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IHP功能性訓練講座：針對一般健身人群的極端訓練

07月25日 | 閱讀 2877

世界著名功能性訓練大師JC Santana先生將于8月20日-21日在京舉行的ChinaFit中國健身大會上為參會者帶來IHP功能性訓練認證課程——這一課程涵蓋了功能性訓練的主要概念,，包括歷史,，操控環(huán)境,，以及評估動作等，同時還涉及了諸多功能性動作,，功能性練習,，以及基礎的計劃設計知識等,。（此課程單獨收費，價格為2800元,。報名參加此項課程的學員也可進入健身大會所有其他教室聽課）Santana還將作為大會的主講人,，進行公開演講。想要報名,、參與2013ChinaFit中國國際健身大會請點擊這里
此外,，JC Santana先生還將在ChinaFit健身網(wǎng)IHP China 主頁上開始專欄系統(tǒng)地講解功能性訓練的知識。

針對一般健身人群的極端訓練-IHP的超級循環(huán)訓練為健身和運動表現(xiàn)領域帶來新元素

你在健身房中見過的許多訓練課其實就是加上了幾組二頭彎舉的聊天課,。不僅是傳統(tǒng)的健美訓練方法主導了當今的訓練方案,，三組，每組10次重復的方法幾乎是每一個練習的唯一選擇,。盡管三組10次重復會帶來非常好的增肌效果,，但在實現(xiàn)其他訓練目的方面卻無法達到最佳功效。在IHP,，我們使用完全不同的訓練方法,。

問自己一個非常簡單的問題：如何讓一般人收獲非凡的成效？答案很簡單——不是肌肉,，而是運動表現(xiàn),！

體能欠缺是很多現(xiàn)代病的誘因。在IHP,，我們的客戶在進行了4-6周的“勇氣檢驗”極端體能訓練計劃后,，大多數(shù)慢性關節(jié)和脊柱等骨科問題都“奇跡般的”消失了。我們并不認為是某一個練習或工具實現(xiàn)了這一改變,。這純粹是體能提升造成的現(xiàn)象,。大多數(shù)的受傷狀況是發(fā)生在疲勞狀態(tài)下的訓練組中，以及穩(wěn)定系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性出現(xiàn)波動時,。例如,，大多的滑雪運動傷都出現(xiàn)在比賽或練習日的最后部分,。肌腱撕裂的受傷機制同樣受著高度疲勞因素的影響。理解了高水平的體能狀況在運動表現(xiàn)和健康中起到如此重要的作用,，就不難理解將客戶的功能性能力提升至最理想的等級是我們的首要任務,。無論我們的客戶處于哪一個訓練進階中，最優(yōu)化的運動表現(xiàn)總是我們的終極目標,。

在尋求最優(yōu)化運動表現(xiàn)之路上,，我們一定不要操之過急，在合理的進階上多花些時間,。首先,，我們顯然希望發(fā)展出色的運動技巧和適當?shù)纳碛柧毣A,。因此，我們讓客戶在開始的訓練中就面對挑戰(zhàn)——但難度始終保持在他們的能力范圍之內(nèi),。這對于發(fā)展后面必需的信任度是極為重要的,。第二，和第一點同樣重要的是,，我們希望在心理層面強壯客戶——發(fā)展出冠軍擁有的意志品質(zhì),。讓客戶深信他們可以做到自己想做到的一切。這通常是訓練中最艱難的一部分,，不過這顯然是教練能送給客戶的最棒的禮物——堅信自己能完成曾經(jīng)認為的不可能的力量,。生理上的適應通常比心理上的轉(zhuǎn)換——及相信的力量來的更快。我們需要花些時間來兼顧這兩者,，不要著急,，慢慢來。

我們針對IHP的高水平客戶使用的方案可以被特征化為“老掉牙”的超級組,。這些練習都是以“代謝耐受度”作為中心的,。我們以短時間高強度的練習將客戶打造得無比強壯。這一類型的練習組為訓練者帶來了令人恐懼的高水平的乳酸,。然而,，乳酸其實并不可怕，因為乳酸在被制造出后便不在是乳酸了,。它會分解成氫離子和乳酸鹽,。上升了的氫離子堆積是讓我們感到酸痛的罪魁禍首，這才是我們應該害怕的,。是氫離子降低了血液的PH值，讓你感到“灼燒”,，加速了呼吸,，并最終抑制了肌肉收縮。所以,，如果想將客戶打造得堅不可摧,，你就要訓練他們來忍耐，利用,，并緩沖高水平的氫離子堆積，并適應伴隨這一代謝狀況出現(xiàn)的疼痛感,。

我知道你們在想什么,。力量和心肺訓練怎么辦？這兩個不是也非常重要么,？沒錯,，不過我們可以通過使用這些爆發(fā)力循環(huán)獲得它們兩個。當在極短的時間內(nèi)完成大量的訓練時,，速度通常是等式中的主要變量,。速度為我們帶來了動量,，而控制（減少或產(chǎn)生）動量則需要力量,。速度越快，動量越大,，對用來操控動量的力量的需求就越大。因此,，力量的發(fā)展是爆發(fā)力循環(huán)的自然副產(chǎn)物,。大量的輸出功還造成了氫離子大量堆積以及血液PH值的降低，這是我們前面提及的,。這一代謝狀態(tài)需要有氧代謝來參與調(diào)節(jié),，特別是在恢復期（運動后過量耗氧，EPOC）,。因此你在追求的心肺訓練其實已經(jīng)被融入了爆發(fā)循環(huán)的進行過程和恢復期中了,。

咱們看一下我們已經(jīng)在IHP成功使用過的一些實戰(zhàn)訓練方案。我們最喜歡的下肢訓練方案之一是幾個簡單練習組成的巨人組,。我們已經(jīng)將這一腿部代謝訓練方案進行了多種調(diào)節(jié),，以適應不同情況下的應用。

