久久精品女人天堂av_五月开心色婷婷激情六月_欧美巨大巨粗黑人性AAAAAA_老司机精品在线播放_亚洲a√无码在线观看_AV无码国产精品午夜A片_亚洲精品国产肉丝袜久久_国产精品一区二区久久宅男宅女_亚洲一区黄色_亚洲国产欧美日韩一线,日本在线看片免费人成视频,中文字幕三区,九九久久精品无码专区

    美國運動醫(yī)學學會新推出的2015年健身流行趨勢預測報告將自重訓練排在榜首,。這種訓練力量的健身課程只需要兩個要素——你的身體和地心引力。

    自重訓練第一次出現在這份報告中是在2013年,，因為當初榜單中統(tǒng)計的都是建房中流行的課程,。這也不是說自重訓練沒有被引進健身房中，事實上,，人們利用自己身段進行力量訓練的歷史長達數百年,。但是經過健身俱樂部的重組與包裝后，自重訓練變成了健身身中最流行的健身課程之一,。典型的自重訓練課程只需要使用很小的器械,，這也讓它可以的開銷極具降低，同時還能擁有極大的健身效果,。大多數人對于自重訓練的理解僅僅停留在俯臥撐和引體向上中,，但是這個項目的訓練方式可以說是千變萬化。

    自重訓練的唯一問題是某些練習對初學者而言比較難，他們很難將動作正確地完成,。任何想要開啟健身這種生活方式的人都應該資訊私人教練,，從而獲得一份為自己定制的鍛煉計劃。但是如果你想用體驗一下2015年最流行的健身訓練課程,，以下是5種適合初學者的自重訓練方法,。

    箱式深蹲: 

    深蹲是一種非常好的鍛煉方式，它可以鍛煉身體中最大一些肌肉群,，例如四頭肌和臀大肌,。但是，想要正確地完成深蹲的動作,，其實是比較難的,。很多人會在下蹲時把后背下部弓起來，這樣會提升下背部受傷的風險,。另外一種比較安全的深蹲方式是箱式深蹲,。做這個動作時你可以找一把椅子進行輔助。腳步分開與肩同寬,，彎曲膝蓋讓臀部盡可能地下降到與膝蓋同等的水平高度。然后再站直,。如果你做三組20次的深蹲后不會感覺到呼吸沉重,，那么你可以考慮嘗試單腳深蹲來增加難度。

    反向引體向上: 

    最好鍛煉項目中往往包含拉動的動作,，這個動作可以鍛煉背部和手臂上的很多肌肉,。然而，標準的引體向上對于很多比例不足或者體重超標的人來說實在是一個也做不到,，更別提重復數次了,。我們會給這樣的人推薦反向引體向上來代替引體向上。這個動作其實是引體向上的后半部分,。手部分開到稍稍寬于肩部,，站在一把椅子上，讓自己的下巴于單杠高度相同,。然后,，腳步離開椅子，盡可能地降低自己下落的速度,。每次重復3到6次這個動作,。

    拜佛式:

    這個鍛煉特別適合辦公室白領——整天久坐不動的人群。首先,，你需要先跪下,，然后白上半身前傾，盡可能貼近地面 ，把前臂按在地面上——有點類似瑜伽中的半龜式,。然后將一條腿向后伸,，盡可能地伸展。這是起始姿勢,。然后,，慢慢地將上半身抬起垂直于地面。保持者姿勢片刻后,，在次前傾身體貼近地面,。 一組重復15次，然后換另一條腿再做一組,。

    平板支撐: 

    鍛煉核心是健身運動的一個關鍵,，因為腹部的肌肉是鏈接上半身與下半身的橋梁。數年前,，最流行的核心鍛煉方式是仰臥起坐,，這個動作對于有背部疼痛的人來說很難。所以今天,，人們開始做平板支撐,。首先你要俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上,，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地，身體離開地面,，軀干伸直,，頭部、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面,，腹肌收緊，盆底肌收緊,，脊椎延長,，保持均勻呼吸。你可以嘗試做6到12個平板支撐,，每個堅持10秒,，中間有簡單的間隔。 

    變種俯臥撐: 

    俯臥撐可以說是自重訓練的最早的鍛煉方法,。它是一種增強胸肌,、三頭肌和三角肌的好辦法。如果你開始你只能做幾個俯臥撐,，不要感到沮喪,。俯臥撐是可以越做越多的,。你可以嘗試3組，每組10個,。初學者還可以嘗試膝蓋俯臥撐,。高手則會把腳抬來做俯臥撐。

    自重訓練的好處是,，你可以隨時隨地進行,，也不需要復雜的器械。你只需要穿上舒服和衣服,，找到一個適合的地點就可以開始鍛煉,。而它的效果是可以立即看到的。這就是為什么它,，會被評為2015年最流行的健身課程,。