素食能促進骨骼的健康
07月16日 | 閱讀 328
骨骼需要的營養(yǎng)
鈣——骨骼“支撐者”：骨頭就像個“鈣倉庫”,，人體99%的鈣都儲存在骨頭里,，讓骨頭保持一定的強度和硬度,。人的骨骼是“活”的,，當(dāng)鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里,，以維持血鈣濃度,，導(dǎo)致骨密度越來越低，骨質(zhì)越來越疏松,，進而引發(fā)骨折,、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。
維生素D——骨骼“加油站”：它能促進腸道鈣吸收,，減少腎臟鈣排泄,，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去,。如果缺少維D,，骨頭的硬度會降低,，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨,、胸廓發(fā)育不全,，容易佝僂;孕婦、老人的下肢,、骨盆等處骨骼力量則會減退,。
蛋白質(zhì)——骨骼“混凝土”：骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì),，主要是膠原蛋白,。有了蛋白質(zhì)，人的骨頭才能像混凝土一樣,，硬而不脆,、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊,。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收,。如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后,，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,。有研究發(fā)現(xiàn)，長期缺少蛋白質(zhì)的人,，容易發(fā)生髖骨骨折,。
鎂——骨骼“保衛(wèi)者”：人體60%—65%的鎂存在于骨骼中。在新骨的形成中,，鎂起到重要作用,。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏,，會讓骨頭變脆,，更易斷裂。長期缺鎂,，還會引發(fā)維生素D缺乏,，影響骨骼健康。美國塔夫斯大學(xué)骨骼研究專家凱瑟琳·塔克博士指出,，飲食中鎂攝入低的女性,，骨骼密度也較低。
鉀——骨骼“穩(wěn)定劑”：人體每個細胞都含有鉀元素,，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡,，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能,，這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的,。近日，發(fā)表在美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的一項研究還指出,，鉀能夠防止鈣流失,，使骨骼更硬朗。
維生素K——骨骼“添加劑”：,。就像食物需要一定的添加劑一樣,，骨頭也需要添加劑維K來激活骨骼中一種非常重要的蛋白質(zhì)———骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力,。哈佛大學(xué)研究表明,，如果女性維K攝入較低，就會增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險,。荷蘭研究則發(fā)現(xiàn),，補充維K能促進兒童骨骼健康，減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生,。
維生素B12——骨骼“清道夫”：維B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素,，對維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個“清道夫”一樣,，能清除血液中的高半胱氨酸,，保護骨骼，防止因為高半胱氨酸過多導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松,，甚至是髖骨骨折,。
如何從素食中補充骨骼所需營養(yǎng)
鈣：中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)系蔡美琴教授指出,，年輕時就要多吃含鈣食物,，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下,，多吃豆制品,、海帶等，就能夠滿足正常人補鈣的需要,。烹飪時可以放點醋,，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收,。因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收,，因此素食更利于補鈣。
維生素D：人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射,，通過自身皮膚合成,；其余10%通過食物攝取，比如蘑菇等。對于長年在寫字樓辦公的人來說,，隔著玻璃照射陽光達不到補維D效果,，最好假期多進行戶外運動。
蛋白質(zhì)：常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物,，對骨骼健康最有益,，比如堅果、豆腐,、海帶等,。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品，蛋白質(zhì)攝取過多反而對骨骼不利,，會使人體血液酸度增加,，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。
鎂：紫菜,、全麥?zhǔn)称�,、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂,。每星期吃2—3次花生,，每次5—8粒就能滿足一個人對鎂的需求；多喝水也能促進鎂的吸收,。
鉀：要想補鉀,，多吃香蕉、橙子,、李子,、葡萄干等水果，西紅柿,、土豆,、菠菜、山藥等蔬菜,，以及紫菜,、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁,，里面含有豐富的鉀,，而且能補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用,，因為它可能對心臟不利,。
維生素K：膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深,，維K的含量就越高,。每天只要吃500克蔬菜,，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預(yù)防維K不足,。長期服用抗生素的人,，腸道菌群平衡可能被破壞,，影響維K的合成,，要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外,，維K是一種脂溶性維生素,，補充時最好不要生吃蔬菜，而是加調(diào)味油炒熟,。
維生素B12：全麥面包和螺旋藻等藻類制品,，都是富含維B12的食品。不過,，老人很難吸收維B12,，所以50歲以上的人和素食者可適當(dāng)服用補充劑，每天攝入的標(biāo)準(zhǔn)是2.4微克,。
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