時間練習

25秒 A            快速下蹲 — 低于平行重復24次
35秒 B            交替弓箭步  重復24次（每側(cè)12次）
30秒 C            剪蹲跳  重復24次（每側(cè)12次）
15秒 D            下蹲跳（至平行）重復12次
105秒

我們在105秒內(nèi)完成這一84次重復的訓練方案,，在一堂訓練課中完成1-6個訓練組,，組間休息大概2-3分鐘。試著保證每周完成6組,，可以以任意方式完成,。我們的客戶會連續(xù)無休的完成2-3組，少部分人甚至可以連續(xù)完成6次無休息,！這一訓練方案為我們的運動員帶來了足夠的針對圍度的刺激,，也對緊實女性客戶的大腿起到了極端出色的效果——練習的難度很高，但會讓你收獲難以置信的效果,。

下一個是摧毀胸部的循環(huán),。簡單起見,，我們對所有其他的爆發(fā)超級循環(huán)都采用相同的重復次數(shù)方式,。我們使用彈力繩或繩索器械來完成站姿的練習。咱們來看一下,。

時間練習

25秒 A            自重俯臥撐                   重復24次
35秒 B            交錯站姿彈力繩出拳     重復24次（每側(cè)12次）
30秒 C            交錯站姿彈力繩飛鳥     重復24次（每側(cè)12次）
15秒 D            爆發(fā)式俯臥撐                重復12次
105秒

我們的所有客戶都喜歡這一胸部循環(huán)——特別是男士,。然而，我們的許多女性客戶都已經(jīng)發(fā)展出了足夠的上身力量來出色的使用這一訓練方法,。我們通常會在一堂訓練課中進行3-4組,，組間休息2-3分鐘。

最后的超級循環(huán)是拉動作系列,。這一方案是我們的游泳選手和越野滑雪選手最鐘愛的,。準備好。

時間練習

20秒 A            站姿彈力繩劃船  重復24次
35秒 B            站姿俯身交替彈力繩/繩索劃船重復24次（每側(cè)12次）
30秒 C            站姿劃水/滑雪杖揮動加速重復24次（每側(cè)12次）
15秒 D            墻面/地面過頂藥球甩擊重復12次
100秒

這一拉動作循環(huán)會讓你的背部深度灼燒,，甚至在站姿劃水/滑雪杖揮動加速動作中讓你的肱三頭肌被深度刺激,。和胸部方案一樣，我們在一節(jié)訓練課中完成3-4組,，組間休息2-3分鐘,。我們更喜歡用彈力繩來完成這些訓練，這是由于我們可以在使用彈力繩時以高速度進行爆發(fā)式動作,。我們已使用JC彈力繩進行各種練習超過7年的時間了,。

我們的客戶通常會需要2-3個月的訓練時間來打造能完成這些訓練方案所需的基礎。對于大多數(shù)進行極端訓練的人,，我們推薦“勇氣檢驗”訓練日,。不過這只適用于處于“訓練食物鏈”最頂端的客戶！“勇氣檢測”日以不停頓的完成6組超級腿部訓練組作為開始,！我們不關心你什么時候休息以及怎么休息——從第一個動作開始的時候計時,，直到你完成第504次重復結(jié)束計時。少數(shù)客戶可以在大概8-10分鐘的時間內(nèi),，以出色的動作質(zhì)量完成這一怪獸訓練組,。然后我們會讓客戶休息5-10分鐘再完成3組胸部循環(huán)，每組循環(huán)之間休息3分鐘,。在胸部循環(huán)后,，我們會讓客戶休息5分鐘，然后進入3組拉動作循環(huán),，每個循環(huán)之間還是休息3分鐘,。接著再休息5分鐘，最后以3組由5個無間歇的練習組成的穩(wěn)定球核心訓練方案最為收尾——每個練習需完成10次重復,。我們將其稱作FAB5.
每1-2周我們進行一次“勇氣檢測”日,，這樣持續(xù)1-2個月。然后我們要遠離它一段時間,，好好休整,，在進行其他的“勇氣檢測”方案。

結(jié)合其他訓練方法，例如增肌,，爆發(fā)力發(fā)展,，穩(wěn)定和平衡訓練等，這一體能訓練方法為健身和運動表現(xiàn)訓練增加了全新的空間,。這絕對是個充滿挑戰(zhàn)性的方法,，讓客戶的信心和能力一起為迎接正在健身房外等待他們的極端狀況做好準備。試著將你的客戶帶到這一等級的訓練中去,，但時刻牢記,，這一過程會耗時數(shù)月，而不是幾天就可以完成的,。安全進階,。記住，極端訓練給力極了——但是安全的極端訓練更酷,！

關于JC Santana

人體運動表現(xiàn)學院（IHP）創(chuàng)始人JCSantana擁有佛羅里達大西洋大學（FAU）頒發(fā)的運動學碩士學位,，并且已經(jīng)在邁阿密大學（UM）和FAU完成了3年的研究生學習以攻讀博士學位。Santana在諸多同行評議類雜志上都發(fā)表過科研成果和文章,，并在眾多知名雜志上發(fā)表過超過100篇文章,。作為運動員和教練員，在過去的三十多年時間里,，Santana一直在針對運動表現(xiàn)提升領域進行學習和研究,。他已經(jīng)用35年的時間研發(fā)出了無數(shù)促進健身行業(yè)革命化的訓練技術(shù)和動作。他所出版的55張DVD和14本書讓其成為當代最多產(chǎn)的作家之一,；每年在全球范圍內(nèi)35個城市進行的巡回講座足以彰顯他在健身領域的奉獻和深遠影響,。

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