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    美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)新推出的2015年健身流行趨勢(shì)預(yù)測(cè)報(bào)告將自重訓(xùn)練排在榜首,。這種訓(xùn)練力量的健身課程只需要兩個(gè)要素——你的身體和地心引力。

    自重訓(xùn)練第一次出現(xiàn)在這份報(bào)告中是在2013年,，因?yàn)楫?dāng)初榜單中統(tǒng)計(jì)的都是建房中流行的課程,。這也不是說(shuō)自重訓(xùn)練沒(méi)有被引進(jìn)健身房中，事實(shí)上,，人們利用自己身段進(jìn)行力量訓(xùn)練的歷史長(zhǎng)達(dá)數(shù)百年,。但是經(jīng)過(guò)健身俱樂(lè)部的重組與包裝后，自重訓(xùn)練變成了健身身中最流行的健身課程之一,。典型的自重訓(xùn)練課程只需要使用很小的器械,，這也讓它可以的開(kāi)銷(xiāo)極具降低，同時(shí)還能擁有極大的健身效果,。大多數(shù)人對(duì)于自重訓(xùn)練的理解僅僅停留在俯臥撐和引體向上中,，但是這個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練方式可以說(shuō)是千變?nèi)f化。

    自重訓(xùn)練的唯一問(wèn)題是某些練習(xí)對(duì)初學(xué)者而言比較難,，他們很難將動(dòng)作正確地完成。任何想要開(kāi)啟健身這種生活方式的人都應(yīng)該資訊私人教練,，從而獲得一份為自己定制的鍛煉計(jì)劃,。但是如果你想用體驗(yàn)一下2015年最流行的健身訓(xùn)練課程，以下是5種適合初學(xué)者的自重訓(xùn)練方法,。

    箱式深蹲: 

    深蹲是一種非常好的鍛煉方式,，它可以鍛煉身體中最大一些肌肉群，例如四頭肌和臀大肌,。但是,，想要正確地完成深蹲的動(dòng)作，其實(shí)是比較難的,。很多人會(huì)在下蹲時(shí)把后背下部弓起來(lái),，這樣會(huì)提升下背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。另外一種比較安全的深蹲方式是箱式深蹲,。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)你可以找一把椅子進(jìn)行輔助,。腳步分開(kāi)與肩同寬，彎曲膝蓋讓臀部盡可能地下降到與膝蓋同等的水平高度,。然后再站直,。如果你做三組20次的深蹲后不會(huì)感覺(jué)到呼吸沉重，那么你可以考慮嘗試單腳深蹲來(lái)增加難度,。

    反向引體向上: 

    最好鍛煉項(xiàng)目中往往包含拉動(dòng)的動(dòng)作,，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背部和手臂上的很多肌肉。然而,，標(biāo)準(zhǔn)的引體向上對(duì)于很多比例不足或者體重超標(biāo)的人來(lái)說(shuō)實(shí)在是一個(gè)也做不到,，更別提重復(fù)數(shù)次了。我們會(huì)給這樣的人推薦反向引體向上來(lái)代替引體向上。這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是引體向上的后半部分,。手部分開(kāi)到稍稍寬于肩部,，站在一把椅子上，讓自己的下巴于單杠高度相同,。然后,，腳步離開(kāi)椅子，盡可能地降低自己下落的速度,。每次重復(fù)3到6次這個(gè)動(dòng)作,。

    拜佛式:

    這個(gè)鍛煉特別適合辦公室白領(lǐng)——整天久坐不動(dòng)的人群。首先,，你需要先跪下,，然后白上半身前傾，盡可能貼近地面 ,，把前臂按在地面上——有點(diǎn)類(lèi)似瑜伽中的半龜式,。然后將一條腿向后伸，盡可能地伸展,。這是起始姿勢(shì),。然后，慢慢地將上半身抬起垂直于地面,。保持者姿勢(shì)片刻后,，在次前傾身體貼近地面。 一組重復(fù)15次,，然后換另一條腿再做一組,。

    平板支撐: 

    鍛煉核心是健身運(yùn)動(dòng)的一個(gè)關(guān)鍵，因?yàn)楦共康募∪馐擎溄由习肷砼c下半身的橋梁,。數(shù)年前,，最流行的核心鍛煉方式是仰臥起坐，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于有背部疼痛的人來(lái)說(shuō)很難,。所以今天,，人們開(kāi)始做平板支撐。首先你要俯臥,，雙肘彎曲支撐在地面上,，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地,，身體離開(kāi)地面,，軀干伸直，頭部,、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊,，脊椎延長(zhǎng),，保持均勻呼吸。你可以嘗試做6到12個(gè)平板支撐,，每個(gè)堅(jiān)持10秒,，中間有簡(jiǎn)單的間隔。 

    變種俯臥撐: 

    俯臥撐可以說(shuō)是自重訓(xùn)練的最早的鍛煉方法,。它是一種增強(qiáng)胸肌,、三頭肌和三角肌的好辦法。如果你開(kāi)始你只能做幾個(gè)俯臥撐,，不要感到沮喪,。俯臥撐是可以越做越多的。你可以嘗試3組,，每組10個(gè),。初學(xué)者還可以嘗試膝蓋俯臥撐。高手則會(huì)把腳抬來(lái)做俯臥撐,。

    自重訓(xùn)練的好處是,，你可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，也不需要復(fù)雜的器械,。你只需要穿上舒服和衣服，找到一個(gè)適合的地點(diǎn)就可以開(kāi)始鍛煉,。而它的效果是可以立即看到的,。這就是為什么它，會(huì)被評(píng)為2015年最流行的健身課程,。