瑜伽肌肉酸痛的原理與解決方案
04月02日 | 閱讀 2126
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上將運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛分為兩種: 一種是運(yùn)動(dòng)后疼痛立即出現(xiàn),但其消失得也快,,這種叫做急性肌肉酸痛,。
另一種是在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)或一夜之后才出現(xiàn),并伴有疲倦乏力,,甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣,、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢復(fù),,這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運(yùn)動(dòng)后疲勞。
我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種,,即延遲性肌肉酸痛,。肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的。實(shí)際上,,肌肉酸痛是一種正常的,、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個(gè)不太適應(yīng)(運(yùn)動(dòng)量偏大或新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)后,,產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時(shí)間后會(huì)自然消失,,當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉酸痛癥狀會(huì)明顯減輕或不產(chǎn)生,。而運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉拉傷就不同了,肌肉或韌帶拉傷會(huì)造成骨骼肌大面積的病理性改變,,如細(xì)胞變性,、細(xì)胞壞死等等,不僅影響繼續(xù)運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練,,還可能會(huì)帶來較嚴(yán)重的后果,。
為何肌肉會(huì)酸痛?肌肉酸痛產(chǎn)生的機(jī)制較復(fù)雜,,主要包括以下幾個(gè)方面:
1.乳酸堆積,。
2.肌肉痙攣。
3.肌纖維或結(jié)締組織損傷,。
4.其他因素,。如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等,也可造成肌肉酸痛,。
乳酸是怎樣產(chǎn)生的,?人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的,如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝,,就是有氧運(yùn)動(dòng),;但若能量來自無氧酵解,,就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,,可以通過呼吸很容易被排出體外,,對(duì)人體無害。而無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物,,不能通過呼吸排除,,就形成了乳酸堆積。
肌肉酸痛的自我處理:休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,,并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán),,能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù),,使之恢復(fù)正常,。
靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑猓兄诏d攣肌肉的恢復(fù),。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí),,保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,,重復(fù)進(jìn)行,,每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。拍打按摩:對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩,,使肌肉放松,,促進(jìn)肌肉血液循環(huán),有助損傷修復(fù)及痙攣緩解,。
當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療,,一般以頸背、四肢為主,,頭部和胸腹為輔,,具體手法是:
1、捶打腰背:雙手握成空拳,,輕捶肩背和腰部,。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背,、腰部和下肢等部位,。拍打時(shí),注意背部宜輕,,下肢可偏重,。
2、推拿腿部:從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿,。
3,、抖動(dòng)雙腿:站或坐位,,腿部肌肉放松并抖動(dòng),同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng),。
4,、分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反復(fù)8~10次,,每次之間停頓5~10秒鐘,,然后五指分開,由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴5~6次,,反復(fù)操作30次,,每次間隔5~10秒鐘。
5,、按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,,反復(fù)20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部,,反復(fù)做20次,。
熱敷:是最有效的一種方式,對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷,,可促進(jìn)血液循環(huán),,提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù),,尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩,,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復(fù)正常.
怎樣避免運(yùn)動(dòng)后腰酸腿痛:
1.熱身運(yùn)動(dòng):運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),,就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練,,將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節(jié)放松,,加速血液循環(huán),并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒?dòng)肌群,。
2.循序漸進(jìn):運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷,、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加,不要超過個(gè)人的能力范圍,。
3.避免離心性收縮:從事不熟悉或不常從事的運(yùn)動(dòng)型態(tài),,特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運(yùn)動(dòng)時(shí),更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象,,所以應(yīng)該避免離心性收縮的運(yùn)動(dòng),。
4.避免過度運(yùn)動(dòng):不少人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng),偶爾運(yùn)動(dòng)一次,,要把自己累得不行才覺得“過癮”,,這樣難免第二天腰酸腿疼,,所以不常運(yùn)動(dòng)的人要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)適可而止。因?yàn)橐淮未罅窟\(yùn)動(dòng)不但不能達(dá)到鍛煉的目的,,反而對(duì)身體有害,。
5.放松運(yùn)動(dòng):從事激烈運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)是非常重要的,尤其是配合活動(dòng)部位的伸展,,可促進(jìn)循環(huán),,可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。
6.規(guī)律性運(yùn)動(dòng):運(yùn)動(dòng)貴在長期堅(jiān)持,,且有規(guī)律性,,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,,減少肌肉酸痛的發(fā)生,。
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