shí)心率穩(wěn)速提高可對(duì)身體下半部起到塑形效果。大維度肌肉需要強(qiáng)度愈大,，所以不用多久你就會(huì)氣喘吁吁,。”

進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，切記動(dòng)作規(guī)范,，保證最大安全,。

Sexton說(shuō)：“抓住跑步機(jī)扶手或者手把有助上半身挺直，保持腹部收緊,，屈膝直到保持大腿小腿90度夾角為止,，之后臀肌發(fā)力站起，保持動(dòng)作連貫性,，切記不要鎖膝,。”

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