海萊特分享---瑞士球在體能訓(xùn)練中的運用
02月08日 | 閱讀 5303
核心區(qū)的穩(wěn)定和力量訓(xùn)練已作為體能訓(xùn)練的重要組成部分,，在進行核心穩(wěn)定訓(xùn)練時,，有很多器材可以使用，下面介紹目前最常見、最普及的一個器材——瑞士球,。只要使用得當(dāng),，其效果極好。
一,、瑞士球使用的方法,、要求及作用
1、雙腿,、單腿支撐坐姿瑞士球平衡訓(xùn)練
方法及要求：做在平衡球上,，單腳離地，雙手平舉輔助平衡,，盡量保持身體平衡,。
作用：鍛煉髖部及軀干的控制平衡能力及預(yù)防損傷能力。
2,、坐姿瑞士球平衡訓(xùn)練
方法與要求：做在平衡球上,，兩腳離地，雙手平舉輔助平衡,。如失去平衡造成傾倒,，可隨時將雙腳觸地。
作用：由于做在球上,，造成身體的不穩(wěn)定，必須隨時隨地利用身體及雙手的位置移動,，以達到身體的穩(wěn)定,。隨著練習(xí)時間的增加，平衡感會逐漸提升,。
3,、跪姿瑞士球訓(xùn)練
方法與要求：采用高跪姿勢跪于平衡球上，雙手平舉輔助平衡,。隨時隨地利用身體及雙手的位置移動,，以達到最大的穩(wěn)定性。如果運動員沒有一定的訓(xùn)練經(jīng)驗,，最好不要輕易嘗試,，以免發(fā)生意外。
作用：隨著練習(xí)時間的增加,，平衡感逐步提升,。
4、球上單臂單腿靜力對抗平衡
方法與要求：坐姿,，臀部觸球,，微做于球上，上體后傾，雙手側(cè)上舉,，單手交替下擺,，對抗異側(cè)膝蓋。
作用：鍛煉臀與下背部的穩(wěn)定力量及整體平衡能力（軀干穩(wěn)定控制能力）,。
5,、球上肩足支撐背橋
方法與要求：仰臥，肩背部支撐于瑞士球上,，雙腿屈膝撐地,，單腿伸膝上抬（左右腿交替進行）。
作用：鍛煉髖關(guān)節(jié)及軀干平衡控制能力,。
6,、V字坐球伸膝
方法與要求：屈膝坐于瑞士球上，雙手于體側(cè)扶球保持平衡,，慢慢伸膝,，身體成V型，還原,。
作用：鍛煉屈髖肌群,，腰腹肌群的控制力和軀干的穩(wěn)定性。
7,、瑞士球腹橋
方法與要求：俯撐,，雙手直臂撐地，雙腿腳尖放于瑞士球上,，若運動員能很好地保持靜力平衡,，可增加速度，采用單腿直腿交替上抬的方法進行練習(xí),。
作用：軀干,、肩部的穩(wěn)定性，脊柱控制扭轉(zhuǎn)的能力,。
8,、跪姿肘撐推拉球
方法與要求：雙膝并攏撐地，雙手屈肘支撐于瑞士球上,，雙手合掌,，背部伸直，前臂用力慢慢向前推球,，保持1-2s,，再慢慢拉球回原位，保持1-2s,。
作用：鍛煉腹肌和肩部肌群,，以及軀干控制能力。
9、靠墻下蹲
方法與要求：雙足開立,，足間距與肩同寬,，身體后背通過瑞士球靠墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持5-15s后仍靠墻站起,。有一定基礎(chǔ)后,，可增加難度，變單腿支撐蹲起,。
作用：鍛煉大腿前,、內(nèi)側(cè)及臀后肌群，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,，預(yù)防及康復(fù)膝關(guān)節(jié)損傷,。
10、俯臥撐
方法與要求：雙足撐地,，雙手撐球俯臥,，保持身體平直，雙足并攏或稍分開,，伸屈肘關(guān)節(jié)使身體上升下降,。
作用：鍛煉胸大肌及肱三頭肌。
11,、單手瑞士球上俯臥撐
方法及要求：雙腿及單手支撐成俯臥撐姿勢,，單手在胸前向下全力推瑞士球。
