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    美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)新推出的2015年健身流行趨勢(shì)預(yù)測(cè)報(bào)告將自重訓(xùn)練排在榜首,。這種訓(xùn)練力量的健身課程只需要兩個(gè)要素——你的身體和地心引力,。

    自重訓(xùn)練第一次出現(xiàn)在這份報(bào)告中是在2013年，因?yàn)楫?dāng)初榜單中統(tǒng)計(jì)的都是建房中流行的課程,。這也不是說自重訓(xùn)練沒有被引進(jìn)健身房中,，事實(shí)上，人們利用自己身段進(jìn)行力量訓(xùn)練的歷史長(zhǎng)達(dá)數(shù)百年,。但是經(jīng)過健身俱樂部的重組與包裝后,，自重訓(xùn)練變成了健身身中最流行的健身課程之一。典型的自重訓(xùn)練課程只需要使用很小的器械,，這也讓它可以的開銷極具降低,，同時(shí)還能擁有極大的健身效果。大多數(shù)人對(duì)于自重訓(xùn)練的理解僅僅停留在俯臥撐和引體向上中,，但是這個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練方式可以說是千變?nèi)f化,。

    自重訓(xùn)練的唯一問題是某些練習(xí)對(duì)初學(xué)者而言比較難，他們很難將動(dòng)作正確地完成,。任何想要開啟健身這種生活方式的人都應(yīng)該資訊私人教練,，從而獲得一份為自己定制的鍛煉計(jì)劃。但是如果你想用體驗(yàn)一下2015年最流行的健身訓(xùn)練課程,，以下是5種適合初學(xué)者的自重訓(xùn)練方法,。

    箱式深蹲: 

    深蹲是一種非常好的鍛煉方式，它可以鍛煉身體中最大一些肌肉群,，例如四頭肌和臀大肌,。但是，想要正確地完成深蹲的動(dòng)作,，其實(shí)是比較難的,。很多人會(huì)在下蹲時(shí)把后背下部弓起來，這樣會(huì)提升下背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。另外一種比較安全的深蹲方式是箱式深蹲,。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)你可以找一把椅子進(jìn)行輔助,。腳步分開與肩同寬，彎曲膝蓋讓臀部盡可能地下降到與膝蓋同等的水平高度,。然后再站直,。如果你做三組20次的深蹲后不會(huì)感覺到呼吸沉重，那么你可以考慮嘗試單腳深蹲來增加難度,。

    反向引體向上: 

    最好鍛煉項(xiàng)目中往往包含拉動(dòng)的動(dòng)作,，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背部和手臂上的很多肌肉。然而,，標(biāo)準(zhǔn)的引體向上對(duì)于很多比例不足或者體重超標(biāo)的人來說實(shí)在是一個(gè)也做不到,，更別提重復(fù)數(shù)次了。我們會(huì)給這樣的人推薦反向引體向上來代替引體向上,。這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是引體向上的后半部分,。手部分開到稍稍寬于肩部，站在一把椅子上,，讓自己的下巴于單杠高度相同,。然后，腳步離開椅子,，盡可能地降低自己下落的速度,。每次重復(fù)3到6次這個(gè)動(dòng)作。

    拜佛式:

    這個(gè)鍛煉特別適合辦公室白領(lǐng)——整天久坐不動(dòng)的人群,。首先,，你需要先跪下，然后白上半身前傾,，盡可能貼近地面 ,，把前臂按在地面上——有點(diǎn)類似瑜伽中的半龜式。然后將一條腿向后伸,，盡可能地伸展,。這是起始姿勢(shì)。然后,，慢慢地將上半身抬起垂直于地面,。保持者姿勢(shì)片刻后，在次前傾身體貼近地面,。 一組重復(fù)15次,，然后換另一條腿再做一組。

    平板支撐: 

    鍛煉核心是健身運(yùn)動(dòng)的一個(gè)關(guān)鍵,，因?yàn)楦共康募∪馐擎溄由习肷砼c下半身的橋梁,。數(shù)年前，最流行的核心鍛煉方式是仰臥起坐,，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于有背部疼痛的人來說很難,。所以今天，人們開始做平板支撐,。首先你要俯臥,，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地,，身體離開地面，軀干伸直,，頭部,、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,，腹肌收緊,，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng),，保持均勻呼吸,。你可以嘗試做6到12個(gè)平板支撐，每個(gè)堅(jiān)持10秒,，中間有簡(jiǎn)單的間隔,。 

    變種俯臥撐: 

    俯臥撐可以說是自重訓(xùn)練的最早的鍛煉方法。它是一種增強(qiáng)胸肌,、三頭肌和三角肌的好辦法,。如果你開始你只能做幾個(gè)俯臥撐，不要感到沮喪,。俯臥撐是可以越做越多的,。你可以嘗試3組，每組10個(gè),。初學(xué)者還可以嘗試膝蓋俯臥撐,。高手則會(huì)把腳抬來做俯臥撐。

    自重訓(xùn)練的好處是,，你可以隨時(shí)隨地進(jìn)行,，也不需要復(fù)雜的器械。你只需要穿上舒服和衣服,，找到一個(gè)適合的地點(diǎn)就可以開始鍛煉,。而它的效果是可以立即看到的。這就是為什么它,，會(huì)被評(píng)為2015年最流行的健身課程,。