素食能促進(jìn)骨骼的健康
07月16日 | 閱讀 315
骨骼需要的營(yíng)養(yǎng)
鈣——骨骼“支撐者”：骨頭就像個(gè)“鈣倉(cāng)庫(kù)”,，人體99%的鈣都儲(chǔ)存在骨頭里，讓骨頭保持一定的強(qiáng)度和硬度,。人的骨骼是“活”的,，當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里,，以維持血鈣濃度,，導(dǎo)致骨密度越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松,，進(jìn)而引發(fā)骨折,、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。
維生素D——骨骼“加油站”：它能促進(jìn)腸道鈣吸收,，減少腎臟鈣排泄,，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去,。如果缺少維D,，骨頭的硬度會(huì)降低，形成“軟骨癥”,。幼兒往往顱骨,、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂;孕婦,、老人的下肢,、骨盆等處骨骼力量則會(huì)減退。
蛋白質(zhì)——骨骼“混凝土”：骨骼中,，22%的成分都是蛋白質(zhì),，主要是膠原蛋白。有了蛋白質(zhì),，人的骨頭才能像混凝土一樣,，硬而不脆、有韌性,，經(jīng)得起外力的沖擊,。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足,，不僅人的新骨形成落后,，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。有研究發(fā)現(xiàn),，長(zhǎng)期缺少蛋白質(zhì)的人,，容易發(fā)生髖骨骨折。
鎂——骨骼“保衛(wèi)者”：人體60%—65%的鎂存在于骨骼中,。在新骨的形成中,，鎂起到重要作用,。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏,，會(huì)讓骨頭變脆,，更易斷裂。長(zhǎng)期缺鎂,，還會(huì)引發(fā)維生素D缺乏,，影響骨骼健康。美國(guó)塔夫斯大學(xué)骨骼研究專家凱瑟琳·塔克博士指出,，飲食中鎂攝入低的女性,，骨骼密度也較低。
鉀——骨骼“穩(wěn)定劑”：人體每個(gè)細(xì)胞都含有鉀元素,，骨骼也不例外,。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能,，這對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)和代謝是必不可少的,。近日，發(fā)表在美國(guó)《環(huán)境營(yíng)養(yǎng)》期刊上的一項(xiàng)研究還指出,，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗,。
維生素K——骨骼“添加劑”：,。就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維K來(lái)激活骨骼中一種非常重要的蛋白質(zhì)———骨鈣素,，從而提高骨骼的抗折能力,。哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維K攝入較低,，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險(xiǎn),。荷蘭研究則發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維K能促進(jìn)兒童骨骼健康,，減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生,。
維生素B12——骨骼“清道夫”：維B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素，對(duì)維持骨骼硬度起著重要作用,。它就像個(gè)“清道夫”一樣,，能清除血液中的高半胱氨酸，保護(hù)骨骼,，防止因?yàn)楦甙腚装彼徇^(guò)多導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松,，甚至是髖骨骨折。
如何從素食中補(bǔ)充骨骼所需營(yíng)養(yǎng)
鈣：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn),。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系蔡美琴教授指出,，年輕時(shí)就要多吃含鈣食物,，才能為骨骼儲(chǔ)蓄充足的鈣。一般情況下,，多吃豆制品,、海帶等，就能夠滿足正常人補(bǔ)鈣的需要,。烹飪時(shí)可以放點(diǎn)醋,，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收,。因?yàn)橛椭望}會(huì)抑制鈣的吸收,，因此素食更利于補(bǔ)鈣。
維生素D：人體90%的維D依靠陽(yáng)光中的紫外線照射,，通過(guò)自身皮膚合成,；其余10%通過(guò)食物攝取，比如蘑菇等,。對(duì)于長(zhǎng)年在寫(xiě)字樓辦公的人來(lái)說(shuō),，隔著玻璃照射陽(yáng)光達(dá)不到補(bǔ)維D效果，最好假期多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng),。
蛋白質(zhì)：常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物,，對(duì)骨骼健康最有益，比如堅(jiān)果,、豆腐,、海帶等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品,，蛋白質(zhì)攝取過(guò)多反而對(duì)骨骼不利,，會(huì)使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄,。
鎂：紫菜,、全麥?zhǔn)称贰⑿尤�,、花生和菠菜等都富含鎂,。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能滿足一個(gè)人對(duì)鎂的需求,；多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收,。
鉀：要想補(bǔ)鉀，多吃香蕉,、橙子,、李子、葡萄干等水果，西紅柿,、土豆,、菠菜、山藥等蔬菜,，以及紫菜,、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁,，里面含有豐富的鉀,，而且能補(bǔ)充水分和能量。鉀補(bǔ)充劑最好不要輕易服用,，因?yàn)樗赡軐?duì)心臟不利,。
維生素K：膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深,，維K的含量就越高,。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜,，就能有效預(yù)防維K不足,。長(zhǎng)期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞,，影響維K的合成,，要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外,，維K是一種脂溶性維生素,，補(bǔ)充時(shí)最好不要生吃蔬菜，而是加調(diào)味油炒熟,。
維生素B12：全麥面包和螺旋藻等藻類制品，都是富含維B12的食品,。不過(guò),，老人很難吸收維B12，所以50歲以上的人和素食者可適當(dāng)服用補(bǔ)充劑,，每天攝入的標(biāo)準(zhǔn)是2.4微克,。
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