作用：鍛煉胸大肌,、肱三頭�,。ㄇ靶夭考吧媳酆髠�(cè)肌群），提高肩的穩(wěn)定性,。
12、球上挺（背）伸
方法與要求：以腹部支撐瑞士球上俯臥,，雙足撐地保持平衡,，然后雙手抱頭盡力背伸。
作用：鍛煉背伸肌群（豎脊�,。�,。
13、仰臥挺髖
方法與要求：仰臥,、雙肩及雙足撐地,，向上挺髖使整個身體軀干及大腿成直線（能力提高后可單腿在球上完成動作以增加難度，同時鍛煉身體平衡控制能力）,。
作用：鍛煉背伸�,。ㄘQ脊肌）和伸髖肌群（臀大肌、股后肌群）,。
14,、仰臥夾球舉腿
方法與要求：腰背部著地仰臥，雙下肢抬起懸空微屈膝（夾瑞士球）,，然后收腹抬臀使臀部離地,。
作用：鍛煉下腹肌。
15,、球上超人（對側(cè)上下肢交替兩頭起）
方法與要求：以腹部支撐瑞士球上俯臥,，雙足及手掌撐地保持平衡，然后盡力背伸,，同時對側(cè)上下肢交替上舉,。盡力保持身體平衡，上下肢上舉超過身體平面,。
作用：鍛煉背伸肌群（豎脊�,。┘吧舷轮笊旒∪海ㄍ未蠹〖凹绫臣∪海�
16、球上仰臥起坐
方法與要求：腰背部著于球上仰臥,，上肢抱頭,，然后收腹使上身抬起，也可同時上抬下肢與頭部盡力靠攏,。也可進行對角線練習(xí),。
作用：鍛煉腹肌。
17,、側(cè)臥舉控腿
方法與要求：側(cè)臥,，下肢夾瑞士球，外展髖上抬雙腿并保持?jǐn)?shù)秒放下,，重復(fù)此動作并逐漸延長控腿時間,。
作用：鍛煉展髖肌群（臀外側(cè)肌群）
18、仰臥球上收腿
方法與要求：腰背部著地仰臥,，下肢放在瑞士球上,，背伸、挺髖同時收小腿,，大腿與軀干呈直線,。具備一定能力后，可改用單腿進行練習(xí),。
作用：鍛煉軀干的平衡控制能力,，背伸肌群及臀后伸髖肌群。
19,、仰臥雙腿夾球轉(zhuǎn)
方法與要求：腰背部著地仰臥,，雙腿與地面垂直,，小腿夾瑞士球旋轉(zhuǎn)。
作用：鍛煉髖關(guān)節(jié)平衡控制能力,，特別是內(nèi)收肌群,。
20、俯臥球上屈髖
方法與要求：俯臥撐姿勢,，下肢放在瑞士球上,，直膝屈髖收腿把球拉向自己，成倒V型,。也可以屈膝進行練習(xí),。具備一定能力后，可改用單腿進行練習(xí),。
作用：鍛煉軀干的平衡控制能力,，以及腹肌肌群和屈髖肌群。
21,、單腿蹲,、站立
方法與要求：單腿支撐站立，另一條腿放在瑞士球上,，屈膝下蹲站立,。
作用：鍛煉軀干的平衡控制能力，伸髖肌群,。
22,、俯臥球上轉(zhuǎn)髖
方法與要求：俯臥撐姿勢，下肢屈膝跪在瑞士球上,，屈髖姿勢左右旋轉(zhuǎn),，順利完成后，可改用單腿進行練習(xí),。
作用：鍛煉軀干的平衡控制能力,，腹肌肌群及髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、外展肌群,。
23,、球上推舉
方法與要求：仰臥后背斜靠在瑞士球上，雙手交替上推啞鈴,。讓啞鈴的重量落在雙肩及上背部，雙肩及上背部落在球上,。
作用：鍛煉胸大肌,、肱三頭肌及軀干平衡控制能力。
24,、球上臥推
方法與要求：肩背部撐于瑞士球上（仰臥）,，屈膝90°上推啞鈴或杠鈴,。
作用：鍛煉胸大肌、肱三頭�,。ㄇ靶夭考吧媳酆髠�(cè)肌群）及身體控制能力,。
25、肩撐瑞士球單臂輪流推胸
方法與要求：仰臥瑞士球上,，小腿屈并垂直于地面,，挺髖使兩大腿與軀干成一直線。雙手持啞鈴展肩屈肘90°,，交替上推啞鈴,。讓啞鈴的重量落在雙肩及上臂部，雙肩及上背部落在球上,。每側(cè)12次,。
作用：鍛煉胸大肌、肱三頭肌及身體軀干控制能力,。
26,、仰臥雙臂負(fù)重上擺
