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瑜伽肌肉酸痛的原理與解決方案

04月02日 | 閱讀 2231

運動醫(yī)學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運動后疼痛立即出現(xiàn),，但其消失得也快,，這種叫做急性肌肉酸痛,。

另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn),，并伴有疲倦乏力，甚至會出現(xiàn)肌肉痙攣,、僵硬等癥狀,。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復,，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動后疲勞,。

我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種，即延遲性肌肉酸痛,。肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的,。實際上，肌肉酸痛是一種正常的,、積極的生理表現(xiàn),。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習后，產生明顯的肌肉酸痛和不適,。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失,，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了,，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變,，如細胞變性、細胞壞死等等,，不僅影響繼續(xù)運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的后果,。

為何肌肉會酸痛,？肌肉酸痛產生的機制較復雜，主要包括以下幾個方面：

1.乳酸堆積,。

2.肌肉痙攣,。

3.肌纖維或結締組織損傷。

4.其他因素,。如組織間滲透壓產生變化或急性發(fā)炎等,，也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎樣產生的,？人體運動是需要能量的,，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動,；但若能量來自無氧酵解,，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,，可以通過呼吸很容易被排出體外,，對人體無害,。而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除,，就形成了乳酸堆積,。

肌肉酸痛的自我處理：休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán),，能加速代謝產物的排除,，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復，使之恢復正常,。

靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習,，保持伸展狀態(tài)2分鐘,，然后休息1分鐘，重復進行,，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣,。拍打按摩：對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松,，促進肌肉血液循環(huán),，有助損傷修復及痙攣緩解。

當然也可以進行自我放松治療,，一般以頸背,、四肢為主，頭部和胸腹為輔,，具體手法是：

1,、捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部,。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩,、后背、腰部和下肢等部位,。拍打時,，注意背部宜輕，下肢可偏重,。

2,、推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。

3,、抖動雙腿：站或坐位,，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關節(jié)的上下左右環(huán)形活動,。

4,、分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴,，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘,，然后五指分開,，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次,，每次間隔5～10秒鐘,。

5、按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸,，反復20次,；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復做20次,。

熱敷：是最有效的一種方式,，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán),，提高新陳代謝,，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,，促其恢復正常.

怎樣避免運動后腰酸腿痛：

1.熱身運動：運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動,，或低負荷的重量訓練,，將能使肌肉活動部位的關節(jié)放松，加速血液循環(huán),，并要適當?shù)厣煺够顒蛹∪骸?/span>

2.循序漸進：運動的負荷,、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍,。

3.避免離心性收縮：從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài)，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時,，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象,，所以應該避免離心性收縮的運動。

4.避免過度運動：不少人平時很少運動,，偶爾運動一次,，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼,，所以不常運動的人要注意運動時適可而止,。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害,。

5.放松運動：從事激烈運動后的放松運動是非常重要的,，尤其是配合活動部位的伸展,，可促進循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生,。

6.規(guī)律性運動：運動貴在長期堅持,，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體,，還可以提高身體耐受性,，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

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