方法與要求：仰臥在瑞士球上，雙臂伸直,，雙手持重物后伸直與身體成一直線,，然后保持雙臂伸直上擺至與身體垂直，重復(fù)此動作,。
作用：鍛煉胸大肌,、背闊肌等
27、俯姿擺臂
方法與要求：俯姿臥于球上,，身體上部與地面平行,，雙手持啞鈴，雙臂伸直盡力側(cè)平舉,，前擺或后擺至與身體同一平面及以上,，然后恢復(fù)原位。要求身體盡量保持與地面平行,。
作用：鍛煉肩部肌群（三角肌前中后部及上背部肌群力量）
28,、仰臥球上持重轉(zhuǎn)體（雙上肢持重上舉）
方法與要求：肩背部落在瑞士球上，雙足撐地,，保持身體平直,，雙手抱握重物雙臂伸直，然后轉(zhuǎn)動雙肩及雙臂,。
作用：鍛煉身體的平衡控制能力及轉(zhuǎn)體力量（腰腹部肌群）
29,、單腿蹲、站立推舉
方法與要求：雙手持啞鈴置于肩上,，單腿支撐站立,，另一條放置在瑞士球上,，屈膝下蹲站立上舉啞鈴。
作用：鍛煉軀干的平衡控制能力,，伸髖肌群,、肩部和上肢肌群。
30,、球上坐姿抗阻上挑（雙上肢拉彈力帶）
方法與要求：雙腿落地做在瑞士球上,，軀干保持正直，雙臂伸直,，雙手正前方握彈力帶,，由下向上拉彈力帶至頭頂。
作用：鍛煉身體的平衡控制能力及肩后背力量,。
31,、球上坐姿抗阻“伐木”（雙上肢拉彈力帶）
方法與要求：雙腿落地做在瑞士球上，軀干保持正直,，雙臂伸直,，雙手握彈力帶由上向下拉彈力帶至側(cè)面。
作用：鍛煉身體平衡控制能力及軀干旋轉(zhuǎn)力量,。
32,、球上坐姿抗阻斜上挑（雙上肢拉彈力帶）
方法與要求：雙腿落地做在瑞士球上，軀干保持正直,，雙臂伸直,，雙手握彈力帶由下向斜上拉彈力帶至側(cè)面。
作用：鍛煉身體平衡控制能力及軀干旋轉(zhuǎn)力量,。
33,、球上坐姿抗阻斜旋轉(zhuǎn)（雙上肢拉彈力帶）
方法與要求：雙腿落地做在瑞士球上，軀干保持正直,，雙臂伸直,，雙手握彈力帶側(cè)面水平順時針拉彈力帶至側(cè)面。
作用：鍛煉身體平衡控制能力及軀干旋轉(zhuǎn)力量,。
34,、球上俯臥單腿抗阻（彈力帶）
方法與要求：俯臥，腹部置于球上,，雙手支持,，軀干保持正直，單腳纏彈力帶由屈膝屈髖姿勢開始,，抗阻伸髖伸膝,。
作用：鍛煉身體平衡控制能力及髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)伸肌力量。
二、瑞士球使用原則
1,、由簡入難
由于瑞士球具備不穩(wěn)定的特點，所以在練習(xí)時,，應(yīng)選擇簡單的動作,；例如從多點支撐（雙手雙腳）逐步過渡到單點支撐（單手單腳）和無輔助支撐；
2,、先靜力后動力練習(xí)
先靜力平衡,，最少能完成30s以上，然后選擇動力性練習(xí),，每個練習(xí)至少完成2-3組,，每組15次以上；
3,、先穩(wěn)定后力量（先徒手后負(fù)重）
穩(wěn)定優(yōu)先于力量訓(xùn)練,，再增加額外阻力和抗阻之前，應(yīng)先保質(zhì)保量的完成徒手動作,，然后逐步過渡到抗阻練習(xí),；
4、負(fù)荷遞進
抗阻練習(xí)要求在能夠完成規(guī)定的次數(shù)和組數(shù)后,，適時增加負(fù)荷,。
大家可以舉一反三，結(jié)合自身實際情況和專項特點進行針對性練習(xí),。當(dāng)然不可忘記傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練,，只要勤加練習(xí)，自然事半功倍,，水到渠成,。
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